男性が 上腕二頭筋を肥大させるのがいかに難しいかについて不平を言うのと同じように、女性も夢のお尻を達成するために大臀筋トレーニングを強化するさまざまな方法を常に探しています。そして、完璧なデリエールを達成しようとするこの試みの中で、多くの女性はトレーニングの成功を損なう可能性のある間違いを犯してしまい、その結果、フラストレーションが生じ、トレーニングを継続する意欲が失われます。
すでにこれを経験していて、計画どおりに臀筋を定義して強化できない理由がわからない場合は、臀筋トレーニングで犯し得る主な間違いを以下に示し、次の手順に従ってください。それらを回避する方法を見つける機会も得られます。
臀部の解剖学
臀部をトレーニングする際の主な間違いを知る前に、男性と女性の感情を呼び覚ますこの筋肉の解剖学的構造についてもう少し学びましょう。
大臀筋、中臀筋、小臀筋は、臀筋として知られる筋肉群を構成し、重要な安定化機能と運動機能を実行します。それぞれの特徴をご覧ください。
- 大臀筋:上の画像でわかるように、大臀筋は 3 つの臀筋の中で最大であり、その主な機能は股関節を伸ばすことです。大臀筋は、人が立っているときはほとんど活動していませんが、膝を曲げて力を生み出すときに働きます。例としては、しゃがんだ姿勢から直立姿勢まで立ち上がることが挙げられます。
- 中殿筋と小殿筋:これらは実質的に同じ機能を実行し、骨盤を安定させ、大腿骨を外旋させる(脚を横に押して回転させる)ように作用します。
次に、結果を得ることができないほとんどの実践者が犯す大臀筋トレーニングの最大の間違いを見て、あなたが望む夢のお尻を手に入れるためにそれらを回避するように努めてください。
1. トレーニング量が少ない
使用重量が少なすぎることに加えて、臀部をトレーニングする際のもう一つの大きな間違いは、必要な筋肉が少なすぎることです。週に1回だけ大臀筋をトレーニングしたり、軽い重量で数セット行ったりしても、夢のお尻を手に入れることはできません。
一般に、脚のトレーニングの最後に、単に「ボーナス」として大臀筋のセットを数セット追加する人がいますが、実際のところ、大臀筋を成長させるには、大臀筋のトレーニング量に注意を払うことが最も有益です。
回避方法:
- 少なくとも週に 2 回は臀筋をトレーニングし、トレーニングの間には少なくとも 48 時間の間隔を空けることを常に忘れないでください。
- 25回5セットやっても軽すぎると意味がありません。適切なトレーニング量には、目標と持ち上げている負荷に応じたセット数が含まれます。 1 つの提案は、臀部に特化したエクササイズを 2 ～ 3 つ、それぞれ 3 ～ 4 セット行うことです。筋肉への刺激を増やすには、繰り返しを変えて取り組むことができます。たとえば、一連の 8 ～ 12 回の繰り返しの後に、一連の 15 ～ 20 回の繰り返しを行うなどです。
- 定期的にトレーニングすることに加えて、トレーニングの強度を高めてください。たとえ不快で翌日に痛みが残ったとしても、筋肉を本当に刺激するために筋不全トレーニングを試してみてください。
2. スクワット中の振幅が少ない
スクワットは臀部の肥大に最適なエクササイズの 1 つですが、これは可動域を最大限に使って実行した場合にのみ当てはまります。多くのボディビルダーが、運動中に負荷を補助するために他の筋肉群を使用することに加えて、負荷を過剰に上げて膝の高さより下に上げるのに苦労することは珍しいことではありません。
可動域が狭い場合は、大腿四頭筋だけが発達することになる可能性があります。筋肉を鍛えるのに十分な運動をしなければ、大腿四頭筋さえも発達しない可能性があります。
回避方法:
- 自分のエゴに打ち勝ち、負荷を減らしてスクワットの範囲を改善しましょう。他の多くの筋肉群と同様、動作を適切に実行できない場合、体重を増やしても意味がありません。
- スクワット中に腰をさらに下げるために、動作中は必ず膝を前に突き出してください。
- 腰を使って動きの開始位置に戻ります。エクササイズ中は常にお尻を収縮させておくことを忘れないでください。
- 一般にスクワット運動は背骨、特に腰に多くの労力を必要とします。その部分を傷つけるリスクを避けるために、より激しいスクワットやランジ運動を行う前に、お勧めします。専門家の指導を受けて、この動きを正しく実行する方法について指導してもらうことも、時間の経過とともに発生する可能性のある脊椎への損傷を防ぐことができます。
3. 軽い重量
ふくらはぎと同じように、臀部は強力で非常に需要の高い筋肉であるため、成長するには（他の筋肉よりも）はるかに多くの刺激が必要になります。したがって、マシンでお尻を鍛えたり、軽い重量でアンクルブレースを使用したりしても、あなたが夢見ている輪郭のはっきりしたお尻を手に入れることはできません。
回避方法:
- 筋肉を刺激するのに十分な重さの負荷を使用しますが、エクササイズ中の動きが困難になるほど重すぎないようにします（負荷を上げるためにごまかし、他の筋肉グループを使用することになります）。
- 最初は小さなダンベルであっても（慣れてより大きな負荷に進むまでは）、可能な限り重りを使ってスクワットを行ってください。
- 筋肉をコンフォートゾーンから解放し、真の筋肉の成長に導くために、毎週、または長くても15日ごとに重量を増やすようにしてください。
4. スクワットとデッドリフトのみを行う
これらは間違いなく、臀筋トレーニングに組み込むのに最適なエクササイズの一部ですが、それだけでよいというわけではありません。スクワットやデッドリフトは臀筋にも効果をもたらしますが、臀部の筋肉を直接刺激するわけではありません。これは、動作中に臀筋だけでなく大腿四頭筋の筋力のかなりの部分を使用するために起こります。
回避方法:
- 臀部のトレーニング ルーチン (少なくとも週 2 回) に、低い滑車の上に立って骨盤の挙上や股関節の外転などのエクササイズを含めてください。
- また、レッグプレス、ランジ、ハックスクワットを臀筋トレーニングに追加します (トレーニングごとに少なくとも 2 セット)。
5. 筋肉群全体を動かしていない
臀部は 3 つの異なる筋肉で構成されているため、常に同じトレーニングを行うと限られた数の筋線維を刺激することになります。さまざまな角度からさまざまな筋肉を鍛えるさまざまなエクササイズにより、臀筋トレーニングの長期的な効果が高まります。
回避方法:
- 各臀部トレーニングに、各臀部の筋肉に特化したエクササイズを挿入します。
- 大臀筋を鍛えるには、臀筋トレーニングにランジ、スクワット、ステップアップ、ランバーエクステンション、ハックスクワット、ヒップレイズ、ロープーリー臀筋などのエクササイズが少なくともいくつか含まれていることを確認してください。
- 中殿筋と小殿筋を鍛えるエクササイズ: 椅子の外転、低滑車の外転、床の外転。