この優れた身体運動の恩恵をすべて得るには、正しい走り方を知ることが不可欠です。怪我をせずに結果を出すための走り方を見てみましょう。
ランニングは心身の健康に最適な運動の 1 つと考えられていますが、怪我をせず、望ましい結果を得るには、正しい走り方を知ることが非常に重要です。
ランニングはランニングシューズを履いて動き始めるだけで簡単だと思っている人もいるかもしれません。ただし、この演習には独自のテクニックがあります。
正しいフォームとランニングテクニックを実践することで、ランニングを大幅に改善し、ランニング中によくある怪我から身を守ることができます。
ランニングの仕組みは、特定の筋肉の強さと柔軟性、そして体の作り方によって決まります。
「エリートやプロのアスリートでなくても、メカニックに注意を払うことが重要です」とアディダスのハイパフォーマンスコーチ、テレンス・マホン氏は言う。
「私たちは2つのことをやろうとしています。1つは怪我をしないことで、自分たちがやりたいことを続けられるようにすること、そして2つ目は、より少ない労力でより効率的にそれをやろうとしていることです。」専門家は続けた。
ランニングが良い理由はいくつかあります。たとえば、ある研究では、1 時間のランニングで寿命が 7 時間延びる可能性があることが示されています。また、他の科学者は、ランニングが他のいくつかの利点に加えて、どのようにがんを予防できるかについての新しい手がかりを発見しています。健康とフィットネスのために。
自然な仕組みは人によって異なりますが、頭からつま先まで正しいランニングフォームを確保するために行うべきことがいくつかあります。
頭からつま先まで正しく走る方法
あなたの頭
ランニングは下半身だけだと思われがちですが、ランニングテクニックはトップダウンから始まります。
足元を見ないでください。 「必ず前をまっすぐ見るようにしてください」と USATF 認定ランニング コーチ兼アシックス スタジオトレーナーのケリー フィエラスは言います。 「疲れたときに顎を上げたり下げたりしないでください」と彼女は付け加えた。
USATF – USA Track & Field – は、陸上競技、クロスカントリーランニング、ロードランニング、ランニングのスポーツを統括する米国の国家統括団体です。
実際、目はどこを見ても構いませんが、集中した視線は正しい姿勢を維持するのに役立ち、首と背骨を適切な位置に保つことができます。
「典型的なのは、人は頭を使って走り始めることです。つまり、頭は常に体の前にあります」とマホン氏は言う。 「耳を肩の位置に合わせなければなりません。」
あなたの肩
人々は机や携帯電話の前で前かがみになって多くの時間を過ごす傾向がありますが、ランニング中は肩を開くことが重要です。
ボストンのエリートマラソンランナー、ランニングコーチ、認定ヨガインストラクターであるアマンダ・ナース氏によると、「肩甲骨の間に鉛筆を絞るように、肩を後ろに引く必要があります。前かがみになり始めると、スピードや持久力に影響します。」
アディダスのハイパフォーマンスコーチ、テレンス・マホン氏によると、肩は胴体から独立して互いに反対側に動くのが理想的だそうです。
「前に踏み出すと、左肩も前に出ます。そのため、右肩は後ろに戻り、左脚も後ろに戻ります」とマホンは説明しました。
「彼らはこの X 標準で動作する必要があります。」
「レースが進むにつれて、肩の部分が緊張して、まるで肩をすくめているかのように感じることがよくあります。ただし、これでは体の貴重なエネルギーが失われるため、リラックスした状態を保つことが重要です。特に疲れているときは、腕を振り、肩をすくめ、リラックスすることに集中してください」と彼は続けた。
あなたの腕
腕の動かし方によって、動きが速くなったり遅くなったりすることがあります。
「腕は90度の角度にする必要があります」と看護師は言いました。手や拳を顎から腰まで動かします。そうすることで体を前に進めることができます。肘を体の脇に近づけてください」とフィエラスは説明しました。
「肘が外側を向いている場合は、腕が体を横切っていることを意味し、実際に速度が低下します。必要な動きが得られません」とフィエラス氏は続けました。
腕を一直線に保つために親指を天井に向けるか、体の中心に目に見えない線が走っているのを想像してください。手をその線を越えさせないでください。
あなたの手
とても簡単なことのように思えますが、手をリラックスさせることを忘れてはいけません。
「私はいつも、人差し指か中指と親指の間にポテトチップスを挟むふりをして、手が本当にリラックスできるようにすることを考えています」と看護師は語った。
「手を絞れば絞るほど、手を通してより多くのエネルギーが放出されます。しかし、そのエネルギーをすべてランニングに注ぎたいのです。」と彼は続けました。
あなたの胴体
ほとんどのフィットネス形式では、背中を含む体幹がすべてのパワーの源であり、ランニング時の重心でもあります。
胴体として知られる体のこの部分は、常にトレーニングしておきたい領域です。
「私たちは人々に、緊張しないように背骨を高く長く保つように常に教えようとしています。なぜなら、緊張していると、地面から来る弾性エネルギーをすべて使うことができないからです」とマホン氏は語った。
フィエラス氏は、走っている間、人が胴体を堅く保ちたいと思うのは普通のことだが、それによって前に進みすぎることが妨げられるが、それは胴体が動いたり反応してはいけないという意味ではない、と説明する。
「左に踏み出すとき、左足に体重のほとんどがかかり、パワーが生成されて胴体に留まるように、トルクが左側にシフトすることを本当に望んでいます。」とマホン氏は言いました。 。
「胴体が真ん中で止まってしまうと、そのエネルギーは使えない」ため、胴体に注意を払うことが、正しく走るための重要なヒントとなります。
あなたの腰
人が走るときは、体を完全に垂直にして走るのではなく、運動中に少し前かがみになる必要があります。
ただし、フィエラス氏は、これは肩を前に投げ出さず、腰を少し傾けることによって起こると説明しています。
米国国立スポーツ医学アカデミーは、腰骨盤と股関節の複合体は「加速中にわずかに傾く」必要があると述べ、この推奨事項を支持しています。
これは、胴体が腰より少し前に来ることを意味します。 「そうしないと、股関節の付け根や臀部を使って、自分のペースで最大限のパワーを得ることができません」とマホンは説明しました。
呼吸
正しく走るためのもう 1 つの重要なポイントは呼吸です。疲れているとほとんどの人は胸で呼吸する傾向がありますが、これは酸素摂取量を最大化する最良の方法ではありません。
腹式呼吸は横隔膜呼吸とも呼ばれ、ランニング中の酸素摂取量を最大化するテクニックです。
横隔膜を使用して胸腔内により多くのスペースを作り、肺が完全に拡張してより多くの酸素を取り込めるようにすることで機能します。
深い腹式呼吸により、筋肉への酸素が豊富な血液の流れが増加し、疲労が長く続きます。
さらに、 腹式呼吸には集中力と精神力を向上させる心を落ち着かせる効果があることを示す研究が増えているため、別の利点もあります。
この呼吸を練習する簡単な方法は、床に横たわり、片手をお腹に、もう一方の手を胸に置くことです。
普通に呼吸して、体のどの部分が最初に上がるかを確認してください。まず、腹部に深く息を吸い込み、次に息を吐きながら胸に息を移す練習をしてください。
鼻と口から吸って吐く
口だけで吸ったり吐いたりすると過呼吸になる可能性があり、鼻だけで吸ったり吐いたりするとランニング中に十分な酸素が供給されません。
ランニング中に呼吸する最良の方法は、鼻と口を一緒に使って息を吸ったり吐いたりすることです。
口と鼻で呼吸すると呼吸が安定し、横隔膜が働いて酸素を最大限に取り込み、二酸化炭素を素早く排出できます。
一日中、鼻と口で呼吸する練習をしましょう。人は鼻だけで息を吸ったり吐いたりすることに慣れているため、これは難しいかもしれません。
リズムに合わせて呼吸のタイミングを計る
ランニング中に腹部の脇腹に痛みを感じることがよくありますか?自分のリズムに合わせた正しい呼吸パターンを学ぶことで、これらの厄介な怪我を回避し、ランニングパフォーマンスを向上させることができます。
リズミカルな呼吸は、ケイデンス呼吸とも呼ばれ、息を吸ったり吐いたりするときの歩数を表します。
あなたもほとんどのランナーと同じように、ランニング中に吸気と呼気ごとに偶数の歩数を歩む自然な傾向があります。
たとえば、2:2 の呼吸パターンの場合、2 ステップごとに息を吸い、2 ステップごとに吐きます。この均一な呼吸パターンは、吐き出す息が常に同じ足で行われるため、怪我を引き起こす可能性があります。
代わりに、片側から反対側へ交互に行う呼吸パターンに焦点を当ててみてください。
たとえば、2 ステップで息を吸い、1 ステップで吐き出す 2:1 の呼吸パターンです。この交互のパターンにより、胴体の安定性が高まり、怪我を防ぐことができます。
呼吸器系を温める
ランニング中にサイドステッチが頻繁に発生する場合は、あなただけではありません。ある研究によると、ランナーの 70% がこの痛みを感じていると報告しています。
この脇腹の痛みの正確な原因はまだ不明ですが、横隔膜の筋肉がけいれんし始めると起こることがわかっています。
横隔膜の筋肉が呼吸においてどのように重要な役割を果たしているかを考慮すると、初心者ランナーに頻繁に発生すると思われるこれらの痛みの原因として不適切な呼吸が考えられることは当然であり、この理論をさらに裏付けています。
いつものペースで始める前に横隔膜をウォーミングアップすると、迷惑な脇腹の痛みが発生する可能性が低くなります。
これを行うには、まず深呼吸法を練習して横隔膜の筋肉をリラックスさせることから始めます。
それからゆっくりと始めて、呼吸法を維持することに集中してください。徐々に速度を上げて、横隔膜が激しい呼吸に適応する時間を与えます。
そうすると体全体が温まり、脇腹の痛みに悩まされることなく走ることができます。
ストレッチ
レースを始める前に筋肉を温める必要があるため、ランニングを開始する際の非常に重要なヒントはウォームアップです。
体を伸ばす動的ストレッチを行い、じっとしているのではなく、伸ばしながら動きましょう。
次に、5 分間歩き始めて筋肉と関節を準備し、スピードを上げて走り始めます。
決してすぐに走り始めてはいけないことに注意してください。そうしないと、体に大きな衝撃が加わり、ランニングの最初の部分が非常に不快になる可能性があります。
運動前、運動中、直後の静的ストレッチが怪我や遅発性筋肉痛を予防するかどうかはまだ証明されていないため、ウォームアップ中に体を動かすことは非常に重要です。
ウォームアップ後の動的ストレッチは、筋肉の可動域全体を動かすエクササイズであるため、パフォーマンスに有益であるという証拠がいくつかあります。
動的ストレッチ運動も、トレーニング中に行う動作を模倣します。
冷えた筋肉を伸ばすことは決して良い考えではありません。したがって、ストレッチを取り入れる場合は、ウォームアップの後、またはクールダウンの一部としてストレッチを行ってください。
適切なウォームアップ方法
ウォームアップには次の手順に従ってください。
約 5 ～ 10 分間の軽い有酸素運動を行って筋肉をリラックスさせ、ランニングに備えてウォームアップします。
ランニング前のウォーミングアップには、早歩き、行進、ゆっくりとしたランニング、エアロバイクでのサイクリングなどがあります。
暑さを急がないようにしてください。
走る前にストレッチやダイナミックなエクササイズをしたい場合は、反対側の手でウォーキングランジ、ジャンピングジャック、またはトゥタッチを行ってください。つまり、左手で右足をタッチし、次に右手で左足をタッチします。
ランニングを始める
いきなり高速で走るのではなく、最初はゆっくりと走り、徐々に速度を上げていきましょう。
とても楽に呼吸できるはずです。息切れを感じたら、速度を落としてください。これはどのくらいの速度で走るべきかを知ることの一部であり、あまりにも早く始めて勢いを失うのは簡単です。
走り始めるときは姿勢やランニングフォームに注意してください。スピードを上げる前に、最適なテクニックを使用していることを確認してください。
適切にクールダウンする方法
実行の最後に、次の手順に従います。
走り終わった後は、5〜10分間ゆっくりとウォーキングやジョギングをしてクールダウンしてください。呼吸と心拍数は徐々に正常に戻るはずです。
水やスポーツドリンクを飲んでリセットしましょう。
ランニング後のストレッチのコツ
ストレッチが効果があると思われる場合は、ランニングの後、または別のアクティビティとしてストレッチを行うことができます。
一般的なランニング後のストレッチには、ハムストリングのストレッチ、大腿四頭筋のストレッチ、ふくらはぎのストレッチ、IT バンドのストレッチ、バタフライのストレッチ、腰と背中のストレッチ、腕と腹部のストレッチ、上腕三頭筋のストレッチなどがあります。
適切なストレッチのヒント:
冷静にやれよ
ストレッチの各部分を約 15 ～ 30 秒間静止させます。
痛みを感じるまでストレッチしないでください
筋肉の緊張を感じ始める点を超えてストレッチしないでください。
筋肉の抵抗を強くしたり、痛みを感じるまでストレッチしたりしないでください。
張力が弱くなったと感じたら、同じように軽い引っ張りを感じるまでストレッチをもう少し増やします。
必ず両側を伸ばしてください
たとえば、左ふくらはぎが緊張しているからといって、左ふくらはぎだけを伸ばすのはやめましょう。両側を均等に伸ばすようにしてください。
息を止めないでください。リラックスしてゆっくりと息を吸ったり吐いたりしてください。お腹を使って深呼吸してください。
ランニングを始めるためのこれらのヒントを参考にすると、怪我を避け、ランニングの利点をすべて享受できるだけでなく、ランニングが想像以上に楽しいものであることがわかります。