ボストンマラソンで優勝することは信じられないほどの偉業です。日本人ランナーの川内優輝が先週優勝したとき、彼はわずか12か月で4回目のマラソンを完走した。これは、フィジカルトレーニングとランニングトレーニングからすぐに回復する彼の能力を証明したものでした。マラソンで優勝するという現実的な願望はないかもしれないが、ハードなトレーニングをしてすぐに回復し、次のトレーニングセッションに飛び込むことができるというのは、川内さんと間違いなく共有する目標だ。
ただし、回復方法はまだ知られていない可能性があります。ジムのパートナーは、アイスバスで脚を回復できると断言するかもしれません。地元のフィットネス小売店には、筋肉の回復に役立つツールが豊富に揃っています。マッサージ、、または優れた鎮痛剤はどのような役割を果たしますか?
筋肉痛をすぐに克服できると約束されている方法には確かに魅力があり、迅速な解決策を求める私たちの欲求を満たします。しかし、人生のほとんどのことと同様、より持続的で総合的なアプローチが正しい方法だと、 『 Peak Performance 』の著者であるブラッド・スタルバーグ氏は言います。 「食べて、寝て、リラックスした日々を送ることは、あなたができる最も重要なことです」と彼は言います。 「この 3 つを忠実に守らなければ、他のことはすべて取るに足らないものになります。」
経験豊富なランニングコーチで作家のジェニー・ハドフィールドも同意する。 「トレーニングの流れの中で自然にできることが多ければ多いほど良いのです」と彼女は言います。 「体系的なアプローチは非常に役立ちます。」
次に、これらのパラメータの中で、ハードなトレーニングから十分に回復し、別の日に戻るために専門家が推奨していることを見てみましょう。
ダイエット
筋肉がうまく機能するために必要なものを確実に摂取するための大きな鍵の 1 つは、何を食べるかです。栄養士・栄養学アカデミーの広報担当者である栄養士のジェシカ・クランドール氏は、自然食品にこだわることを推奨しています。
とはいえ、激しいトレーニングをした後は、高品質の食品を食べると回復力が高まります。 「トレーニング後 15 分から 1 時間以内に食事をすることができれば、筋肉は蓄えられたタンパク質を補充しやすくなります」とクランドール氏は言います。 「それは理想的ですが、その期間内にそれができないとしても、まだ回復船に乗り遅れていないということです。」
ストゥルバーグは仕事の後にシンプルなスムージーを飲むのが好きです。 「私のレシピは、アーモンドミルク、氷、バナナ2本、ホエイプロテイン1杯、アーモンドバターです」と彼は言います。
体に不必要なカロリーを追加しないように、運動の種類に適したタンパク質の量を決定することが重要だとクランドール氏は言います。 「体重、トレーニングの時間、強度に応じて、15～30グラムのタンパク質を摂取する必要があります。」
クランドール氏は、「30 分間ウォーキングしただけなら、おそらく何も置き換える必要はありません。しかし、クロスフィットで 20 分間の激しいトレーニングを行う場合は、置き換える必要があります。」と指摘します。
クランドール氏は、タンパク質が豊富な供給源を検討してくださいと言います。 「ナッツ一掴みか、カッテージチーズ半分カップのようなものを選んでください」と彼女は提案します。 「ほとんどの場合、必要なのはこれだけです。」
寝る
ストゥルバーグ氏は、回復ツールとしての睡眠の大ファンです。 「トレーニングをすればするほど、より多くの睡眠が必要になります」と彼は言います。
ハドフィールドは睡眠の質を非常に重視しています。 「重要なのは睡眠時間だけではありません」と彼女は説明します。 「深く、回復的な睡眠を確保するために必要な措置を講じていますか?」
彼の提案には、一日の終わりまで電子機器を避けることが含まれています。 「寝る1時間前には携帯電話から離れてください」とハドフィールド氏は言います。 「リラックスする時間をとり、体に休息の時間を告げる規則的な生活習慣を確立しましょう。」
米国睡眠財団によると、質の高い睡眠のその他の重要な要素には、涼しく暗い部屋、決まったスケジュール、快適なマットレスと枕での睡眠が含まれます。
軽いトレーニングの日
人によっては、毎日ハードにトレーニングしたいという誘惑と戦うのが難しい人もいます。しかし、筋肉の回復には軽い日が不可欠です。ハドフィールド氏は、低強度の運動を日課の一部として取り入れ、体に合わせて行う必要があると述べています。 「ハードなトレーニングを予定しているのに、体がそうじゃないと訴えているなら、それに耳を傾けてください」と彼女は言います。 「一日から次の日までの身体の流れに従ってください。」
ストゥルバーグ氏によると、典型的な週には、2、3 回の激しいトレーニングを目標にしてください。それ以上は禁物です。 「トレーニングの唯一の目的が血流を良くすることだけの、楽な日はたくさんあるはずです」と彼は言う。
テレビの前に座るのではなく、積極的に回復することも役立つツールです。 「ハードなトレーニングを行った後、何時間も座っている場合は、積極的に回復するのが良いかもしれません」とハドフィールド氏は言います。 「軽い散歩や軽いジョギングだけで十分です。」