血糖インデックスダイエットは、減量だけでなく生涯にわたって継続できるシンプルで簡単なダイエット法です。このダイエットでは空腹感を感じることも、欠乏感を感じることもありません。そうすることで、ダイエットをごまかしたり諦めたりすることなく、計画通りに進むことができます。
デビッド・ジェンキンス
この食事法はデビッド・ジェンキングス博士によって考案されました。彼はトロント大学の教授であり、さまざまな種類の食物が体内で消化される速度の記録を作成しました。この表は血糖指数(GI) として知られています。低GI食品は消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。高GI食品はすぐに消化されるため、空腹感を感じます（絶対に飢餓状態に陥らないように注意してください）。
白い小麦粉
高GI食品のほとんどは白い小麦粉で作られており、それが認識できないほど加工されています。必須栄養素が除去され、食べ物の殻だけが残されました。白パンやパスタは高GI食品の一部です。
ダイエットはどのように効果があるのでしょうか？
一方、野菜、果物、魚、赤身の肉はGI値が低く（これらの食品はでも重要です）、これらは血糖指数ダイエットで最も摂取したい食品の種類です。より満腹感と満足感を健康に保つのに役立ちます。高GI食品よりも低GI食品を多く食べると体重が減ります。
信号機スケール– グリセミック インデックス ダイエットでは、どの食品を食べるのが最適かを示す信号機スケールを簡単に使用して、簡単に減量できます。 「赤い光」の食べ物は減量には良くありませんが、黄色の食べ物は時々食べても大丈夫で、緑の食べ物は最も多く食べても大丈夫です。
健康を改善– カラー システムにより、どこにいても、何をしていても、血糖インデックス ダイエットが信じられないほど簡単に実行できます。他の有名なダイエットとは異なり、健康に悪影響を与えることはありません。実際、心臓病、動脈瘤、糖尿病、がんのリスクを軽減し、健康を改善するのに役立ちます。
簡単なダイエット– 自宅で行うのが最も簡単なダイエットで、食習慣を完全にコントロールできるほか、外食時にも行うことができます。どのレストランの料理が低GIか高GIかを判断するには、料理の個々の成分を調べる必要があります。レストラン チェーンの人気料理の一部はすでにオンラインに掲載されており、インターネットにアクセスできる携帯電話で簡単に見つけることができます。
適応が簡単– GI ダイエットはさまざまなタイプの人々を対象としています。若者でも年配でも、男性でも女性でも、GIダイエットは体重を減らして気分を良くするのに役立ちます。このダイエットはあなたのライフスタイルに適応できるため、すでに車を運転できる場合は、このダイエットに従うことができます。
メニューにある料理のリスト
グリセミックインデックスダイエットは、炭水化物含有量と体がそれらを分解する速度に応じて食品を分類する新しいタイプのダイエットです。食べ物が消化されると、糖分が血流中に放出されます。糖がどのくらい早く放出されるかを知ることは、糖尿病の管理に役立ち、体重を減らしたり健康を改善したりするための良い方法となります。
制限された食品– この食事療法では特に禁止されている食品はないため、最大のヒントの 1 つは、すぐに糖に分解される可能性のある食品の摂取を避けることです。ほぼすべての種類の食品が血糖指数ダイエット ガイドラインに従って分類および評価されているため、どのような種類の食品を食べたい場合でも、データベースに簡単にアクセスして、IG のリスト上のその食品のランキングを決定できます。
食品の種類– グリセミック インデックス ダイエットは、食事でどの種類の食品に注目すべきかを判断するのにも役立ちます。分解に時間がかかり、糖分の放出がより遅い食品を選択すると、より大きな体重減少とインスリンレベルのより良い制御につながります。血糖指数によってランク付けされた 6 つの一般的な食品をご覧ください。
リンゴ– リンゴの血糖指数は、摂取している品種によって異なります。カナディアン ゴールド デリシャスのようないくつかの品種は約 39 度ですが、他の品種は、デンマーク産の品種のように 28 度未満です。最も重要なことは、リンゴには食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が持続するだけでなく、満腹感が持続するということです。血糖値はコントロール下にあります。
チェリー– 血糖指数が低く、わずか 22 に分類されます。血糖指数が低いことに加えて、カロリーも低く、ビタミン A、ビタミン C、葉酸などのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
豆– 豆の血糖指数分類は、消費される品種によっても異なります。白インゲン豆はダイエッターの間で人気の品種です。指数では38位にランクされていますが、豊富な栄養素が含まれているため、特にベジタリアンやビーガンの間で人気の栄養源となっています。
オレンジ– オレンジは柑橘類の一種です。免疫システムをサポートし、健康を維持するのに役立つビタミンCが豊富に含まれています。食物繊維、ビタミンA、葉酸、カルシウムなどの栄養素も豊富です。オレンジは、品種に応じて血糖指数表で 31 ～ 51 にランクされます。ただし、血糖指数が非常に高いオレンジジュースには注意してください。
ヤムイモ– ヤムイモはジャガイモに似ていますが、より健康的なだけです。それらはGI値が低く、ビタミンB-6やビタミンCなどの重要なビタミンや栄養素が豊富に含まれています。また、消化器系を調節し、血糖値を制御するのに役立つ繊維も豊富に含まれています。
ライ麦パン– 何らかの種類のパンが食べたいと思ったら、ライ麦パンを選んでください。白パン、ベーグル、その他の種類のパンやベーグルの素晴らしい代替品です。食物繊維が豊富で、この種の他の製品に比べてGI値が低いです。ライ麦パンのスコアは50点で、他の食品に比べれば高いものの、それでもパンの中では最低点です。
グリセミック インデックス ダイエットの最も優れた点は、GI 値を比較することで、ある食品の品質を別の食品と比較して簡単に評価できることです。こうすることで、毎日のメニューでより健康的な食品をすぐに選択できるようになります。グリセミックインデックスダイエットは、糖尿病患者、体重を減らしたい人、またはより健康的な食事計画を守りたい人にとって素晴らしい選択肢です。
高タンパク質血糖指数ダイエット: その仕組み
タンパク質が豊富なグリセミックインデックスダイエットは、体重を減らし血糖値を安定させたい人に最適です。この食事は、（デュカンダイエットの第一段階で行われるように）タンパク質が豊富な食品の摂取に基づいていますが、血糖指数は低くなります。血糖指数は、食品が体内で消化される速度と糖が血液中に放出される方法に基づいて食品を分類するために使用されるツールです。
より多くの果物、野菜、全粒穀物
タンパク質が豊富な血糖指数ダイエットを選択する人は、メニューへのデンプンや砂糖の追加を制限すると同時に、より多くの野菜、果物、豆類、全粒穀物の摂取に重点を置くことを目指しています。また、タンパク質をより多く摂取しようとするため、食物の消化が遅くなる可能性があります。プロテインは満腹感をより早く感じさせ、満腹感を与える時間を長くし、カロリー摂取量の削減につながります。
食品スケール– 食品は血糖指数によって 1 ～ 100 のスケールでランク付けされます。スケール上の食品のランクが低いほど、血糖値が上昇する可能性が低くなります。 55 以下の食品は低 GI とみなされ、炭水化物の選択の中心となるはずです。タンパク質や脂肪は血糖値にあまり影響を与えないため、血糖指数によって分類されるのは炭水化物のみです。
高タンパク質食の研究– 高タンパク質食は体重減少につながることが知られています。医療専門家は、腎臓の機能に負担をかける可能性があるため、短期間の減量にしか使用できないと示唆しています。激しいトレーニングスケジュール（減量のために毎日ランニングや水泳をするなど）に取り組む人は、除脂肪筋肉量の成長を促進するためにタンパク質の摂取量を増やすことがよくあります。
体重の減少– 高タンパク質の食事と低GIの食事の組み合わせにより、体重が減少し、血糖値のコントロールが改善されます。このダイエットは、体重を減らしたい、筋肉量を増やしたい、健康管理したい人など、幅広い人々に最適です。
1 日あたり 100 ～ 150 グラムの炭水化物– このダイエット中は、1 日あたり 100 ～ 150 g の低 GI 炭水化物を摂取し、同時にタンパク質の量を増やすことを目指す必要があります。 1 日のカロリーの約 35 ～ 50 パーセントはタンパク質源から摂取する必要があります。鶏肉やシーフードなどの脂肪の少ないタンパク質を選ぶと、脂肪の摂取量が制限され、高脂肪食に伴う悪影響が軽減されます。
ほとんどの人にとって素晴らしい選択肢– 高タンパク質血糖指数ダイエットは、多くのダイエッターにとって素晴らしい選択肢です。あなたの個人的な健康目標を考慮し、これがあなたにとって正しい食事の種類であるかどうかを判断してください。自分のニーズに合った食事計画を立てるのに役立つヒントが記載された本がたくさんあります。
血糖指数ダイエットの食事プラン
血糖指数ダイエットは、身体による分解と消化に従って食品を分類することに基づいています。これはどのように作動しますか？この計画では、どのような種類の食品を食べるべきかを簡単に知るために、1 ～ 100 の評価が付いた血糖指数を使用します。 GIダイエットを実践している人は、主に血糖指数の低い食品をメニューに含めるように努めます。
あらゆるダイエットにおいて重要な側面は食事計画です。ほとんどの減量ダイエットは、嫌いな食べ物や食べることに興味のない食べ物を組み込んでいると、続けるのが困難です。事前に指定された食事が伴うこれらのより制限的な食事とは異なり、血糖インデックスダイエットでは、ガイドライン内に収まる限り、食べる食品を選択できます。
朝食
朝食は 1 日の中で最も重要な食事であり、グリセミック インデックス ダイエットを行いたい人には、この食事メニューに関するヒントがたくさんあります。小麦ふすまフレーク、ロールドオーツ、または無糖のグラノーラからお選びください。スキムミルクまたは低脂肪乳をグラス1杯加えます。ほとんどの人気のある朝食用シリアルは、記載されているものよりも血糖指数が高いため、避けるべきです。朝の食事に低GIのパンや新鮮な果物を含めることもできます。
選択する際に血糖指数値に注意し、カロリー制限内で取り組む限り、朝食を自分の好みに合わせてカスタマイズすることもできます。スイカやパパイヤなどの人気の果物は、驚くほど血糖指数が高いので、選ぶときは注意してください。
ランチとディナー
昼食と夕食には、タンパク質 1 つ、野菜 1 つ、でんぷん 1 つからなるバランスの取れた食事を作成する必要があります (バランスの取れた食事プランの好例はゾーンダイエットです)。米やマッシュポテトなど、これらの食事に使用される伝統的な食品は、思っているよりも血糖指数が高い可能性があるため、これらの落とし穴に注意してください。
食事のたんぱく質部分については、皮なし鶏肉や魚の切り身などの赤身の肉をメニューに取り入れるとよいでしょう。魚介類も食事に取り入れられる低GIの選択肢です。
デザート
デザートには、アイスクリームの代わりにおいしいヨーグルトを食べてみてください。ヨーグルトを凍らせてフローズンおやつを作ることもできますし、新鮮なフルーツと混ぜて甘党の気持ちを落ち着かせながら低GIにすることもできます。
もちろん、食事の間に空腹を感じることもあるので、低GIのスナックを手元に用意しておくことが重要です。ピーナッツ、クルミ、フムスはGI値が低いため、他のスナックよりもこれらの種類のスナックを選択してください。
グリセミックインデックスダイエットを行っている人は、低GI食品を食べることに加えて、十分な量の水を確実に飲む必要もあります。体を最高の状態に保つためには水が不可欠なので、頻繁に水分補給をしましょう。水分が多く溜まっている場合は、水分の滞留を減らして解消する方法を学びましょう。
少しの運と創造性があれば、低GIライフスタイルを送ることができます。よく食べることの恩恵は一生続きます。
ビデオ: 血糖指数
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