糖尿病のリスクが高い、太りすぎ、または糖尿病の家族歴がある場合は、糖尿病の予防を最優先にすることが特に重要です。
糖尿病の予防は、より健康的な食事をとり、より身体的に活動的になり、さらに数ポンド体重を減らすことと同じくらい基本です。始めるのに遅すぎるということはありません。今すぐライフスタイルに簡単な変更を加えることで、神経、腎臓、心臓の損傷など、将来の糖尿病による深刻な健康上の合併症を避けることができます。
米国糖尿病協会が発表した最新の糖尿病予防のヒントを検討し、あなたの生活に取り入れてください。
1. より多くの身体活動を実践する
定期的に身体活動を行うことには多くの利点があります。運動は次のことに役立ちます。
- 体重を減らします。
- 血糖値を下げる。
- インスリン感受性を高めます。これにより、血糖値を正常範囲内に保つことができます。
研究では、有酸素運動とウェイトトレーニングが糖尿病の制御に役立つことが示されています。最大のメリットは、両方を含むプログラムから得られます。
2. 食物繊維をたくさん摂取する
繊維が豊富な食品をより多く摂取すると、次のような効果があります。
- 血糖コントロールを改善することで糖尿病のリスクを軽減します。
- 心臓病のリスクを軽減します。
- 満腹感を高めることで減量を促進します。
繊維が豊富な食品には、果物、野菜、豆、全粒穀物、ナッツなどがあります。
3. 全粒穀物を食べる
理由は明らかではありませんが、全粒穀物は糖尿病のリスクを軽減し、血糖値の維持に役立つ可能性があります。さまざまなパン、パスタ製品、シリアルなど、全粒穀物から作られた多くの食品がすぐに食べられます。パッケージと成分リストの最初の項目で「インテグラル」という単語を探してください。
4.余分な体重を減らす
太りすぎの場合、糖尿病を予防するには体重を減らすことが重要です。体重が 1 ポンド減るごとに健康状態が改善されます。その量に驚かれるかもしれません。
ある大規模な研究の参加者は、適度に体重を減らし（初期体重の約7パーセント）、定期的に運動したところ、糖尿病を発症するリスクが60パーセント近く減少しました。
5. 流行のダイエット法を避け、より健康的な選択をする
低炭水化物ダイエット、 グリセミック インデックス ダイエット、またはその他の流行のダイエットは、最初は体重を減らすのに役立ちます。しかし、糖尿病予防におけるその有効性や長期的な効果は不明です。また、特定の食品グループを除外したり厳しく制限したりすると、必須栄養素を放棄することになる可能性があります。代わりに、量のコントロールと多様性を健康的な食事計画の基礎にしてください。
いつ医師に相談するべきですか?
45 歳以上で体重が正常であれば、糖尿病検査が適切かどうかを医師に相談してください。米国糖尿病協会は、次の場合に血糖スクリーニングを推奨しています。
- あなたは45歳以上で太りすぎです
- 45 歳未満で過体重で、座りっぱなしのライフスタイルや糖尿病の家族歴など、2 型糖尿病の追加の危険因子が 1 つ以上ある。
糖尿病予防に関する懸念を医師に共有してください。糖尿病を食い止めようとするあなたの努力を称賛し、病歴やその他の要因に基づいて追加の提案をしてくれるかもしれません。