食生活の改善、運動、さらには読書の開始など、習慣を形成したり変えるのは必ずしも簡単ではありません。
私たちの多くはすでに態度を改善するという新年の抱負を立てていますが、良いニュースは、これを実際的な方法で実現する方法を理解するのに科学が役立つということです。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの心理学者ピッパ・ラリーが行った研究によると、習慣を形成するのに必要な時間は大きく異なる可能性があります。 96人を12週間にわたって追跡したこの研究では、新しい機器に適応するなどの単純な習慣が自動的に身につくまでに約18日かかることが判明した。ただし、ジムに頻繁に行くなど、より難しい習慣を身に付けるには、最大 254 日かかる場合があります。
これは、習慣がどれほど複雑か、それを続けるのにどれだけの努力が必要か、日常生活がどのように変化するかなどの要因によって異なるためです。これは、習慣の作り方を人それぞれに適応させることがいかに重要であるかを示しています。こちらもご覧ください:科学によると、悪い習慣を断ち切るための 6 つのステップ。
以下では、新しい習慣を作り、古い習慣を捨てるのに役立つ8つのヒントを紹介します。
1. コンテキストを理解する
ウェンディ・ウッドが実施した研究によると、私たちの習慣の約 43% は、行動を特定の状況に結びつけることで作られることが示されています。
これは、変えたい習慣を実践する前に何が起こるかに注意を払うことが重要であることを意味します。
たとえば、家に帰って最初にすることは冷蔵庫を開けてアイスクリームの入った容器を手に取ることであることに気づいた場合、この関連付けを認識すると、次回から冷蔵庫を無視して通り過ぎてしまう可能性が高まる可能性があります。これは、将来の誘惑に抵抗することを意味します。
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新しい習慣を作るにも、同じ考え方が使えます。やりたいことを特定の状況と関連付けてみてください。たとえば、定期的に運動を始めたい場合は、目覚まし時計が鳴ることを体操着を着るという行為と関連付けることができます。
さらに、甘いものを果物に変えるなど、誘惑をより健康的な代替品に置き換えることも良い戦略です。
2. 摩擦を増減する
悪い習慣を放棄するには、その習慣を実践する際の摩擦を増やす、つまり、この悪い習慣を実践するのをより面倒なものにするのが良いでしょう。
たとえば、甘いものを食べるのをやめることが目標の場合、「ナンセンス」を手の届きにくい場所に保管するのが良い戦略です。
- こちらもご覧ください:太る原因となる18の習慣とその回避方法。
同様に、新しい習慣を生み出すには、摩擦を減らすこと、つまり、この習慣の実践をますます単純化することが推奨されます。
たとえば、前の晩に体操服を準備しておくと、朝から運動を始めるのが簡単になります。
ウェンディ・ウッド氏はまた、成功したランナーの多くが公園の近くに住んでおり、公園を運転する手間がかからないとも指摘した。この機能により、がつきやすくなります。
3. 他の人を巻き込む
友人や家族からの社会的サポートは、習慣を変える上で根本的な役割を果たすことになります。
身近な人と目標を共有し、グループ活動に参加することで、成功の可能性が大幅に高まります。こうした人々の前でポジティブなイメージを維持したいという動機は、強力な刺激となる可能性があります。
アリゾナ州立大学のロバート・チャルディーニ氏は、ランニンググループやパーソナルトレーナーなどの社会的集団において良い印象を維持することの重要性を指摘した。
彼によれば、約束を果たすことが基本だという。これには、ランニングトレーニングのために予定された時間に公園に行くことや、下半身の激しいトレーニングのために予定された時間にジムに行くことが含まれます。
こちらもご覧ください:ランニング トレーニング — より良い結果のための 22 のヒント。
4. 目標を変更する
心理学者のケイティ・ミルクマンは、時間的サイクルの開始、つまり月曜日などの特定の時間に開始することは、「新たな始まり効果」によりモチベーションの向上に役立つと指摘しました。多くの人が週の初めにジムに行くのはこのためです。
さらに、シカゴ大学のクラーク・ハル氏が指摘するように、サイクルの終わりは励みになることもあります。 「段階的目標理論」は、人は月の終わりなどサイクルの終わりに近づくと、目標を達成するためにより一層努力することが多いことを示しています。
販売領域では、「段階的目標理論」が非常に明確です。たとえば、営業担当者は月の 25 日には目標の半分しか達成できなかったかもしれませんが、最後の 1 週間はさらに努力してなんとか目標を達成します。
科学者のアイレット・フィッシュバッハは、「媒体の問題」と呼ばれるもう一つの重要な発見をしました。彼女は、人はサイクルやプロジェクトの途中でモチベーションを失うことが多いことに気づきました。これら 2 つの調査結果から、毎週目標を設定することが有益であるという結論に至りました。
こうすることで、週の初めは月曜日と火曜日の「フレッシュスタート効果」でモチベーションを維持し、週の終わりの木曜日と金曜日には再びモチベーションが高まります。サイクルが終わろうとしています。
さらに、毎週の目標には、サイクルの中間期間が短くなり、水曜日のみに対応するという利点があります。
5. 誘惑の関連性
ケイティ・ミルクマンは、忍耐力を高めるためのもう一つの興味深い発見を私たちにもたらしてくれました。ある実験では、参加者は運動プログラムを開始するように指示されました。
そのうちの半数はジムで携帯電話の使用を許可され、そこにはお気に入りのオーディオブックが保存されていました。これらの携帯電話はロッカーに保管されていたため、ジム内でのみ使用できました。
運動中にオーディオブックを聞くことができなかった参加者と比較して、携帯電話を使用できる参加者はジムに行く頻度が 55% 多かった。こちらもご覧ください:。
ミルクマンはこれを「誘惑協会」と呼び、やるべきこと（ジムに行く、皿洗いなど）と楽しいこと（オーディオブックを聴いたり、シリーズを視聴したり）を結びつけると、粘り強さが増すことを発見しました。
6. 再発から学ぶ
新しい習慣を作ろうとするとき、再発の瞬間を経験するのは正常なことであることを知っておくことが重要です。トレーニングを休んだり、不健康なものを食べたりするなど、これらの再発は、挑戦的な習慣でより一般的です。
時々古い習慣に戻ってしまうことに対して罪悪感を感じないでください。代わりに、これらの挫折を学習の機会として捉えてください。たとえば、夜のワークアウトをサボりがちな場合は、気分が良くなる朝にワークアウトをスケジュールしてみてください。
不健康な食べ物を食べるのが難しい場合は、健康的で便利な食べ物を手元に置いておくようにしてください。さらに、追跡アプリは進捗状況を追跡し、モチベーションを維持するのに役立ちます。
新しい習慣を実践するために毎日のリマインダーを設定したり、達成した目標ごとに小さなご褒美を設定したりすることも、集中力とモチベーションを維持する方法です。
これらの創造的な戦略は、新しい習慣をサポートする構造を構築するのに役立ち、将来の再発を回避しやすくなります。
7. 専門家のサポートを求める
今後 1 年間の習慣を改善するために、栄養士、パーソナル トレーナー、心理学者などの専門家の助けを求めることが役立つ場合があります。
これらの専門家は、個人に合わせたガイダンスとサポートを提供する知識と経験を備えており、お客様がより効果的に目標を達成できるよう支援します。
たとえば、栄養士はより健康的な食品の選択を支援し、パーソナル トレーナーはニーズに合った運動計画を作成し、心理学者は健康習慣を変える過程で発生する可能性のある感情的な問題への対処を支援します。優れたパーソナル トレーナーを見極める方法を学びましょう。
8. 進捗状況を記録する
自分の進捗状況について書くことは、目標に集中し続けるための非常にモチベーションの高い方法です。
目標を達成するために行ったことを毎日または毎週書き出す習慣日記をつけることは、何をしたかを書き留めるだけでなく、あなたが熱心に取り組んでいることを示す方法でもあります。
自分のブレークスルーについて書くことは、自分自身に真剣に取り組むことになり、ブレークスルーについてただ考えるよりもはるかに効果的です。自分が達成したことを書き留め、毎週日記を見ながらその成果が成長していくのを確認するという行為は、目標を達成するためのインスピレーションになります。
書くことは意志を強化し、目標を明確にし、焦点を合わせ続けるのに役立ち、良い習慣を継続するのに大いに役立ちます。
習慣を変えることは困難な場合がありますが、科学はこの道をより効率的にするための貴重なアイデアと情報を提供します。
状況を理解し、摩擦を管理し、社会的サポートを求め、戦略的目標を設定し、誘惑を関連付け、挫折から学び、専門家のサポートを求め、それぞれの進捗状況を記録することが、2024 年の目標達成に役立つ戦略となります。
継続することと気楽に過ごすことが、長続きする習慣を作るために重要であることを心に留めておいてください。今すぐ始めて、より健康でアクティブな生活に向けて一歩を踏み出しましょう。