不釣り合いな体型になるという罠に陥らないようにするには、誰でもジムのスケジュールに適切な完全な脚のトレーニングを組み込む必要があります。以下は、筋肥大のための完全な脚トレーニングのためのアイデアとヒントです。
体全体にバランスよく分布した筋肥大を達成したい人は、他の部分に重点を置きすぎて、どの部分の筋肉も無視しないトレーニングが必要です。
したがって、胸部トレーニングのためのエクササイズのヒントと、ジムでの習慣を補う最適な腕のエクササイズもご覧ください。また、 筋肥大とは何か、そしてそれを見つける方法をより深く理解する機会を利用してください。
脚の筋肥大のための完全なトレーニングがどのように機能するか
脚の完全な筋肥大トレーニングモデルをいくつか紹介します。ただし、それらを説明する前に、これらはそのようなトレーニングがどのように機能するかを示す一例にすぎないことを覚えておく必要があります。いくつかの例を参照してください。
モデル1
- バーベルバックスクワット:ウォームアップし、8 ～ 10 回を 2 セット行います。
- マシン上でのレッグプレスまたはハックスクワット: 8 ～ 10 回を 2 セット。
- ハムストリングカール (脚): 8 ～ 10 回の繰り返しを 2 セット。
- ルーマニアンデッドリフト: 8～10回を2セット。
- 骨盤リフト/ヒップスラスト: 8 ～ 10 回を 3 セット。
モデル2
- フルバーベルスクワット: 6回を3セット。
- バーベルを使ったフロントスクワット： 10～12回を3セット。
- ルーマニアンデッドリフト： 8回を4セット、12回を2セット。
- シングルレッグバーベルスクワット： 8～10回を3セット。
- レッグプレス: 8 ～ 10 回を 3 セット、最後のセットにダブル ドロップ セットを組みます (ドロップ セットは、コンセントリックが失敗するまで完璧なテクニックでエクササイズを行い、負荷を約 30% ～ 60% 減らして、次のセットでエクササイズを繰り返すことで構成されます) Loja Corpo Perfeito と Globo Esporte の Web サイト Eu Atleta からの情報によると、再び失敗するまで完璧なテクニックが必要です。
この脚のトレーニングは臀部と太ももに焦点を当てています。
モデル3
- バーベルスクワット: 15、5、5、5回の繰り返しを5セット+失敗するまで最後の1セット。 5 セットが完了したら、90 秒の休憩 + 3 分の休憩を取ることをお勧めします。
- フロントスクワット: 15、5、5、5回の繰り返しを5セット+失敗するまで最後の1セット。 5 セットが完了したら、90 秒の休憩 + 3 分の休憩を取ることをお勧めします。
- バーベルを使ったアドバンス/パス (ランジ): 15、5、5、5 回の繰り返しの 5 セット + 失敗するまで最後の 1 セット。 5 セットが完了したら、90 秒の休憩 + 3 分の休憩を取ることをお勧めします。
- レッグエクステンション： 15、5、5、5回の繰り返しを5セット+失敗するまで最後の1セット。 5 セットが完了したら、90 秒の休憩 + 3 分の休憩を取ることをお勧めします。
- 横たわってレッグカール： 15、5、5、5回の繰り返しの5セット+失敗するまで最後の1セット。 5 セットが完了したら、90 秒の休憩 + 3 分の休憩を取ることをお勧めします。
- カーフレイズ: 15、5、5、5 回の繰り返しを 5 セット + 失敗するまで最後のセットを 1 セット。 5 セットが完了したら、90 秒の休憩 + 3 分の休憩を取ることをお勧めします。
- ケーブルに体重をかけた腹筋運動（加重アブキャブカール）： 15、5、5、5回の繰り返しを5セット + 失敗するまで最後のセット。 5セット終了後に90秒休憩+3分休憩を入れることをお勧めします。
完璧なレッグトレーニングケア
脚全体のトレーニングを含むトレーニングを開始する前に、医学的評価を受けて、希望するエクササイズを実行できるかどうか、またどの強度レベルで開始できるかを確認することをお勧めします。
医師からエクササイズの実行許可を得たら、特に初心者の場合は、体育指導者の助けを得て実行してください。追加の出費のように思えるかもしれませんが、専門家のサポートにはそれだけの価値があります。
ただし、YouTube のチュートリアルを見るだけで完全な脚のトレーニングを自分で行うことにした場合は、忍耐強く見て、常にビデオを一時停止して、動きがどのように実行されるべきかを確認するように注意してください。
