背中と腹筋を鍛え、太もも、臀部、ふくらはぎを強化します。ディープスクワットのやり方をご覧ください。
ランジスクワットはスクワットの片側バージョンで、もう少し安定性、筋力、バランスが必要です。
臀部を非常によく機能させるだけでなく、「お尻」の形を整え、筋肉組織を増やし、腹部の強さを高め、股関節をより柔軟にするのに役立ちます。
このタイプのスクワットは背筋と腹筋を鍛えるとも考えられています。
運動には、大腿部、臀部、ふくらはぎの前部と後部を強化するなどの利点もあります。
また、この動きは一方的に行われるため不安定になるため、多くのバランスと運動調整が必要です。
この機会に、臀部を強化するための他のエクササイズや、ジムと自宅の両方でできる太もものエクササイズのオプションについて学びましょう。
ディープスクワットのやり方は？
- 足を腰幅に広げて立ち、一歩前に踏み出し、前に出す脚の膝を床と平行になるまで曲げます。前足は地面で完全に支える必要がありますが、後ろ足は地面に触れずにかかとを上げておく必要があります。
- その後、前の関節が90度になり、残した足の膝が床に近づくまでゆっくりと腰を下げます。次のステップは、上昇して開始位置に戻ることです。繰り返しが終わったら、足の位置を変えてエクササイズを行ってください。前足は後ろ、後ろ足は前になります。
- エクササイズ中は、腰や頭の後ろに手を置いたり、ダンベルを持ったり、ボスの上で行うと、エクササイズの難易度が上がり、お尻の筋肉をさらに鍛えることができます。このエクササイズは、静止したり、ジャンプしたり、部屋中を動き回ったりして行うことができます。
ディープスクワットのバリエーション
古典的なバージョンのエクササイズに加えて、他の種類のランジ スクワットもあります。
- ステップ付き
- バー付き
- ダンベル付き
- ボスにダンベルを持って
ランジスクワットで避けるべき間違い
1. 何をすればいいのか分からずに独学で始めてしまう
深いスクワットを含むトレーニングを開始する前に、あなたの健康状態がこのアクティビティを実行できるかどうかを医師に相談することが重要です。
さらに、トレーニングにはその分野の専門家である体育教師の同行が必要です。
彼は、ディープスクワットを含むエクササイズをどのように行うべきか、トレーニングのどの時点で、何セットと繰り返しを行うべきかを正確に教えます。
2. 膝に負担をかける
ディープスクワットを行うときは、膝に力を入れてはいけません。膝は動きを通して一種の「ヒンジ」として機能する必要があります。
エクササイズ中、膝は内側にも外側にも動かず、前方に揃える必要があります。また、下りるときも足の先から出すぎないようにしてください。
3. 腰と背骨が一直線に並んでいない
ディープスクワットを行うときは、過負荷にならないように、腰を背骨と一直線に揃える必要があります。
4. 力の配分に注意を払っていない
実践者は、深くしゃがむ際の力の配分に細心の注意を払い、後ろ脚に力が及ばず、硬くならず、体のバランスを保つためのサポートとしてのみ機能するようにする必要があります。
5. 避けるべきその他の間違い
施術者は、前か後ろに傾きすぎないように注意する必要もあります。膝、腰、肩は前を向いたままにする必要があります。
体重の分散に注意し、後ろ足のかかとが床につかないようにすることも大切です。
役立つのは、すべてを正しく行っているかどうかを確認するためにサイドミラーを使ってトレーニングすることです。
