分岐鎖アミノ酸 (BCAA) は、世界で最も使用されている栄養補助食品の 1 つであり、ホエイ プロテインに次いで最も人気があります。
実際、世界で最も使用されているスポーツサプリメントの 5 つのうちの 1 つです。ジム通いの人の間ではほぼ満場一致だ。
この人気により、BCAA への関心が高まっています。この記事では、BCAA とは何か、その目的、合成物質か天然物質か、この物質に関する最大の誤解、一部の医薬品との相互作用、および特にBCAAが有害な場合。
BCAAとは
分岐鎖アミノ酸の略称である BCAA は、実際にはバリン、ロイシン、イソロイシンという 3 つの異なる必須アミノ酸の組み合わせです。
これら 3 つは体内で合成されないため、食事やサプリメントを通じて摂取する必要があり、それが「エッセンシャル」という名前の由来です。
筋肉量を増やすためのBCAAの無数の利点をチェックすることを忘れないでください。この記事では、なぜ彼がそれほど有名になったのかを理解します。
トレーニング中のBCAA
高強度のトレーニングを行うと、グリコーゲンの貯蔵量が急速に消費され、体がエネルギー貯蔵庫として筋肉組織に向かうことが知られています。
この効果は、まさに筋肥大トレーニング中に望ましくないものです。そして実際、体が筋肉からのアミノ酸を使用する必要がないように、BCAAが推奨されています。 BCAAはタンパク質や筋肉の構成要素として使用されます。
- BCAA、カプセル、粉末、液体のどれが最適かを調べてください。
抗カタボリックおよび抗疲労機能
BCAAを構成する3つのアミノ酸は一緒になって、トレーニング中のパフォーマンスを向上させ、タンパク質分解（異化）を軽減し、タンパク質合成を刺激し、疲労を軽減します。
実際、BCAA (分枝鎖アミノ酸) は体にとって非常に重要であるため、 Journal of Nutritionに掲載された研究では、この 3 つのアミノ酸が体内に存在するすべての必須アミノ酸の 35 ～ 40% を占め、そのうち 14 ～ 18 個が必須アミノ酸であることが示されています。そのうちの%は筋肉に存在します。
BCAAに含まれる3つのアミノ酸の中で、ロイシンはタンパク質合成に最も効果的であると考えられていますが、イソロイシンやバリンなどの他のアミノ酸はエネルギー生産と血糖値の制御において非常に重要な役割を果たします。
European Journal of Applied PhysiologyやJournal of Sports Medicine and Physical Fitnessに掲載された研究などでは、身体活動中に BCCA を使用すると、プラセボを使用した場合と比較して筋肉疲労が最大 15% 減少することが示されています。サプリメントの代わりに。
運動中の疲労を軽減し、運動後の回復を促進するアミノ酸の供給源であるBCAAは、筋肉の定義とスポーツのパフォーマンスを求める人々に大きな懸念なく使用されてきました。
クレアチンとかBCAAとか？
ジムで広く使用されているもう 1 つの非常に人気のあるサプリメントはクレアチンです。これは体内で少量生成される天然の酸で、ATP またはアデノシン三リン酸の生成に関連しています。
この情報は、成長するためにどのサプリメントを摂取すべきか混乱させる可能性がありますが、筋肥大トレーニングを行っている場合は、クレアチンとBCAAのどちらを摂取する方が良いかを知ることは非常に重要です。
BCAAは天然のものですか？
BCAAが有害であるかどうか、またその可能性のある副作用を分析する前に、この栄養素がすでに私たちの食事の中に自然に含まれていることを強調することが不可欠です。
赤身の肉、魚、卵の摂取により、私たちはすでに定期的に十分な濃度の分岐鎖アミノ酸を摂取しています。
これは、BCAAが天然化合物であり、パフォーマンスを向上させるために研究室で完全に合成されたサプリメントではないことを意味します。しかし、これは何を意味するのでしょうか？
実際には、これは、体がこれらのアミノ酸に適応しているだけでなく、その機能を実行し、筋肉の成長を促進するために毎日アミノ酸を必要とすることを意味します。アミノ酸は体によって自然に認識され、吸収されるため、この事実により BCAA の安全性が大幅に高まります。
BCAAはダメなの？
BCAA の副作用の可能性に関する科学文献はほとんどありません。このサプリメントを使用して行われた研究では、このサプリメントが実際には非常に安全であり、身体活動を行う人にいかなる危険も及ぼさないことが確認されているようです。
2003年にJournal of Nutrition誌に、そして2012年にAmerican Journal of Clinical Nutrition誌に発表されたデータによると、BCAAは1日15～35グラムの用量で副作用のリスクなく安全に摂取できるそうです。
まれですが、BCAA の副作用の可能性としては次のようなものがあります。
- 血糖値の変化 – サプリメントは血糖値の低下を引き起こす可能性があります。
- 運動調整の喪失。
- すでに腎機能が低下している人では、腎臓に過負荷がかかる可能性があります。
- 吐き気;
- 頭痛;
- 筋萎縮性側索硬化症の悪化 – この状態（ルー・ゲーリッグ病としても知られる）の患者が分岐鎖アミノ酸を使用すると、肺不全を引き起こし、死亡リスクが高まる可能性があるという証拠があります。
BCAA 摂取に一般的に関連するもう 1 つの影響は、ニキビの出現です。ニキビは、皮脂腺からの油性分泌物が毛包の小さな開口部に詰まると発生します。 BCAA がニキビの出現を促進するかどうかを調べてください。
特定の健康状態に対するBCAAのその他の利点
集中力を高め、精神的混乱を軽減するためにBCAAを摂取することも可能で、研究ではBCAAが拒食症や肝硬変などの特定の症状の治療に使用できることも示されています。
2012年に発表されたBritish Journal of Nutritionの総説研究では、タンパク質合成に影響を与える疾患がBCCAで軽減できることが示唆されています。
これは、ロイシンなどのアミノ酸が豊富な食事が筋肉量の維持に役立ち、拒食症やがんなどの健康状態の治療に非常に役立つためです。
肝硬変の場合、2017年に科学雑誌『メディスン』に発表された研究では、BCAAを6か月間毎日摂取することで病気の進行を遅らせることができることが示されました。
BCAAが優れたサプリメントであると考えられるもう1つの理由は、BCAAの副作用についてはほとんど語られていないため、製品の安全性です。しかし、それらは本当に存在しないのでしょうか？ BCAAは有害ですか、それとも完全に安全ですか?
BCAAのブランドとサプリメント
液体BCAA、粉末、カプセルのどれを選択するかは問題ではありませんが、購入する際にはどのブランドが最適かを知ることが重要です。以下に、BCAAサプリメントの主要ブランドのいくつかを示し、各製品の平均価格を示します。
- Max Titanium : 優れた品質と優れたコストパフォーマンスのブラジルのブランド。
- Optimum Nutrition : ブラジルで最も消費されている輸入ブランドの 1 つである Optimum Nutrition は、高品質の BCCA を提供しています。
- インテグラルメディカ: 市場でよく知られているブラジルのブランドで、大量に購入するとお買い得になるため、サプリメントを頻繁に使用する人に広く使用されています。
その他の有名なブランドには、 BSN Amino などがあります。
その他の成分
いくつかの主要なBCAAブランドのラベルを分析すると、サプリメントの配合に乳糖やマルトデキストリンなどの成分が含まれていることが明らかになりました。
どちらも安全ですが、乳糖過敏症の人では乳糖は合併症を引き起こす可能性があります。したがって、乳糖不耐症がある場合、このタイプのBCAAは体に良くありません。
ラベルを注意深く分析し、通常、成分に乳糖が含まれていないBCAAパウダーを摂取するオプションを検討してください。
薬物相互作用
BCAA は一部の薬と干渉する可能性があります。彼らです：
- コルチコステロイド: これらの薬剤の存在下では、BCAA の有効性が低下する可能性があります。
- 糖尿病を制御する薬: これらの薬と BCAA を組み合わせると、血糖値が危険なほど低下する可能性があります。
- 甲状腺ホルモン：一部の甲状腺薬は分岐鎖アミノ酸の吸収速度を低下させる可能性があります。
- パーキンソン病の治療法: BCAA は運動調整機能を低下させる可能性があり、まさにパーキンソン病の最悪の症状の 1 つです。
こうした薬物相互作用の可能性を証明する十分な科学的研究はありません。
知られているのは、 American Journal of Physiologyに掲載された 2007 年の研究によると、BCAA に含まれるイソロイシンなどのアミノ酸が血糖値を低下させる可能性があり、これが糖尿病の薬を使用する人々のリスクとなるということです。
最大の神話
BCAAに関連する副作用の発生率は低いにもかかわらず、BCAAが脱毛を引き起こしたり肝機能に害を及ぼす可能性があるという考えなど、BCAAに関するいくつかの迷信が依然としてサプリメントを取り巻いています。
それでは、BCAA のこれらの潜在的なリスクと、それぞれの背後にある科学的真実を簡単に分析してみましょう。
BCAAは腎臓や肝臓に悪影響を及ぼしますか?
タンパク質の多量摂取（アミノ酸に分解される）と腎臓の問題との関係は、腎臓がタンパク質代謝の副産物であるアンモニアや尿素を除去する役割を担っているという事実によるものと考えられます。
しかし、健康な人（腎臓合併症の既往歴がない人）では、タンパク質の多量摂取が腎臓に悪影響を与えるという科学的証拠はありません。
同様に、BCAAの補給と肝臓の問題を関連づけた研究もありません。
この場合、実際には状況は逆のようで、2013年に専門誌「Nutrition」に掲載された研究では、分岐鎖アミノ酸は肝硬変患者に有益である可能性があると述べられている。
BCAAは抜け毛の原因になるのでしょうか？
このサプリメントの主なユーザーは男性であるため、BCAAが抜け毛を引き起こすという主張ほど自然なことは、ジム内で一定の不安を引き起こします。幸いなことに、これもBCAAに関する根拠のない信念のようです。
実際、男性でも女性でも、脱毛は他の 2 つの要因と関連しています。そのうちの 1 つは、酸素やその他の栄養素を毛包に運ぶのに不可欠なミネラルである鉄欠乏です。
もう1つは、毛包のカリウムチャネルの欠乏です。この問題は、ミネラルの摂取不足と、髪の構造の周りに蓄積する傾向のあるナトリウムの過剰摂取の両方によって引き起こされる可能性があります。
Clinical and Experimental Dermatologyに掲載された研究では、鉄とリジンを補給すると抜け毛が減少する可能性があることが示唆されています。
そして、リジンはまさにBCAAを構成するアミノ酸の1つであるため、このサプリメントがハゲとの戦いにプラスの効果をもたらす可能性があると推測できます。
予備研究では、BCAAが新しいカリウムチャネルの合成を刺激する可能性があることも示唆されており、この効果も脱毛の予防に不可欠である可能性があります。
そして最後に、毛束はタンパク質から生成されることを思い出してください。その多くは分枝鎖アミノ酸によって形成されており、このこともBCAAが実際に脱毛に対して味方であり、広まっているような逆効果ではないという結論に貢献します。
BCAAは胃に悪いですか？
繰り返しになりますが、BCAAが胃の問題を引き起こす可能性があるという証拠はありません。したがって、サプリメントによって引き起こされる胃腸合併症の報告には、実際には別の説明があると想像できます。
前述したように、一部の BCAA ブランドは、製品をカプセルに圧縮しやすくするために、サプリメントに乳糖を加えています。
人口の約 70% が乳糖不耐症に苦しんでいることを考慮すると、消化における BCAA の問題の一部が乳糖に関連している可能性があることは想像に難くありません。
もう1つの可能性の高い説明は、発酵を受けてガス、けいれん、膨満感を引き起こす可能性のある栄養素である炭水化物を含むサプリメントの摂取です。
BCAAはニキビの原因になるのでしょうか？
ここには 2 つのもっともらしい説明があり、どちらも同様に考えられます。
筋肥大を目指す人は、食事中のタンパク質の量を大幅に増やす傾向がありますよね？そして、私たちの食事における主なタンパク質源は何でしょうか?
まさに赤身の肉と乳製品。共通して、これら 2 つのタンパク質源は動物由来であることに加えて、飽和脂肪も多く含んでいます。そして、食事中の大量の脂肪酸がニキビの原因となる可能性があることはすでに知られています。
一方で、ロイシンが脂質代謝を活性化することも知られており、これは座瘡の出現に対するBCAAの影響の可能性を説明するものと考えられます。
ニキビや黒ずみの異常な出現に気づいた場合は、全脂肪乳製品を低脂肪乳製品に置き換え、食事中の脂肪の摂取を減らしてください。
BCAAはうつ病を引き起こすのでしょうか？
このBCAAの副作用は確かに真実ですが、この問題については研究で完全には明らかになっていません。
何が起こるかというと、分岐鎖アミノ酸が脳に吸収されるためにトリプトファンと競合するということです。そして、トリプトファンは、喜びと幸福に関連する神経伝達物質であるセロトニンの前駆体の 1 つです。
セロトニンレベルの低下は、うつ病、気分不良、さらには食欲の増加を引き起こす可能性があります。
したがって、BCAA は間接的にセロトニンの生成を妨げ、その結果、幸福感や気分の変化を引き起こす可能性があります。
これを防ぐ 1 つの方法は、トリプトファンが豊富な食品の摂取量を増やすことです。もう1つの可能性は、脳によるトリプトファンの取り込みを促進する栄養素である炭水化物源と一緒にBCAAを摂取することです。
ケア
BCAAに関しては、次のような注意が必要です。
- 乳糖不耐症の人は、BCAA のラベルに乳糖が含まれていることに注意する必要があります。
- 前述の薬物相互作用に注意してください。
- うつ病や気分の不安定さを経験している場合は、サプリメントの使用を避けてください。
- すでに食事でタンパク質を多く摂取しており、腎臓に問題がある人は、BCAA に特に注意する必要があります。
- 最後に、すでに他の栄養補助食品を使用している方のヒントは、相互作用の可能性を避け、BCAA のプラスの効果を最大化するために栄養士に相談することです。
結論
現在まで、サプリメントに関する多数の研究を分析しても、BCAA が有害であるとは言えません。このサプリメントは健康を危険にさらすことなく摂取できます。
したがって、アミノ酸と相互作用する可能性のある薬を服用している場合や、上記の症状（糖尿病など）を抱えている場合を除き、大きな問題なくBCAAを摂取できます。
ビデオ: BCAAの利点
当社の栄養士がBCAAの利点を説明する以下のビデオをご覧ください。
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