バーベル スクワットの代わりに、より多くの筋力を生み出し、下半身の筋肉と腰を鍛えます。スミス マシン スクワットを発見してください。
スミスマシンでスクワットするときに鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉、筋肉です。このエクササイズはバーベルスクワットの代替品とみなされています。
ボディビルの初心者にとって、 スクワットの動きに慣れる方法として使用でき、トレーナーの監督の下で行う必要があります。
より上級レベルの実践者の場合は、従来のバーベル スクワットでは以前ほどの効果が得られなくなってきたときに、トレーニングで定期的に行うことができます。
スミスマシンでしゃがむときに働く足の位置と筋肉
足の位置によって、どの筋肉が重点的に鍛えられるかが決まります。
Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された 2002 年の論文では、スミス マシン バーに対して足が前方にあるほど、大腿四頭筋の関与が減り、臀筋とハムストリングの関与が高まることが明らかになりました。
足がバーの真下にある場合、臀筋とハムストリングスの筋肉はあまり働かず、ほとんど大腿四頭筋に重点が置かれます。
足が器具バーの前に約 30 cm ある場合、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスが均等に鍛えられます。
ただし、足がスミス バーの約 46 cm 前に位置する場合、ハムストリングスと臀筋にはより多くのストレスがかかりますが、大腿四頭筋にはあまりストレスがかかりません。
運動強度の問題
米国のドレイク大学の研究によると、スミスマシンでのスクワットは、フリーウェイトでのスクワットよりも5％多くの筋力を生み出しました。
スミスで行われたエクササイズで見られる筋力の増加の理由として考えられるのは、バランスをとる必要性が減少したこと、つまりバーを持ち上げることに努力が集中したことです。
運動のやり方
1. バーが肩の高さになるように調整します。ウェイトプレートを置き、バーの下に位置し、肩の後ろ、首のすぐ下に置きます。
2. 両手と手のひらを前に向けてバーを持ち、バーのロックを解除してサポートから持ち上げ、脚で押しながら胴体をまっすぐにします。
3. 足を中程度の距離で開き、つま先をわずかに外側に向けます。頭を上げ、背中をまっすぐに保ち、エクササイズ中はその状態を保ちます。
4. 空気を吸いながらゆっくりとバーを下げ始め、姿勢をまっすぐにして頭を上げたまま膝を曲げます。太ももとふくらはぎの間の角度が 90 度よりわずかに小さくなるまでバーを下げます。
5. エクササイズが正しく行われているという兆候は、この時点で膝の前部がつま先に対して垂直な想像上の直線を形成しているという事実です。膝がこの仮想線を超えてつま先より前に出ている場合は、動きが間違っており、膝に過度のストレスがかかっています。
6. スクワットの姿勢に達したら、空気を吐きながらかかとで床を押し、脚をまっすぐにしてバーを持ち上げます。
スミス マシン スクワット中は、怪我の原因となる可能性があるため、姿勢を緩めて背中を前に出さないように注意することが重要です。エクササイズが終了したら、器具から安全に離れるためにバーをサポートにロックすることを忘れないでください。
高度な足を使ったスミスマシンでのスクワット
スミス マシン バーに対して足を前に出したスクワットの姿勢は、大腿四頭筋にはあまり効果がなく、臀筋とハムストリングスに効果があります。
ステップバイステップは前述の従来の動きと同じで、上のアニメーションに示すように足を少し前に保ちます。
スミスマシンで片足スクワット
1. 機械の後ろに約 61 cm、約 91.5 cm のベンチを置きます。バーの高さを調整します。ウェイトプレートを置き、バーの下に位置し、肩の後ろ、首のすぐ下に置きます。
2. 両手と手のひらを前に向けてバーを持ち、バーのロックを解除してサポートから持ち上げ、脚で押しながら胴体をまっすぐにします。
3. 片方の脚をバーと合わせて少し前に出し、もう片方の脚を後ろに伸ばし、画像のように足をベンチに置きます。姿勢をまっすぐにして頭を上げたまま、膝を曲げてバーをゆっくりと下げます。
4. この下向きの動きの間に、空気を吸い込みます。太ももとふくらはぎの間の角度が 90 度よりわずかに小さくなるまでバーを下げます。
5. エクササイズが正しく行われているという兆候は、この時点で膝の前部がつま先に対して垂直な想像上の直線を形成しているという事実です。膝がこの想像上の線を超えてつま先より前に出ている場合は、動きが間違っており、つま先に過度のストレスがかかっています。
6. スクワットの位置に達したら、バーを持ち上げ、かかとで床を押し、空気を吐きながら脚をまっすぐにします。決められた回数を繰り返した後、足の位置を変えて運動を繰り返します。
ヒント
- かかとを上げないでください。
- 運動の前後には必ず安全ロックを使用してください。
- 臀部と腰を収縮させます。必要に応じて、腰を所定の位置に保つために専用のベルトを使用してください。
- 動作中は正しい姿勢を維持してください。
- つま先と土踏まずの間の部分 (足の指の付け根の付け根) ではなく、かかとを使って床を押します。
- 先を見てください。
- それ以上でもそれ以下でもなく、必要な深さまでしゃがみます。無理せずに、できる限り遠くまで行ってください。
- 足をバーから離れすぎないでください。
- デバイスから離れるときは十分に注意し、バーが適切にロックされていることを確認してください。
スミスマシンでのスクワットの危険性: さまざまな意見
運動の質と安全性に関してはさまざまな意見があることは興味深いことです。
- ストレスと負荷：ボディビルディングのウェブサイトに掲載された記事の中で、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリスト、ジョシュ・ヘンキン氏は、運動は不自然な動きのパターンをもたらし、ストレスや怪我を引き起こす可能性があると述べました。
- 膝の怪我のケア:ウェブサイトstronglifts.comでは、スミスで行われる固定動作は膝に過度の負荷がかかり、バーの下で適切な位置に留まることが難しく、十字靱帯損傷のリスクが高まると説明しています。前の;
- より重いウェイトと足の位置に注意してください。Body Building Web サイトで強調されているもう 1 つの問題は、このエクササイズが背中にストレスを与え、特により重いウェイトで行う場合、足の位置が離れすぎると腰に悪影響を与える可能性があることです。フォワード;
- 筋肉の不均衡: Stronglifts.com は、バーが固定されているため、このアクティビティは体のさまざまな部分で不均一な筋肉の発達を引き起こす可能性があるとも述べています。
- 一方:ウェブサイト erxr.net は、スミスで行われる動きは自然ではなく、非常に効果的で安全な運動であるという考えを裏付ける科学的証拠はないと主張しました。
この件に関してはさまざまな意見がありますが、最良の選択肢は、医師の許可を得て、優れた体育専門家が常に付き添い、可能な限り最も安全な方法でスミスマシンでスクワットを行うことです。
定期的に体調をチェックすることは、体がサポートできない活動の練習によって引き起こされる将来の健康上の問題を回避する方法です。たとえば、腰の問題に苦しんでいる人には、エクササイズをレッグプレスに置き換えることをお勧めします。
また、あなたの場合に最適な運動はスクワットかレッグプレスかどうかも確認してください。
