健康的でおいしい食事が摂れるのは理想的な世界です。健康的に体重を減らすことは、シェイプアップを望むすべての人々の願望です。
健康を改善し、減量食に取り入れることができる食品があります。身体にとっての喜びと結果を兼ね備えた、最も実用的でおいしい摂取方法を探ることができます。
ここでは、体重を減らし、気分を改善し、病気のリスクを軽減するのに役立つ10種類の健康食品を紹介します。ヨーロッパとアメリカの専門家によれば、それらは最も健康的であると考えられていました。
1. アップル
リンゴはフリーラジカルと戦う抗酸化物質の優れた供給源です。フリーラジカルは、体内で生成される有害な物質で、望ましくない変化を引き起こし、老化プロセスや一部の病気に関与します。
いくつかの動物研究では、リンゴに含まれる抗酸化物質が寿命を延ばす可能性があることが判明しました。
フロリダ州立大学の研究者らは、リンゴは「奇跡の果物」だと述べた。研究者らは、この研究で、毎日の食事療法を始めた年配の女性は、わずか6か月後に悪玉コレステロール（LDL）レベルが23％低下し、善玉コレステロール（HDL）レベルが4％増加したことを発見しました。
リンゴの利点に関する最近の研究結果:リンゴとナシは脳卒中のリスクを最大 52% 軽減します。オランダのヴァーヘニンゲン大学の研究者らは、梨やリンゴなどの果物を摂取すると脳卒中のリスクを52％減らす可能性があることを発見した。
2. アーモンド
アーモンドには、マグネシウム、ビタミンE、鉄、カルシウム、繊維、リボフラビンなどの栄養素が豊富に含まれています。 Nutrition Reviewsに掲載された科学的分析では、食品としてのアーモンドが健康的なコレステロール値の維持に役立つことがわかりました。
アーモンドだけが心臓に良いスナックであるというメッセージを消費者に強調する必要があります。さらに、アーモンドを健康的でバランスの取れた食事に取り入れると、その利点はさらに大きくなります。
アーモンドには他のナッツよりも多くの繊維が含まれています。アーモンドの脂肪酸プロファイルは、最大 94% が不飽和脂肪酸で構成されており、アーモンドが健康なコレステロール値の維持に役立つ理由の一部を説明できる可能性があります。アーモンドには、繊維、ビタミン、鉄分、その他の重要な栄養素が豊富に含まれています。
アーモンドの利点に関する最近の研究結果:アーモンドを食べると食欲が減退するが、体重は増加しない。 European Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、軽く塩味を付けたローストアーモンドを毎日45グラム食べた参加者は、体重が増加することなく空腹感が減り、ビタミンEと「良質な」脂肪の摂取量が改善されたことがわかりました。
研究分析によると、アーモンドには心臓血管を保護する栄養素が含まれています。 Nutrition Reviewsに掲載された科学的分析では、アーモンドは心臓に良い食品であり、健康的なコレステロール値の維持に役立つ可能性があることが示唆されています。
毎日栗を食べると長生きできるそうです。毎日ナッツを食べると長生きし、心臓病やがんによる死亡リスクを下げることができます。
3. ブロッコリー
ブロッコリーは、繊維、カルシウム、カリウム、葉酸、植物栄養素が豊富な健康食品です。植物栄養素は、心臓病、糖尿病、一部の癌の発症リスクを軽減する化合物です。ブロッコリーにはビタミンCや抗酸化物質であるベータカロテンも含まれています。
ブロッコリーを調理しすぎると、重要な栄養素の多くが破壊される可能性があるため、注意してください。ブロッコリー 100 グラムで、推奨用量の 150% 以上のビタミン C を摂取でき、大量に摂取すると風邪の期間を短縮できる可能性があります。
ブロッコリーに含まれる別の成分であるスルフォラファンにも、抗がん作用と抗炎症作用があります。ただし、調理しすぎると利点のほとんどが損なわれる可能性があります。
ブロッコリーの利点に関する最近の研究結果:軽く調理したブロッコリーには、強力な抗がん酵素ミロシナーゼが含まれています。イリノイ大学の研究者らは、 『Nutrition and Cancer』誌に、軽く調理したブロッコリーは癌を発症するリスクを大幅に減らすことができると書いています（軽く調理してもミロシナーゼ酵素は破壊されません）。ただし、加熱しすぎると効果が半減します。
ブロッコリーを食べると変形性関節症の予防に役立ちます。英国の研究では、ブロッコリーや、キャベツや芽キャベツなどの他のアブラナ科の野菜に含まれるスルフォラファンという化合物が、関節炎の最も一般的な形態である変形性関節症との闘いに役立つことが判明しました。
4. ブルーベリー
ブルーベリーは、繊維、抗酸化物質、植物栄養素が豊富な別の種類の健康食品です。植物栄養素は植物に含まれる天然の栄養素です。
植物にも含まれるビタミンやミネラルとは異なり、植物栄養素は私たちの生存に必須ではありません。しかし、それらは病気を予防し、体の機能を適切に保つのに役立ちます。
ハーバード大学医学部で行われた研究によると、ブルーベリー（およびイチゴ）をたくさん食べる高齢者は、同年代のそうでない人に比べて、認知機能の低下に悩まされる可能性が低いそうです。
テキサス女子大学の科学者は、ブルーベリーが肥満の予防に役立つことを発見しました。ブルーベリーに豊富に含まれる植物ポリフェノールは、脂質と脂肪の分解を誘導しながら、脂肪細胞の発達を抑制します。
ブルーベリーは体重コントロールに役立ちます。ブルーベリーを定期的に摂取すると、ブルーベリーの生理活性化合物のおかげで高血圧のリスクが 10% 軽減される可能性があると、イギリスのイースト アングリア大学とアメリカのハーバード大学の科学者らがAmerican Journal of Nutritionで報告しています。
ブルーベリーの利点に関する最近の進展:ブルーベリーとイチゴは女性の心臓発作のリスクを軽減する可能性があります。女性は、週に 3 食分以上のブルーベリーとイチゴを食べることで、心臓発作のリスクを最大 33% 減らすことができます。研究者らは、これらの果物にアントシアニンとして知られるフラボノイドが高濃度に含まれているためだと考えています。
カナダのニューファンドランド記念大学の研究者は、ブルーベリーがパーキンソン病やその他の神経変性疾患の治療に役立つ可能性を示唆しています。
5. 脂の乗った魚
脂肪の多い魚の例としては、サケ、マス、サバ、ニシン、イワシ、アンチョビなどが挙げられます。
これらの種類の魚の組織や腸の周囲には油が含まれています。赤身の切り身には最大 30% の油、特にオメガ 3 が含まれています。これらの油は神経系だけでなく心臓にも効果があることが知られています。
脂の多い魚は、関節炎などの炎症状態の患者に効果があることも知られており、ビタミン A と D も含まれています。
カリフォルニア大学の科学者らは、患者が魚油サプリメントを使った低脂肪食を開始すると、前立腺がんの進行が大幅に遅くなることを発見した。これらの魚は、私たちの健康に必須の脂肪酸であるオメガ3が豊富な健康食品の一種です。
脂肪の多い魚の利点に関する最近の研究結果:脂肪の多い魚を食べると、関節リウマチのリスクが低下する可能性があります。ジャーナル『リウマチ疾患誌』に掲載された研究結果によると、脂肪の多い魚を毎週一食分食べると、リウマチの発症リスクを50パーセント減らすことができるという。
6. 緑黄色野菜
ほうれん草やキャベツなどの濃い緑色の葉物野菜を大量に摂取すると、2 型糖尿病を発症するリスクが大幅に低下する可能性があることが研究で示されています。
英国レスター大学の研究者らは、研究データを収集した後、深緑色の葉物野菜が人間の健康に及ぼす影響をさらに調査する必要があると述べた。
たとえば、ほうれん草は健康的な食品で、特に生、蒸し、または軽く茹でると抗酸化物質が非常に豊富に含まれます。ビタミンA、B6、C、E、Kのほか、セレン、ナイアシン、亜鉛、リン、銅、葉酸、カリウム、カルシウム、マンガン、ベタイン、鉄の優れた供給源です。
繰り返しますが、ほうれん草を茹でると栄養レベルが低下する可能性があるので注意してください。
7. スイートポテト
サツマイモには、食物繊維、ベータカロテン、複合炭水化物、ビタミンC、ビタミンB 6のほか、カロテン（紫色と黄色のもの）が豊富に含まれています。
米国の公益科学センターは、サツマイモの栄養価を他の野菜と比較しました。ビタミンAとビタミンC、鉄分、カルシウム、タンパク質、複合炭水化物を考慮すると、サツマイモが最初に考えられました。
サツマイモは、繊維といくつかの重要な栄養素が豊富な健康食品の一種です。
8.小麦胚芽
小麦胚芽は、成長するために発芽する小麦の部分、つまり種子の胚です。胚芽はふすまとともに、通常、製粉の副産物です。穀物を精製する際には、胚芽とふすまが除去されることがよくあります。
小麦胚芽には、ビタミンE、葉酸、チアミン、亜鉛、マグネシウム、リンのほか、脂肪アルコールや必須脂肪酸など、いくつかの重要な栄養素が豊富に含まれています。小麦胚芽も優れた食物繊維源です。
9. アボカド
アボカドには脂肪が多いと知っているため、多くの人がアボカドを避けています。彼らは、あらゆる脂肪を避けることが健康状態を改善し、体重を管理しやすくすることにつながると信じています。アボカドは実際には驚くほど健康的な食品であるため、 これは迷信です。アボカドのカロリーの約 75% は脂肪由来であり、そのほとんどは一価不飽和脂肪です。
重量当たりのアボカドにはバナナよりもカリウムが 35% 多く含まれています。アボカドには、ビタミン B だけでなく、ビタミン K やビタミン E も豊富に含まれています。アボカドは繊維も豊富で、可溶性繊維が 25%、不溶性繊維が 75% 含まれています。
アボカドを定期的に摂取すると、血中コレステロール値が低下することが研究で示されています。アボカド抽出物は、糖尿病や高血圧の治療に役立つかどうかを調べるために研究室で研究されています。
オハイオ州立大学の研究者らは、アボカドから摂取した栄養素が口腔がん細胞の発生を阻止し、さらには前がん細胞の一部を破壊することができることを発見しました。
アボカドの利点に関する最近の動向:アボカドの摂取は、より質の高い食事と関連している可能性があります。 Nutrition Journalに掲載された研究によると、アボカドの摂取は、より質の高い食事とより良い栄養摂取レベル、より低い糖質摂取量、より低い体重、BMIおよび腹囲に関連している可能性があります。
10. オーツ麦
オートミールはオートミールを粉砕または圧延して作られます。健康食品としてのオーツ麦への関心は、その利点のため過去 20 年間で大幅に高まっています。
研究によると、シリアルに含まれる可溶性繊維の量により、毎日ボウル一杯のオートミールを食べると、特にコレステロール値が非常に高い場合に、コレステロール値が低下することが示されています。この研究結果が 1980 年代に発表されると、 「オーツ麦ふすまブーム」が米国とヨーロッパに広がりました。オーツ麦の流行は 1990 年代に沈静化しました。
1997年、米国食品医薬品局は、低脂肪食を伴う場合、高レベルのオーツ麦を含む食品のパッケージに心臓血管への効果に関するデータを含めることができることに同意した。これに続いて、オーツ麦の人気がさらに高まりました。
オーツ麦には、消化を遅らせ、血糖値を安定させる可溶性繊維だけでなく、複合炭水化物が豊富に含まれています。オーツ麦にはビタミンB、オメガ3、葉酸、カリウムが非常に豊富に含まれています。