アボカドはブラジルで広く消費されている果物であり、CNA（ブラジル農業畜産連盟）によれば、ブラジルはこの果物の世界第3位の生産国です（2016年のデータ）。
アボカドがコレステロールを増やすのか、健康に良い果物なのか悪い果物なのか、まだよくわかっていない人がたくさんいます。これらの疑問に答えるために、多くの研究が行われてきました。
アボカドの成分と潜在的な健康への影響
米国テキサス州ニュートリション・サイエンス・ソリューションズのエイドリアン・J・ダベンポートとマーク・L・ドレーハーによって、世界で最も一般的な品種の1つであるアボカドとしても知られるハス・アボカド品種の組成を特定する研究が行われた。
NHANES – National Health and Nutrition Exam Surveyの分析によると、平均摂取量はアボカド半分 (68g) で、食物繊維 (4.6g)、総糖質 (0.2g)、カリウム (345mg)、ナトリウムなどの栄養素が含まれています。 (5.5mg)、マグネシウム (19.5mg)、ビタミンA (43μg)、ビタミンC (6.0mg)、ビタミンE (1.3mg)、ビタミンK1 (14μg)、葉酸 (60mg)、ビタミンB-6 (0.2mg) 、ナイアシン（1.3mg）、パントテン酸（1.0mg）、リボフラビン（0.1mg）、コリン（10mg）、ルテイン/ゼアキサンチン（185μg）、フィトステロール（57mg）、一価不飽和脂肪酸（6.7g）、114kcalまたは1.7kcal /g。
アボカド油は、71% 一価不飽和脂肪酸 (MUFA)、13% 多価不飽和脂肪酸 (PUFA)、16% 飽和脂肪酸 (SFA) で構成されており、これらは健康な血中脂質プロファイルを促進し、脂溶性ビタミンや植物化学物質の生物学的利用能を高めるのに役立ちます。アボカドや他の果物や野菜から作られており、自然に脂肪が少ないものです。
アボカドはコレステロールを上げる？
Journal of Clinical Lipidologyに発表された新しい研究は、心臓の健康のために、上記のように栄養素が豊富なアボカドを食事に取り入れるもう1つの十分な理由を提供しました。米国カリフォルニア州パシフィック大学の研究者らは、実際、この果物を日常生活に取り入れると、心臓病のリスクに関連する重要なコレステロールマーカーが大幅に低下することを発見しました。
10の臨床試験のメタ分析では、2週間から12週間研究された229人の参加者からの結果が結合されました。参加者は毎日136gから300gのアボカドを摂取しました。これは、1日あたり大きなアボカド1個または小さなアボカド2個の可食部分に相当します。
その結果、摂取により総コレステロールが0.49mmol/L、悪玉コレステロールとして知られるLDLコレステロールが0.43mmol/L、トリグリセリドが0.70mmol/Lと大幅に減少した。善玉コレステロールである HDL コレステロールは 0.005mmol/L 減少しましたが、これは有意ではありません。
高度認定実践栄養士の栄養士とオーストラリアのアボカド産業コンサルタントのリサ・イェーツは、アボカドが心血管疾患の主な危険因子と考えられている血中コレステロールを下げる効果があることを証明する結果の重要性について説明します。
以前の研究では、総コレステロールが 10% 減少するごとに、冠状動脈疾患 (CAD) に関連する死亡リスクが 15% 大幅に減少する可能性があることがわかっています。新しい研究では、食事中の飽和脂肪をアボカドに置き換えると、果物を食事に加えるよりも健康上の利点が大きいことが示されました。
「アボカドは、LDLコレステロール値を上昇させる可能性がある「悪い」食事性脂肪（飽和脂肪やトランス脂肪）の優れた代替品です。サンドイッチやトーストのバターをアボカドに置き換えるのは典型的な例です」とイェーツ氏は語った。
減量と血中脂質に対するアボカドの効果
この同じ研究では、研究中の体重減少や、過体重や糖尿病などの重要なサブグループのサンプルが少ないなど、メタ分析のいくつかの限界が指摘されています。
10件の研究のうち6件では、アボカドを豊富に含む食事を2～6週間摂取する前後で参加者の体重を測定した。 6 つの研究すべてで体重が減少しましたが、統計的に有意であったのは 3 つの研究のみでした。
体重減少を考慮すると、その摂取により血中脂質も低下する可能性があり、それが結果に影響を与えた可能性があります。しかし、この研究が示しているのは、アボカドを食事に取り入れても体重減少につながる可能性があるということです。
「追加の検査は確かに有益ですが、この研究の結果は非常に肯定的であり、ナッツやオリーブオイルなどの他の健康的な脂肪食品の研究からの同様の結果を反映しています。この結果は、より多くのアボカドを食事に取り入れることの健康上の利点を証明するだけでなく、健康的な脂肪を加えることで体重減少につながることも示しています。」
研究者らは続けて、「アボカドには、ビタミンCやビタミンE、カリウム、繊維、抗酸化物質、植物ステロールなど、心臓に良い他の栄養素も豊富に含まれている」とイェーツ博士は結論づけた。
彼らは、
アボカドは中性脂肪を増加させますか？
米国心臓協会によると、理想的なトリグリセリド値 (100 ミリグラム/デシリットル以下) を持つと、心臓の健康が改善されるとのことです。しかし、トリグリセリドが正常レベル（150ミリグラム/デシリットル未満）を超えると、心臓に悪影響を与える可能性があります。
アボカドには脂肪分が多く含まれていますが、この種の脂肪は高中性脂肪のリスクを下げるのに役立ちます。さらに、アボカドにはコレステロールが含まれておらず、心臓に良い他の栄養素が豊富に含まれています。
このように、すべての種類の脂肪が血中トリグリセリドを増加させるわけではありません。トランス脂肪や飽和脂肪などの一部の脂肪だけが、低密度リポタンパク質（「悪玉」コレステロールや中性脂肪）を増加させることによって心臓病を発症する可能性を高めます。
トランス脂肪は揚げ物や加工食品によく見られますが、飽和脂肪は肉に自然に存在します。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は心臓の健康を促進します。
これらの心臓に良い脂肪は、LDL コレステロール値を下げることで心臓病を予防し、コレステロール プロファイルを改善します。したがって、悪い脂肪を良い脂肪に交換すると、中性脂肪を下げることができます。
アボカドには主に一価不飽和脂肪が含まれているため、アボカドを健康的な食事の一部にすることは、心臓を元気にする良い方法です。
アボカドは、良質な脂肪に加えて、心臓の健康に寄与する他の栄養素も提供します。たとえば、この臓器の機能に不可欠なカリウムや、コレステロール値を下げ、血糖値を調節するのに役立つ繊維も含まれています。腸の調子を整えることに。
アボカドは健康に悪くない
これまで見てきたように、アボカドがコレステロールを増やすかどうか、またはアボカドが中性脂肪を増やすかどうかという質問に対する答えは否定的です。なぜなら、アボカドは中性脂肪を増加させないだけでなく、心臓の健康にも良いからです。この果物は適度に摂取すれば体重のコントロールにも役立ちますが、カロリーが高いので食べ過ぎには注意してください。