以下では、ボディビル用の植物性タンパク質が筋肥大を可能にするのに十分であるかどうかを確認し、タンパク質が豊富な主な供給源と、植物性タンパク質を摂取することに熟達している人のための重要なヒントについて学びます。
ボディビルディングにおけるタンパク質の重要性
たとえ負荷の高いトレーニングであっても、栄養が個人のパフォーマンスに伴わない場合、トレーニングの効果は大幅に低下します。タンパク質は筋肉量の増加に直接関係しており、筋肉を発達させたい人は誰でもこの栄養素を放棄することはできません。
脂肪とは異なり、タンパク質は人間の体内に蓄積されません。細胞と組織を統合し、体の主要な構成要素の1つです。
筋細胞はタンパク質、貯蔵された炭水化物、および水で構成されています。ウェイトトレーニングが行われると、筋肉組織内のタンパク質が「分解」され、体はそれらを置き換える方法を探します。
したがって、ボディビルを実践する人々の日常生活におけるタンパク質の摂取は、筋肉の再生と成長のために不可欠です。
ただし、この修復は、タンパク質を一日の中で定期的に摂取することで可能になります。たんぱく質を主成分とする食事を維持しなければ、運動によって顕著な結果が得られる可能性は低いです。
しかし、最も一般的かつ通常のタンパク質源は肉であり、菜食主義などの不利な理由から、ボディビルを実践する人の中には肉を摂取しない人もいます。したがって、食事にタンパク質を組み込むための代替源を探す必要があります。
の場合と同様に、植物性プロテインをサプリメントの形で摂取することもできます。これには多くの利点があることに加えて、準備が簡単で (シェイクなどで)、すぐに摂取できます。
完全なタンパク質
一般に、完全なタンパク質は動物由来のものであり、9 つの必須アミノ酸が含まれています。鶏肉、卵、乳製品、赤身の肉、魚介類は、完全なタンパク質を含む動物由来の食品です。
ただし、大豆、そば、キヌアなどの植物由来の完全なタンパク質もあります。
不完全タンパク質
植物由来の一部の食品は、その組成に 9 つの必須アミノ酸すべてが含まれていないため、不完全タンパク質のグループに含まれます。
ただし、一部の食品を組み合わせることで、完全なタンパク質食品が提供できるすべてのアミノ酸を提供できます。
たとえば、アマランサスとレンズ豆、トウモロコシとひよこ豆、キヌアとエンドウ豆を組み合わせて摂取すると、完全なタンパク質と同じように、すべてのアミノ酸が確実にカバーされます。
さらに、米と豆の毎日の組み合わせには独自のアミノ酸が含まれており、タンパク質の骨格を他の野菜、穀物、豆類と統合しています。
ボディビルディングには植物性プロテインで十分ですか？
一般に、植物性タンパク質は、動物由来のタンパク質の摂取中に得られないものを補います。ベジタリアンなど肉を食べず、野菜を主なたんぱく源とする人もいます。
人が肥大を目指す場合、筋肉を再生するためにタンパク質が不可欠ですが、各食品には特定の量の栄養素が含まれており、その量は食品間で大きく異なります。
しかし、多くの人がこの目的での植物性タンパク質の有効性を疑問視しています。
したがって、完全なタンパク質の供給源である主な食品、それに含まれるタンパク質の量、および必要なアミノ酸をすべて摂取できるいくつかの組み合わせを以下で調べてください。
キノア
生のキヌア粒 100 g には 14.1 g のタンパク質が含まれています。さらに、食物は鉄、繊維、マグネシウム、マンガンなどの栄養素の重要な供給源です。
キヌアは、クッキーやケーキなどのより健康的なレシピに適用されるだけでなく、米の代わりに食事に組み込むこともできます。
ここではご覧になり、メニューに多くのオプションを加えることができます。
喘鳴
チアはオメガ 3 も含む食品で、乾燥種子 100 グラムで 16.5 グラムのタンパク質が摂取できるほか、鉄、カルシウム、抗酸化物質、亜鉛の供給源になります。食品はジュースやシェイクなどのブレンド飲料に組み込むことができます。
こちらをご覧ください。
大豆
殻付き大豆粉100グラムには38.6グラムのタンパク質が含まれています。大豆は、肉の代わりにベジタリアンやビーガンの食事に通常採用される豆腐などの食品のベースとして使用されます。豆腐の一貫性が高いほど、タンパク質の量が多くなります。
そば
100グラムのそばに は13グラムのタンパク質が含まれています。さらに、この食品は健康に最適で、血流中のコレステロールと糖のレベルを調節するのに役立ちます。
米と豆
ほとんどの人の日常生活に取り入れられている伝統的なブラジル料理は、100 グラムで最大 4.6 g のタンパク質を摂取できます。完璧な組み合わせは、鉄、カリウム、ビタミンB、亜鉛、マグネシウム、銅を含むことに加えて、糖尿病や腸の機能にも役立ちます。
フムスとピタ
アラビア食品を一緒に摂取すると、動物由来のタンパク質を構成するすべてのアミノ酸が含まれます。
フムスはひよこ豆から作られ、ピタは全粒粉から作られたパンです。この小麦粉には、アミノ酸の 1 つであるリジンが欠乏しています。ひよこ豆にはこの点が豊富に含まれており、この 2 つの食品を組み合わせるとすべてのアミノ酸が含まれることになります。
ひよこ豆100グラムには21グラムのタンパク質が含まれています。いくつかここでご覧ください。
タンパク質の主な働き
タンパク質は、生物の維持と発達に使用される量を人体が置き換えることができるように摂取する必要があります。ボディビルやその他の運動をしない人でも、このプロセスを経ます。
日常的な環境下では、壊れたタンパク質の量と交換に使用されるタンパク質の量が同じになり、体内のターンオーバーが引き起こされます。ただし、病気、妊娠、授乳の場合など、タンパク質の需要が通常の需要よりも多くなる特定の状況があります。
これらの症状に加えて、高齢者、ハイパフォーマンスアスリート、術後のケアを受けている人、ボディビルディングをしている人は、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。
再生と発達の機能に加えて、タンパク質の摂取は人体に次のような他の機能を提供します。
生化学反応
タンパク質を摂取することは、細胞外または細胞内で無数の生化学反応、特にタンパク質から形成され、血液凝固、筋肉収縮、消化、エネルギー生産などの適切な代謝機能を保証する酵素を確実に行う方法です。
体液バランス
タンパク質は身体のプロセスを調節して体液バランスを維持し、特に胃部分の腫れや浮腫の出現を防ぎます。
栄養素の輸送と貯蔵
一部のタンパク質は、酸素、ビタミン、ミネラル、コレステロール、血糖など、血流を介して細胞の内側から外側、または外側から内側へさまざまな栄養素を輸送する役割も担っています。
リポタンパク質は血液中のコレステロールを運び、ヘモグロビンは酸素を肺から他の組織に運びます。フェリチンは、人体内での鉄の貯蔵を確保する別の種類のタンパク質です。
電源
人間が動いたり、歩いたり、運動したりするために体が必要とするエネルギーは、炭水化物だけでなく、1グラムあたり4カロリーを提供するタンパク質によっても可能になります。
ただし、代謝が容易になるだけでなく、体がこれらの栄養素の蓄えを維持できるため、この目的には脂肪と炭水化物を摂取することをお勧めします。
免疫システムの強化
タンパク質は抗体の生成を引き起こし、感染症と戦うのに役立ちます。抗体は人間の体内で作用し、有害な微生物の増殖を防ぐタンパク質です。
抗体が一度生成されると、体は必要に応じて再度抗体を生成する方法を記憶します。その結果、体は特定の病気に対する免疫を獲得します。
補充
植物由来のタンパク質のすべてのアミノ酸を取得することは完全に可能ですが、サプリメントを摂取することで高分子をより簡単に摂取できます。
- プロテインパウダーは、筋肥大に必要なタンパク質を素早く簡単に摂取できる方法です。現在では、さまざまなフレーバーが販売されており、シェイク、ジュース、焼きクッキーなどのレシピ、さらにはお菓子にも使用できます。
- クレアチン:クレアチンの摂取が筋肉量と筋力の増加に役立つことが研究で示されています。この栄養素は動物由来の食品にのみ含まれているため、これらの食品を摂取しない人はサプリメントを選択できます。したがって、ビーガンやベジタリアンはクレアチンのレベルが低く、筋肉のパフォーマンスを向上させるだけでなく、脳の機能を改善するためにサプリメントを摂取することができます。
- BCAA (分岐鎖アミノ酸) はカプセルに入っており、バランスの取れた食事を食べることで摂取できますが、人体では生成できない必須アミノ酸が含まれています。このタイプのサプリメントはトレーニングの前後に摂取できるため、グリコーゲンの貯蔵量が確実に維持されます。
結論
ボディビルディングには植物性プロテインで十分かと尋ねられたら、答えはイエスであることがすでにわかっています。ただし、一部の食品にはすべてのアミノ酸が含まれていない場合でも、相互に組み合わせることで体はすべてのアミノ酸を摂取し、特定の生命機能の維持を確保し、動物由来の食品を摂取しなくても肥大を引き起こすことができます。 。
ビデオ
最後に、栄養士があなたのダイエットに役立つ 7 つの素晴らしい植物性タンパク質とその使用のヒントを紹介するこのビデオをご覧ください。