ほとんどの人は、より良い健康と素晴らしい体を目指す上で、食事が結果に基本的な役割を果たしているということをすでに知っています。その秘訣は、それぞれのケースに最適なダイエット法を知り、結果を得るために必要な期間それを維持できることです。
まず第一に、週7日、月30日、何時間もトレーニングを続けたとしても（これはまったく健康的ではありません）、トレーニングをしなければ、結果はほとんど、またはまったく得られないことに注意する必要があります。適切な食事でそれを実現します。
一般に、栄養士は食事を数回に分けて一日を過ごすことを推奨していますが、それらはすべて非常に重要です。ただし、このテキストでは、代謝にとって非常に特別な時間に行う必要があるこれらの食事のうち 1 つではなく 2 つについて説明します。これで、フィットネスの世界で非常によくある質問、つまりトレーニング後に何を食べるべきか? に答えます。
運動中に身体に何が起こっているのでしょうか？
運動中、エネルギー消費が増加し、体は利用可能なエネルギーを手っ取り早いエネルギー源として糖の形で消費します。したがって、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵量は、ATP を生成する一連の化学反応で使用されるグルコースに分解されます。 ATP は体のエネルギー通貨であり、筋線維が収縮するために使用されます。
グリコーゲン貯蔵量が枯渇すると、体は脂肪やタンパク質などの他の供給源からエネルギーを求め始めます。脂肪組織に蓄えられているトリグリセリドは脂肪酸とグリセロールに分解されます。脂肪酸はATPを生成する細胞の「発電所」であるミトコンドリアで使用され、グリセロールは糖新生と呼ばれるプロセスで肝臓でグルコースを生成するために使用されます。糖新生とは、炭水化物ではない化合物からグルコースが生成されることです。タンパク質の構成単位であるアミノ酸も糖新生の過程で利用されます。
このエネルギー的な「ストレス」は、脂肪の燃焼を促すのに良い一方で、特に激しい運動をした場合、筋肉にはアミノ酸が豊富に含まれているため、不要な除脂肪体重の減少につながる可能性があります。または期間が長くなる。
体がこの状態になると、エネルギー貯蔵量が枯渇し、他のエネルギー源を得るのが必要なすべての消費を補うのに十分な速さではないため、筋肉のパフォーマンスが低下し始める可能性があります。
したがって、中程度から激しい運動後の代謝状態は、貯蔵された炭水化物が枯渇し、パフォーマンスが低下すると同時に脂肪の燃焼による除脂肪体重の減少につながるカタボリック状態の始まりによって特徴付けられます。以下では、この状態を逆転させて効果を最大化するために、ワークアウト後に何を食べるべきかを見ていきます。
運動した後は何を食べますか？
ボディビルやその他の身体活動を始めたばかりの人、またはその成果を最大限に高めることに興味がある人にとって、非常に重要な疑問が生じるかもしれません。「運動後に何を食べるか?」というものです。
上記のカタボリック状態を逆転させ、ジム後の筋肉の回復を促進するには、必要な主な成分は炭水化物とタンパク質です。筋肉の増強はトレーニング中ではなく回復段階に行われるため、この時に摂取する栄養素は非常に重要です。
多くの人が考えているのとは反対に、トレーニング後の食事は 1 回の食事ではなく、2 回の食事です。パフォーマンスの高いアスリートは、トレーニング後に 3 回以上の食事を考慮することがよくあります。それぞれの違いと重要性を理解して、ジムの後に何を食べるかという質問に答えてみましょう。
トレーニング後の最初の食事
エネルギー需要が高く、激しい運動により筋肉組織が損傷し、代謝が促進され、除脂肪体重が失われる可能性が高くなります。では、運動後は何を食べればよいのでしょうか？この場合、この状況を逆転するにはタンパク質と炭水化物が必要です。これらの栄養素は、必要な組織にすぐに到達するため、急速に吸収される形であることが好ましい。
最も消費され、最も早く吸収され生体利用可能であることが証明されているのは、ワークアウト後のシェイクです。それらは液体であるため、胃腸管をより速く通過します。これらは、ホエイプロテインなどの生物学的価値の高いタンパク質と、マルトデキストリン、ブドウ糖、または最近使用されているワックストウモロコシなどの血糖指数の高い炭水化物、そしてもちろん水で構成されています。
最良の結果を得るには、トレーニング後 15 分以内に摂取する必要があります。
トレーニング後の2回目の食事
トレーニング後の最初の食事を食べてから約 1 時間から 1 時間半後には、しっかりとした食事が必要になります。固形物を「本当の食べ物」、つまり噛む必要があり、長期間かけて消化吸収される食べ物として理解してください。
ここで、タンパク質と低血糖炭水化物を摂取すると、筋肉の回復を継続し、除脂肪体重を増やすための栄養素を提供するのに役立ちます。
良質なたんぱく質の選択肢は、卵、グリルチキン、魚です。炭水化物は、特にサツマイモ、玄米、ブロッコリーやカリフラワーなどの野菜から摂取できます。
以下では、これらの食事に使用される各栄養素の役割と、目に見えて感じられる結果にとってワークアウト後に何を食べることが非常に重要であるのかを理解します。
炭水化物
炭水化物は代謝のための好ましいエネルギー源です。炭水化物を含むすべての食品はグルコースの形に消化され、その後血流に吸収されて体内のすべての細胞に分配されます。
グリセミックインデックス (GI) は、その組成物中に存在するグルコースがどれだけ早く吸収されるかを決定する各食品の特性です。インスリンの放出は血糖値の上昇に反応するため、血糖指数の高い食品はすぐに吸収され、血糖値が上昇し、 膵臓からのインスリン分泌の急増につながります。逆に、血糖指数の低い食品はよりゆっくりと吸収され、血糖値とインスリンレベルを低く保ちます。
インシュリンは同化ホルモンであり、組織の構築とエネルギー貯蔵を促進します。細胞が血液中に存在するブドウ糖を利用できるようにします。
高血糖指数の炭水化物の役割
トレーニング直後に摂取するシェイクでは、血糖指数の高い炭水化物によりインスリンの大量分泌が引き起こされ、これによりグルコースが筋肉細胞に輸送され、身体的努力によって消費されたグリコーゲンが置き換えられます。これにより、筋肉のエネルギー貯蔵が迅速に補充され、筋肉の再構築が促進され、生理的浸透圧を維持するためにグリコーゲンの貯蔵により細胞への水の流入が増加するため、筋線維の水分補給が増加します。水和細胞は代謝化学反応に適した媒体に相当します。
さらに、エネルギーが利用可能な炭水化物から得られるようになるため、グルコースの急速な供給とインスリン分泌によりタンパク質の分解が減少します。これは筋肉量の異化を防ぐのに役立ちます。
低血糖指数の炭水化物の役割
ジム後の 2 回目の食事では、血糖指数の低い炭水化物により、最初の食事のようにインスリンの急増を引き起こすことなく、筋肉組織へのグルコースの供給が維持されます。代謝は引き続き加速され、グリコーゲンを完全に回復し、すでに始まっている筋肉構築プロセスのためのエネルギーを利用するには、炭水化物の適切な供給が不可欠です。
次のトレーニングセッションで適切なパフォーマンスを維持するには、グリコーゲン貯蔵量が完全に回復する必要があります。そうでないと、疲労や筋肉損傷の症状が発生し、次のトレーニングセッションで最大限の力を発揮できなくなり、結果が得られなくなります。この状況では失われるだけです。
組織を構築するには利用可能なエネルギーが必要です。つまり、筋肉を増やし、筋肉を引き締め、輪郭をはっきりさせることを意味します。再び異化状態に入ると、除脂肪体重の増加が妨げられます。
この場合、インスリンスパイクはほとんどの人にとって有益ではありません。インスリンは同化作用があるため、脂肪としてのブドウ糖の蓄積を促進する可能性があり、筋肉部分に有利であるにもかかわらず、インスリンの供給量が増加するため、結果に有害になる可能性があるからです。グルコースが脂肪組織に放出され、そこで保存されることになりますが、これは望ましくないことです。
除脂肪体重を大幅に増やす増量段階にあるアスリート、ハイパフォーマンスアスリート、または代謝が非常に高い人は、血糖指数の高い炭水化物を大量に摂取することさえできますが、ほとんどの人にとってこの習慣は効果的です。非常に危険であり、結果を損なう可能性があります。
タンパク質
除脂肪体重を増やすことを目指すボディビルダーは、毎食プロテインを摂取することが推奨されます。
したがって、運動後に何を食べるかを分析するときに、この栄養素を無視することはできません。トレーニング後の最初の食事では、生物学的価値の高いタンパク質が筋肉にすぐに利用可能になり、インスリンレベルの上昇を助け、異化状態を止め、筋肉の回復のためのアミノ酸を提供します。
インスリンは分解を阻害するだけでなくタンパク質合成も増加させるため、筋肉にアミノ酸が供給されると筋肉は同化状態に入り、タンパク質合成が刺激されます。これは基本的にトレーニングから回復し、刺激を確実に維持するために必要なものです。筋肉の努力によって引き起こされる筋肉はより多くの組織に変換され、より多くの筋肉が増加します。たとえば、ホエイプロテインの吸収によって得られるアミノ酸は、筋肉量を構成するタンパク質の構成要素として使用されます。
2回目の食事では、吸収が遅いタンパク質を供給することでアミノ酸レベルを常に高い状態に保ち、筋肉の成長に必要な「原料」を十分に得ることができます。
数量
トレーニング後のシェイクでは、体重1kgあたり約0.4gのタンパク質と0.8gの炭水化物を摂取することが一般的に推奨されています。ただし、これらの量は相対的なものであり、人、使用する栄養戦略、目的ごとに異なる場合があります。スポーツ栄養士は、あなたにとって理想的な量をより自信を持って定義できます。
2 回目の食事の量もかなり相対的なもので、食事を食べる時間帯や毎日のカロリー摂取量などによって異なる場合があります。
インスリンスパイクの回避
一般的に体重を減らすことが目標であり、除脂肪体重を増やすことに焦点を当てていない場合は、トレーニング後であっても血糖指数の高い炭水化物を摂取することが最善の選択肢ではない可能性があるため、この場合は血糖指数の低い炭水化物を使用することもできます。消化管、インスリンのスパイクを回避します。ただし、筋肉を増やすことは代謝を高め、脂肪燃焼を促進するのに役立つことを覚えておく価値があります。そのため、栄養士はあなたの個々の状態を評価し、あなたの目標に最適な選択肢を定義する必要があります。
トレーニング後に使用できるその他のサプリメント
BCAA:
これらは、筋肉組織の破壊を防ぎ、タンパク質合成を増加させるのに役立つ分岐鎖アミノ酸です。参照： BCAA – BCAAとは何なのか、何のためにあるのか、メリットと使用方法
クレアチン:
筋繊維内のATP貯蔵量を増加させ、細胞への水の侵入を促進し、筋肉のパフォーマンスと強度を向上させます。毎日摂取することで組織の飽和が促進されるため、一日中いつでも使用できますが、トレーニング後のシェイクと一緒に摂取するのが非常に実用的で、インスリンのピークが筋肉細胞による吸収を促進します。一般的に1日の摂取目安量は5gです。こちらもご覧ください:
L-グルタミン:
体内、特に筋肉組織に最も豊富なアミノ酸であるため、異化を回避し、回復と筋肉の構築を促進します。 1日の摂取目安量は通常10gです。こちらもご覧ください:
酸化防止剤:
これらは、代謝ストレスから生じるフリーラジカルによる損傷と戦うのに役立ちます。例としては、ビタミン C と E があります。参照:
結論
結果は時間の経過とともにさまざまな要因の組み合わせによって左右されることを常に念頭に置いてください。ワークアウト後に何を食べるかはそれらの要素の 1 つにすぎず、正しく行えば目標を達成するのに役立ちます。新陳代謝は 1 日を通して活発で、筋肉の構築と脂肪の燃焼も 1 日 24 時間行われます。そのため、必要な休息と定期的なトレーニングを維持するだけでなく、1 日を通して食事内容を守るという規律が成功を左右します。この場合、奇跡はなく、努力が必要です。
要約すると、次のように関連付けます。
- 食べ物の種類、時間、量を守り、できれば追加の効果をもたらすサプリメントも加えて、目的に合った健康的な食生活をしましょう。
- 効果的なトレーニング
- 十分な休息を
- 規律、粘り強さ、忍耐力
そして結果が現れ、自分自身に満足し、より健康的なライフスタイルを求めて継続する動機が生まれます。
動画:
ヒントは気に入りましたか?
その他の参考文献:
- ムーア、ダニエル R. 他「 若い男性のレジスタンス運動後の筋肉およびアルブミンタンパク質合成の摂取タンパク質用量反応。 」米国臨床栄養学ジャーナル 89.1 (2009): 161-168。
- クリブ、ポール J.、アラン・ヘイズ。 「骨格筋肥大に対するサプリメントのタイミングと抵抗運動の影響」スポーツと運動における医学と科学 38.11 (2006): 1918-1925。
- モライス、アンドレア・デ・カシア・レモス、ルアナ・ルイザ・マシャド・ダ・シルバ、エリカ・ミシェル・コヘイア・デ・マセド。 「 ボディビルダーにおけるトレーニング後の炭水化物とタンパク質の摂取量の評価。 」 RBNE-ブラジル スポーツ栄養ジャーナル 8.46 (2014)。
- アレント、SM、他。 「 ディビジョン I の大学フットボール選手の身体組成、パフォーマンス、ホルモンおよび生化学的反応に対するトレーニング後の栄養補助食品の影響。比較運動生理学 6.02 (2009): 73-80。
- アントニオ、ホセ、ビクトリア・チッコーネ。 「 クレアチン・モノハイドレートのトレーニング前とトレーニング後の補給が体組成と筋力に及ぼす影響。 」 」国際スポーツ栄養学会ジャーナル 10.1 (2013): 36.
- スピレーン、マイク、他「 市販のワークアウト前後のサプリメント、NO-Shotgun® および NO-Synthesize® を摂取しながら 28 日間レジスタンス運動を行った場合の、身体組成、筋力と筋量、タンパク質合成マーカー、病気の臨床安全性マーカーに対する影響。」 」 栄養と代謝 8.1 (2011): 78.