身体抵抗を高める方法を知ることは、運動パフォーマンスを向上させ、より健康的な生活を送るために非常に重要です。
身体運動のパフォーマンスを向上させるためでも、息切れせずに階段を上れるようにするなど単に生活の質を向上させるためでも、身体抵抗を高めることは人々の健康にとって非常に重要です。
階段を上るときに息切れを感じたことはありませんか?あなただけではありません。
熱心なランナーでも、週に 1 ～ 2 回長い散歩に出かける人でも、まったく運動をしない人でも、持久力は人々の毎日のフィットネス ルーチンにおいて重要な役割を果たしています。
有酸素運動でも無酸素運動でも、身体抵抗を高める方法はいくつかあります。
そうすることで、そう遠くない将来、たとえば、これまで難しいと思っていたレースの距離が簡単になることがわかるでしょう。ジムでは重かった重量が軽くなります。
これはマラソンが簡単になるという意味ではありませんが、振り返ってみると、難しいと思っていたことが、今ではそれほど難しくなくなっていることに気づくでしょう。
物理的抵抗とは何ですか
身体的持久力は、一定期間内に最大の可能性を高める能力として定義されます。
身体的持久力を高めようと決心した場合、自分の能力を最高の状態で発揮できる時間を長くすることになります。
パーソナルトレーナーのベム・ウェグマン氏は、身体抵抗は「体内の酸素量を増やし、長時間身体運動を行う能力を高める」ため、あらゆる身体活動の重要な部分を占めると述べています。
食料品を家に運ぶときでも、マラソンを走るときでも、身体的持久力を高めることは「生活のあらゆる面」に恩恵をもたらす、と専門家は言う。
持久力を高めることのメリット
身体的持久力を高めることは、疲労を軽減し、毎日のやるべきことリストを完了するために必要なエネルギーを減らし、身体的および精神的な健康と幸福を改善することを意味します。
すべての証拠は、現在の能力に関係なく、持久力を高めることの重要性を圧倒的に示しています。
身体的持久力を簡単に高める方法
身体的持久力を向上させる前にあきらめる準備ができている場合は、集中力を維持するために使用できる精神的なテクニックがあります。
米国コロンビアのナリシング・ジャーニーの認定栄養コンサルタントであるレイチェル・ガルジウロ氏は、「持久力を高めようとするとき、マインドフルネス瞑想を実践することは、不快感や退屈に対する前向きな考え方を示す効果的なツールです」と述べています。
彼女はさらにこう続けます。「このように心の安定感が高まると、不平不満を言わずに自分に言い聞かせて、立ち止まらざるを得ない状況でも前に進み続けることができます。」
身体抵抗を高める方法に関する 11 のヒントを今すぐご覧ください。
物理抵抗を増やす方法
1. 筋力トレーニングと心血管トレーニングを組み合わせる
方程式は非常に単純です。より多くの筋肉を鍛えるほど、心臓と心血管系への負担が大きくなります。
有酸素運動（持久力の向上を妨げる大きな罠）だけを行うのではなく、必ず無酸素運動、筋力トレーニング、トレーニングの日をトレーニングに組み込むようにしてください。
ニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるウィル・トーレス氏は、「ほとんどの人は1日を筋力トレーニングに、もう1日を有酸素運動に充てています。 2つを組み合わせてみてください」とトーレスは言いました。 「ベンチプレスをして、すぐに腕立て伏せをして、できるだけ早く1マイルを走り、これを繰り返します。」
2. 一貫性を保つ
たとえば、有酸素能力を高めてより長い距離を走れるようにするには、継続的にトレーニングする必要があります。
継続的なトレーニングにより、有酸素運動の基礎が構築され、有酸素能力 (筋肉が使用できる酸素の量) が増加し、筋肉が強化されます。
週に追加のランニングを追加し始めるときは、簡単でゆっくりとしたものにする必要があります。持久力とともにスピードも向上します。
週に 3 ～ 4 回、30 分以上のランニングを目標にするとよいでしょう。これらのセッションの 1 つを他のセッションよりも長くするようにしてください。つまり、より長い距離をカバーするようにしてください。
3. セット間の休憩の量を減らす
男性は通常、回復に 30 ～ 90 秒かかりますが、身体的持久力を向上させることが目標の場合は、セット間の休憩時間を犠牲にする準備をしてください。
「セットの終わりまでに、筋肉は燃えているはずです。荒い呼吸と汗が出るはずです」とトーレス氏は言う。 「体力的に続けられない場合にのみ休憩してください。」
専門家は、腕立て伏せ 10 回、スクワット 10 回、ウェイトリフティング 10 回、腹筋運動 10 回の一連の動作を行うことを推奨しています。休憩時間をできるだけ少なくし、このシリーズを 3 ラウンド連続して行います。
4. バランスの取れた食事を維持する
Nutrition Journalに掲載された研究によると、適切な栄養摂取は運動能力、フィットネス、怪我の予防を改善します。
ベム・ウェグマン氏によると、バランスの取れた食事とは、特に加工食品ではなく、玄米やバナナなどの健康的な炭水化物を摂取する食事のことです。それらはフィットネス抵抗を高めるために不可欠です。
5. ルーティンは敵だ
トレーニングを変えることは、抵抗力を高めるために不可欠です。
トーレス氏によると、人間の体は2週間も経つとトレーニングに慣れるため、たとえばいつも走っている人は、レース日の代わりにムエタイや水泳の練習を始めたり、サイクリングなどをしたりするといいそうです。
「単一の筋肉を使いすぎないように、別の方法で筋肉を動かす必要があります。そうすると、モチベーションが高まります。」
「自分が何をしようとしているのかを常に推測し続けることが重要です」と専門家は言いました。
6. 素早く高強度のリフトを行う
「非常に速いペースでウェイトを使用すると、筋力が向上するだけでなく、持久力も向上します」とトーレス氏は言います。
これは新陳代謝を促進する最良の方法の 1 つです。
抵抗のみのトレーニングを過剰に行うと、筋肉組織が侵食され始めるため、実際に代謝が遅くなります。
7. ぐっすり眠る
抵抗力を高めるためには、十分な睡眠が不可欠です。 「十分な休息をとることで、体はより長く、より激しく働くことができます」とウェグマ氏は言います。
2008年に実施された研究によると、7週間毎日10時間の睡眠をとると運動パフォーマンスが向上したという。つまり、睡眠は脂肪燃焼と筋肉増加に影響を与えるのです。
10 時間は長いように思えるかもしれませんが、現在の睡眠サイクルを 1 時間増やしてみて、それによってフィットネスの持久力が向上するかどうかを確認してください。
8. 単独動作よりも複合動作を選択する
たとえば、スクワット、セットアップ、腕立て伏せなど、複数の関節に力を入れる必要がある複合動作は、単独のエクササイズよりも持久力を向上させます。
上腕二頭筋のカールやレッグレイズなどの単独のエクササイズでは、持久力を高めるのに十分な刺激はありません。
これらのエクササイズは、ハイブリッド エクササイズとも呼ばれます。これは、2 つ以上のエクササイズをうまく組み合わせて、一度により多くの筋肉を鍛えたり、より短い時間で体を異なる運動面で鍛えたりする動きを意味します。
9. 休憩を追加する
「単純で高負荷な筋力トレーニングや定常状態の有酸素運動のために、持久力が犠牲になることがあまりにも多いのです」とウェグマン氏は言う。
スピードインターバルトレーニングセッションが「筋肉の酸化能」と「持久力」を高めることが研究で示されているため、バランスのとれたアスリートになるために、毎日のフィットネスルーチンにレジスタンストレーニングを追加することを彼は提案しています。
ウェグマン氏は、ワークアウトにインターバルを追加するために、有酸素運動のルーチンを中断して、短いスプリントのインターバルを設けることを提案しています。これは、高強度だが短時間の取り組みが特徴のトレーニングです。
10. ワークアウトに爆発的な動きを追加する
爆発的でエネルギーを消費する動きは、体力と持久力を同時に鍛えます。
瞬発力が上がると、実際に速く動けるようになるので、バーピー、ボックスジャンプ、腕立て伏せなどのエクササイズをエクササイズルーチンに加えてみてください。
11. オープンマインドを保つ
ウェグマン氏は、「身体的持久力はあなたを既知の限界を超えさせる」と述べ、自分の期待と自分の体に挑戦するために、新しいエクササイズに対してオープンな心を保つことを提案しています。
コンフォートゾーンから出て、ボクシング、クライミング、ヨガなど、自分にとってこれまでとは違う何か新しいことに挑戦してください。自分の限界を押し広げ、新しい目標を設定することは、身体的な抵抗力を高めるだけでなく、「心を開く」ことにも役立ちます。人生の他の分野で、さらに前進したり、予想以上の成功を収めることができるのです」とウェグマン氏は語った。
身体抵抗を高めるための 11 のヒントに従えば、より長い距離を走ったり、より多くの重量で運動したり、より長いセットを実行したり、そして最も重要なことに、日常生活の気分が良くなったりすることに気づくでしょう。
