週に何回断続的な断食を行う必要がありますか?インターネット上には矛盾した情報がたくさんあるため、これは非常によくある質問です。
ただし、ダイエット中に注意すべき点がいくつかあるとはいえ、断食スケジュールの作成は簡単であることを知っておいてください。
したがって、この記事を通して、断続的な断食がどのように機能するのか、そして可能な限り最善の方法でそれを行う方法をよりよく理解できるようになります。
こちらもご覧ください：断続的な断食が代謝をどのように再構成するかを確認してください
毎日の間欠的絶食期間
毎日の間欠的絶食 (IF) ウィンドウ プロトコルでは、週の毎日、通常 8 ～ 10 時間続く特定の時間内に食事をする必要があります。
一般に「16/8」と呼ばれるそのような方法の 1 つは、8 時間以内に食事をすべて食べ、残りの 16 時間は何も食べないというものです。
たとえば、ある人は午前 10 時に朝食をとり、午後 6 時に夕食をとり、翌朝の朝食まで絶食しなければならないとします。
ただし、断続的な断食を初めて行う場合は、たとえば朝食を午前 9 時に食べ、夕食を午後 7 時に食べるなど、10 時間の食事枠から始めてみてください。
断続的な断食の成功の鍵は一貫性であるため、このようにして、この期間を短縮することができます。
毎日の断続的絶食時間帯のスケジュール
断続的な断食を実践する人が使用できる、事前に定義されたがいくつかあり、自分のライフスタイルに最も適したものを選択できます。
彼らです：
- 10/14:午前9時から午後7時まで食事し、午後7時から翌日の午前9時まで断食します。
- 8/16:午前 10 時から午後 6 時までに食事をし、午後 6 時から翌日の午前 9 時まで断食します。
- 4月20日: 12:00から16:00までに食事をし、16:00から翌日の12:00まで絶食する
- 1/23: 1 日 1 回、いつでも好きな時にたくさん食べましょう。
食事を抜く
断続的な断食を始める別の方法は、食事を抜くことです。たとえば、夕食をたくさん食べる場合は、朝食を抜くか、昼食を抜いて夕食を早めに食べるようにしてください。
実践者によると、このテクニックは新陳代謝を促進するのに役立つそうです。ただし、栄養不足を避けるために、他の食事に選択する食品に注意することが重要です。
したがって、食事を抜く目的は、単に「食べる時間だから」ではなく、お腹が空いたときにだけ食べる「直感的に食べる人」になることです。
食事を抜くタイミング – スケジュール設定
定期的な断食スケジュールを守るのではなく、食事を抜くことを選択した場合、食事スケジュールが曜日ごとに異なる可能性があり、適応することがより困難になる可能性があります。
したがって、お腹が空いていないときに食事を抜くことから始めて、1 週間を通して数回の食事を抜いてみてください。
- 朝食を抜く：昼食と夕食だけを食べます。
- 昼食を抜く：朝食を食べ、一日中断食してから夕食をとります。
- 夕食を抜く：朝食、昼食を食べ、夕食なしで一晩絶食します。
断続的な断食は一日おき – 週に何回?
隔日断食では、1日断食し、翌日は規則的に食事をします。このスケジュールでは、断食日のカロリー摂取量は通常のカロリーの約 25% になります。
たとえば、普段 2,000 カロリーの食事を摂っている場合、断食中は摂取カロリーを 500 カロリーに制限します。
また、米国国立衛生研究所が実施した研究によると、一部の人にとってはカロリー制限よりも隔日断食の方が効果的である可能性があります。
さらに、一部の専門家は、適切な栄養モニタリングが行われている限り、この習慣は筋肉量の増加と維持、 心血管疾患のリスクの軽減に貢献すると主張しています。
隔日の断食スケジュール
交互断食は、周期が同じであれば、いつでも開始できます。これを行うには、次の手順に従い、4 日後にカロリーの変更を続けます。
- 1 日目:通常のカロリーの 25% を摂取します (1 日を通して約 500 カロリー)。
- 2日目: 1,600～2,000カロリーを摂取する
- 3日目:再びカロリーの25%を摂取する
- 4 日目: 1,600 ～ 2,000 カロリーを摂取します。
24時間の断食 – 週に何回?
完全断食とも呼ばれるこのタイプの断食は、いくつかの研究によると、断食をしない日にバランスの取れた食事をとっている限り、体重減少に役立ちます。
この場合、週に 1 日を選択し、毎週その特定の日には何も食べません。
たとえば、月曜日の午前 7 時に朝食をとり、翌日 (火曜日) の午前 7 時まで何も食べないことができます。
しかし、これが極端すぎると思われる場合は、日中の午後 2 時頃に食事をし、翌日の午後 2 時にまた食べると、一日中食べずに過ごしたように感じなくなります。
さらに、ほとんどの人は週に 24 時間しか断食しませんが、断食の経験が豊富な場合は、週に 2 日（別々の）断食を行う人もいます。
しかし、1週間に48時間絶食することについては矛盾した主張があり、一部の専門家は有益であると主張する一方で、他の専門家は有害である可能性があると主張しています。
24時間断食スケジュール
24 時間断食を行う場合は、過度のエネルギー不足を避けるために、身体活動が最も少ない日を選択してください。
したがって、次のスケジュールに従ってください。
- 断食前: 1,600～2,000カロリーを摂取し、通常通り身体活動を行う
- 断食の開始:朝食と昼食を通常通りに食べ、残りの日は断食します。ジムを休みます
- 断食の終了：朝食、昼食を断食し、断食を終了します。身体活動を続けて、いつものように夕食を食べてください。
断続的な絶食の頻度
断続的な断食スケジュールを実行する方法を理解したところで、次の疑問が生じます。どのくらいの頻度で断食すべきでしょうか?
答えは人によって異なり、各人の日常生活や代謝に応じて異なります。
したがって、この質問に対する決定的な答えはなく、どの方法が私たちの生体にとって最も効果的かを試行錯誤しながら理想的な周波数を見つけることがよくあります。
断続的な絶食を維持するためのヒント
人によっては、断続的な断食プログラムを正しく実行しないと、気分や日常活動のエネルギーが変わってしまうため、継続することが難しい場合があります。
したがって、以下に示すヒントは、計画通りに進み、断続的な断食の利点を最大限に高めるのに役立ちます。
- 休息とリラックス: ヨガなどの軽い運動は有益ですが、断食日には激しい活動は避けてください。
- かさばる食べ物を食べる：ポップコーン、生野菜、ブドウやメロンなど水分を多く含む果物など、満腹感がありながらも低カロリーの食べ物を選びましょう。
- 水分補給:一日を通して、たくさんの水とハーブティーなどのカロリーのない飲み物を飲みましょう。
- カロリーを増やさずに風味を高める：ニンニク、ハーブ、酢、スパイスなどをたっぷりと使って料理に味付けします。これらの食品はカロリーが低いですが、食事の風味を高めます。
- 食べ物のことへの執着を避ける：断食の日は、家の整理整頓、本を読む、映画鑑賞など、食べ物のことを考えないようにするために、気を紛らわすことをたくさん計画しましょう。
- すべてのカロリーを計算する:許可されている場合は、卵、ナッツ、豆、 、レンズ豆、魚など、栄養素、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪が豊富な食品を選択してください。
- 断食期間の後は、栄養価の高い食べ物を選びましょう。繊維、ミネラル、ビタミン、その他の栄養素が豊富な食べ物を食べると、血糖値を安定させ、栄養不足を防ぐことができます。
バランスの取れた食事は、体重減少と全体的な健康にも貢献します。したがって、可能であれば、指導と栄養士を求めてください。
ビデオ: 減量と健康のための断続的断食
以下のビデオでは、断続的な断食に関する貴重な情報もご覧いただけます。