スミスマシンで深くスクワットすると、脚とお尻の筋肉、特に大腿四頭筋（ハムストリングス）と臀筋が活性化されます。
さらに、運動は筋力、バランス、運動調整を組み合わせたものであり、これらは日常活動にとって重要なスキルです。
スミスマシンは、ランジを行う人にさらなる安全をもたらすガイド付きバーの一種です。このエクササイズは バーベルスクワットと同じ方法で行われますが、事故のリスクは低くなります。
スミスマシンを使用してランジを行うことのもう 1 つの利点は、膝の緊張が軽減されることです。これは、スミスを使用すると関節へのストレスと衝撃が軽減され、特に膝の怪我から回復している人にとって良い効果があるためです。このようにして、スミスランジは関節に過剰な負荷をかけることなく関節を強化します。
スミススクワットは筋肉の非対称性を軽減する片側運動であることを覚えておく価値があります。スミスバーを使用すると負荷を追加することもできるため、筋肉量の増加が増加します。
このエクササイズでは、大腿四頭筋と臀筋に加えて、ハムストリングス (太ももの前部)、股関節屈筋、腹部、ふくらはぎなどの筋肉も鍛えられます。
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スミスマシンでのランジのやり方
スミスバーの近くに立ち、足を腰の幅に広げます。次に、オープングリップを使用してバーを手で持ち、僧帽筋領域の背中に置きます。
前に踏み出し、足全体を地面に平らに保ちます。次に、しゃがみ始め、後ろの膝を床につく寸前まで下げます。ランジスクワット中は、膝を約90度の角度で曲げる必要があります。
前へのステップが長くなるほど、臀部の活性化が大きくなります。しかし、歩幅が短くなると、大腿四頭筋がより多く動員されます。
また、つま先を前に向けておくことも忘れずに。しゃがむときは、前膝がつま先より前に出ないように注意してください。腹部を収縮させ、胸を開き、肩を後ろに引くことで、背骨の自然な湾曲を保ちます。
立ち上がって開始位置に戻るときは、臀筋と太ももを収縮させます。最後に、セットが終了したらすぐに脚の位置を変更し、新しいシーケンスを開始します。
よくある間違い
スミスマシンで深くスクワットをしていると、多くの間違いが発生する可能性があります。トレーニングでそれらを避けるために、それらが何であるかを確認してください。
両足を前後に揃える
足は前後に一直線に並ぶべきだと信じている人もいます。しかし、これは大腿関節に過負荷がかかり、バランスを大きく損なうため、不適切です。
実際、足の間隔を腰とほぼ同じ幅にし、前に踏み出すときにその距離を維持することが重要です。
バーを間違った場所で支えている
スミスバーは首ではなく僧帽筋で支える必要があります。これにより、姿勢が保たれ、運動後に首が痛くなることがなくなります。
背骨を曲がったままにしておく
もう 1 つのよくある間違いは、背骨が前に曲がることです。この不適切な姿勢は腰痛を引き起こし、さらにはその部位を傷つける可能性があります。また、姿勢が悪いと膝や股関節に負担がかかります。
背骨をまっすぐに保つためのヒントは、スミスマシンで深くスクワットするときに腹部を収縮させることです。
膝の角度が間違っている
適切に実行するには、しゃがむときの膝の角度が 90 度である必要があります。膝が前足の足首と一直線に並んでいることを確認することも、正しい角度を保つのに役立ちます。
膝をつま先よりも前に出す
前膝がつま先より前に出てはいけません。このような場合は、膝が直角になっていない可能性があります。そうすると関節に負担がかかり、膝や股関節の痛みを引き起こす可能性があります。
過度の負荷による膝の回転
過度の重量は動きの質を損なうだけでなく、事故の原因となる可能性があるため、決して良いことではありません。たとえば、スミス バーに過剰な重量がかかると膝が不安定になり、膝が軸から回転してしまう可能性があります。バランスに問題が生じるだけでなく、怪我の危険性も高まります。
すでに怪我をしている人や、ダンベルやストレートバーだけを使ってバランスを取るのが難しい人にとっては、スミスマシンでのディープスクワットの方が安全かもしれません。したがって、より安全に練習し、損傷した筋肉を強化するために、ランジなどのエクササイズにスミス マシンを使用してください。
