オメガ 3 は、さまざまな食品に含まれる必須脂肪酸の一部であり、健康を維持するために非常に重要です。
多くの減量ダイエットでは脂肪摂取量の大幅な削減が推奨されていますが、メニューに欠かせない栄養素があるとすれば、それはまさにオメガ 3 必須脂肪酸です。
オメガ 3 の利点と特性を知ることに加えて、コレステロール値や脳機能などにより良い結果を得るためにオメガ 3 を摂取する方法を知ることが重要です。
オメガ3は健康にとってどれほど重要ですか?
私たちの体は必要なほぼすべての種類の脂肪を生成することができますが、その一部は食物から摂取する必要があります。
一部の魚、ナッツ、種子に含まれるオメガ 3 には、代謝のための一連の重要な機能を実行するため、私たちの健康とフィットネスにいくつかの利点があります。これらの栄養素が欠乏すると、疲労や集中力の低下、さらには代謝の低下。
オメガ3とは一体何なのでしょうか？
オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪の一種であり、人間の体が生成できない唯一の脂肪の種類です。
このため、それらは必須であると考えられており、栄養素の欠乏を避けるために定期的にメニューに含まれている必要があります。
オメガ3の種類
オメガ3には次の3種類があります。
- アルファ-リノレン酸 (ALA):主に植物油、ナッツ、亜麻仁に含まれており、ブラジル料理で最も一般的なタイプです。
- エイコサペンタエン酸（EPA）：サケやイワシなどの魚の摂取から得られます。
- ドコサヘキサエン酸 (DHA): EPA と同様に、魚油にも含まれており、「海洋性オメガ 3」として知られています。
この栄養素の利点のほとんどは、植物由来のα-リノレン酸 (ALA) ではなく、 EPA と DHAに関連しています。
私たちの体はALAをEPAやDHAに変換できる量はごく一部なので、動物由来のオメガ3を優先的に摂取するのが理想的です。
オメガ3とオメガ6のバランス
オメガ 3 とオメガ 6 は必須ですが、体が必要とするそれぞれの濃度は異なります。一般に、体はオメガ 3 の各部分に対して 2 つのオメガ 6 を必要とします。つまり、オメガ 6 を優先する 2:1 の比率が必要です。
これらの栄養素の摂取を改善するには、オメガ 3 が豊富な食品の摂取量を増やすことに加えて、大豆、キャノーラ、トウモロコシなどの油の使用を管理することが重要です。
オメガ3の利点
この栄養素の特性が健康とフィットネスにどのようなメリットをもたらすかを見てみましょう。
心を守る
オメガ 3 の最も重要な利点の 1 つは、心臓を保護することです。これらの効果の多くはコレステロールとトリグリセリドのレベルの低下によるもので、動脈壁への脂肪の蓄積を防ぎます。
しかし、この栄養素は心不全患者の死亡率を下げるだけでなく、心臓の機能を改善する働きがあるという証拠があります。
さらに、不整脈の治療にも役立ちますが、この効果の作用機序はまだ不明です。
私たちの体が適切に機能するには両方のタイプのコレステロール (LDL と HDL) が必要ですが、循環中の過剰な LDL は動脈壁に蓄積し、血液の通過を困難にします。
LDLレベルを上昇させ、しばしばHDL（善玉コレステロール）レベルを低下させる他の動物由来の油とは異なり、オメガ3はまったく逆の働きをします。
- 悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。
- 善玉コレステロールを増やすのに役立ちますが、効果は少し小さいです。
がんの予防に役立つ可能性がある
オメガ 3 のもう 1 つの効果は、乳がん、前立腺がん、腸 (結腸) などの特定の種類のがんの予防です。この栄養素、特にEPAとDHAの種類を定期的に摂取する女性は、乳がんを発症する可能性が低いという証拠が研究で発見されました。
もう 1 つの潜在的な効果は、心臓毒性、筋肉量の減少、末梢神経障害などの化学療法の副作用の改善です。
天然の抗炎症剤です
オメガ 3 には重要な抗炎症作用があり、サプリメントの摂取が炎症性疾患や自己免疫疾患の治療に役立つことが研究で示されています。
別の研究では、抗炎症作用が炎症性疾患の診断を受けていない健康な人にも有益であることが実証されました。この効果は、炎症時に体が生成する血液中の分子を測定することで確認されました。
これは、定期的に使用することで、健康な人の健康に対するストレスの影響に対処できることを示しています。
うつ病と戦うことができる
いくつかの研究では、オメガ 3 が精神的健康、特にうつ病の場合に与える影響を実証しています。
結果が矛盾することもありますが、バランスの取れた食事と併用するとより良い結果が得られるものの、うつ病の予防に重要な役割を果たしているというのがコンセンサスです。
うつ病患者にとってこの栄養素のもう一つの利点は、抗うつ薬の効果を改善し、双極性障害の症状の一部を改善することさえできることです。
筋肉やスポーツのパフォーマンスを向上させる
英国で行われた予備研究によると、オメガ3は筋細胞の代謝に影響を与える可能性があるという。
その中で研究者らは、海洋由来のオメガ3が食事や運動に対する筋肉の反応を改善し、その効果を高めることを発見しました。
この効果は、老化による身体の衰えを改善したり、遅らせたりすることさえできるでしょう。
さらに、この栄養素は体の酸素吸収能力を高めるため、有酸素運動のパフォーマンスを向上させます。
子どもの脳の発達に欠かせない
動物研究では、脳の発達中のオメガ-3欠乏が認知障害と関連していることが示されています。同じ効果が、より最近の人体研究でも観察されています。
妊娠中および授乳中、赤ちゃんが受け取る栄養素は母親の食事に依存することを考慮すると、母親がオメガ 3 が豊富な食事を維持することが重要です。
オメガ3欠乏症の影響
体内のオメガ 3 濃度が低いと、次のような症状が引き起こされることがあります。
- 認知能力の低下
- 疲れ
- 記憶力が弱い
- 乾燥肌
- 心臓の問題
- 血行不良
- 気分の変動と憂鬱。
この栄養素には健康上の利点がありますが、サプリメントの形でこの栄養素を使用する前に、医師または栄養士に相談してください。
最後に、オメガ 3 を含む食品やサプリメントは家族全員にとって有益であるというメッセージを残す価値があります。小児科医の監視下にある限り、子供でもその特性から恩恵を受けることができます。したがって、子供に対するオメガ 3 の 12 の最大の利点を必ずチェックしてください。
サーモンの有力な代替品
オメガ3について考えるとき、最初に思い浮かぶ食べ物はサーモンです。しかし、高価な食品なので常用するのは難しくなってしまいます。
しかし、サーモンに簡単に代わることができる別の魚、イワシがあります。この栄養素はサーモンよりも多く含まれています。
ただし、イワシの缶詰にはナトリウムが多く含まれている可能性があるため、新鮮なイワシを摂取するのが理想的であることを覚えておいてください。
ビデオ: オメガ 3 の利点
オメガ3についてもっと知りたいですか?栄養士のビデオを見て、その栄養素が健康にどのようなプラスの効果をもたらすかを発見し、その物質を含む食品について学びましょう。
ビデオ: オメガ 3 が豊富な食品
