ばね指のエクササイズは、指を伸ばす役割を担う手の伸筋を強化することを目的としています。これらの筋肉を強化することで、腱に影響を与える炎症とロックによって生じる指の曲がりを元に戻すのに役立つという考えです。
指を曲げた位置に固定するのに役立つ屈筋の方が一般に強いため、伸筋に重点を置いた筋肉の働きは、影響を受けた指にかかる力のバランスをとるのに役立ちます。
指をストレッチしたり筋肉に力を入れたりする前に、最長 3 分間円を描くように簡単な関節マッサージを行って、その部分の血液循環を刺激することができます。
運動中に痛みを感じた場合は、炎症を悪化させないために、運動を中止して休むことが重要です。痛みが改善すると、活動を再開します。
人差し指が非常に硬い場合は、エクササイズを開始する前に手を温水に数分間浸すと、影響を受けた手の筋肉と腱が緩みます。
人差し指を伸ばして強化するためのエクササイズの例をいくつかご覧ください。
演習 1
人差し指の腱が短縮していることを考慮して、最初に行う必要がある運動は、それを伸ばすことです。腱の緊張や硬さにより痛みを感じる場合があるため、ゆっくりと落ち着いて行う必要があります。
手の腱を伸ばす方法は次のとおりです。
- ダイニングテーブルやデスクの椅子に座ります。重要なのはテーブルの前に座ることです。
- 両手を顔の前で合わせ、肘をテーブルの上に置きます。これは、人々が祈りに行くときや祈りに行くときと同じ姿勢です。
- 次に、組んだ手に力を集中し、両手をテーブルに向かって下向きに動かします。自動的に、拳がテーブルに触れるまで肘がテーブル上で滑ることに注目してください。この動作中は、常に手のひらを合わせてください。
- このエクササイズを 20 秒間行い、1 シリーズの時間が完了するまでこの動きを繰り返します。
- このストレッチをさらに 2 セット行います。つまり、それぞれ 20 秒をさらに 2 回繰り返します。
演習 2
ストレッチ手順を継続します。
- 手のひらと指全体が表面に触れるように手をテーブルの上に置きます。
- 手を上げずに腕を上げ、手の腱が伸びるのを感じるまでゆっくりと腕をテーブルから外します。
- 伸びを感じない場合は、もう一方の手で人差し指を伸ばし、20 秒間押し続けます。
演習 3
手の腱を伸ばす別の一連の動きは次のとおりです。
- 腕を前に伸ばして、爪を見るように手を挙げます。
- もう一方の手ですべての指を手前に引きます。
- 20秒間その位置を保ちます。
- このストレッチをあと2回繰り返します。
演習 4
ハムストリングのストレッチステップを終了するには、次の動きを行います。
- ゆっくりと手を開いたり閉じたりを20回繰り返します。
演習 5
指の屈筋は指を持ち上げる、つまり曲げる方向と反対の方向に動かす筋肉です。
これらの手の筋肉を鍛えるのは非常に簡単です。
- 手をテーブルの上に置きます。
- 他の指はテーブルの上に置いたまま、一度に 1 本の指を持ち上げます。指を上げたら、30 秒間できるだけ高く上げたままにします。
- エクササイズに従って、手の他の指を使って力を入れてください。
- 常に指を上げた位置に30秒間保ち、3〜5セット行います。
演習 6
ゴムバンドという非常に単純な物体を使って、手の屈筋を鍛えることもできます。
- 輪ゴムを指に巻き付けます。
- 指に力を入れて手を開きます。この動きによりゴムが伸びます。
- 手の筋肉にゴムの張力を感じながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 10〜15回繰り返します。
演習 7
家に模型粘土がある場合は、それを使って手の筋肉を鍛え、人差し指の屈曲を軽減することができます。
- モデリング粘土を手の下に置き、テーブルの上に置きます。
- 手のひらで生地を伸ばすときは、指をまっすぐに保ちます。
- 生地を開く努力をしている間、手の伸筋を常に緊張させておくことが重要です。
- このエクササイズを少なくとも 2 分間続けてください。
ばね指のエクササイズは問題を軽減するのに役立ちますが、ほとんどの場合、永続的な解決策ではありません。通常、問題を解決するには、理学療法、抗炎症薬、場合によってはコルチコステロイド注射、さらには手術の組み合わせが必要です。