体重を減らすために歩くことは良い考えですか?体重を減らすために身体活動を始めたい人は、どこかから始める必要がありますよね?したがって、負担の少ないウォーキングは、簡単に行え、日常生活に組み込むことができ、初心者にとっては最適な選択肢となります。
さらに、ウォーキングは屋外の公園や街のジムなど、さまざまな場所で行うことができます。言うまでもなく、数分間歩いたり、ジムに入会したり、高価な機器を使用したりするのにお金を払う必要はありません。
体重を減らすために歩くことの7つの利点
1. 消費カロリー
ウォーキングは身体活動であるため、カロリーを消費します。減量プロセスを効率的に行うためには、カロリー不足が発生する必要があります。つまり、消費カロリーが燃焼量よりも少ない必要があります。
歩くと体は活動を維持するためにエネルギーを必要とするため、カロリー消費量が増加します。体はカロリーを消費して筋肉にエネルギーを供給します。
身体運動によって促進されるカロリー消費量は、対象となる身体活動の強度、種類、継続時間に加えて、実践者の年齢、体重、体の構造、身長、フィットネスレベルなどの一連の要因によって異なります。
たとえば、体重 70 キロの人が平均 30 分間歩くと 179 カロリーのカロリー消費があり、体重 60 キロの人が早足で 40 分間歩くと 248 カロリーを消費できると推定されています。
ただし注意してください。ウォーキングは効果的ではありますが、適切な食事や他の種類の運動と組み合わせなければ、特にすでに体調が良い人にとっては、大幅な体重減少には十分ではない可能性があります。
2.代謝
定期的に歩くことで、体はより高いレベルの身体活動に適応し始め、基礎代謝の増加につながります。基礎代謝は、安静時に体の重要な機能を維持するために必要なエネルギー量です。
これは、安静時でも体がより効率的にカロリーを燃焼し続けることを意味します。
さらに、ウォーキング、特に速いペースでのウォーキングや険しい地形でのウォーキングは、いわゆる「運動後の過度の酸素消費」（EPOC）を引き起こす可能性があり、運動終了後も体がより高い速度でカロリーを燃焼し続けます。活動。
3. ストレスや不安からの解放
ウォーキングはメンタルヘルスにもプラスの影響を及ぼし、ストレスや不安、食事に悪影響を及ぼす可能性のある要因を軽減し、感情を解放するために甘いもの、揚げ物、ファストフード、その他のジャンクフードを食べたくなるため、体重増加を促進します。
幸福ホルモンとして知られるエンドルフィンの放出を促進し、気分や幸福感を改善し、より健康的でよりバランスの取れたライフスタイルの導入に貢献します。
しかし、理想は、その瞬間に本当に存在し、呼吸に集中し、散歩中に集中することです。新しい場所や美しい風景を選んで歩くのも良いでしょう。
これらすべてがリラックスに役立ち、日常生活の緊張を和らげ、さまざまな場所を知り、体を動かし、心地よい神経伝達物質を生成するのに役立ちます。
その他のメリット
4. 心血管の強化
週に5回、約30分間のウォーキングが心血管系全体の強化に役立つことが、いくつかの研究ですでに示されています。体調や抵抗力の向上が見られます。
5. エネルギーの増加
おそらく、運動量が減れば減るほど、体を動かしたい、何かをしたいという欲求が減ってしまうことに、すでに気づいているのではないでしょうか?
ハイキングを始めると、多少の困難を経験し、あまり意欲が湧かないかもしれませんが、粘り強く規律を持って続ける価値があります。結局のところ、時間が経つにつれて、より積極的になり、やる気が増し、エネルギーさえも変化します。
散歩やその他の日常活動にもっと積極的に出かけるようになっていることに気づくでしょう。
これは、歩いたり体を動かしたりすると、血液が臓器や組織をより循環し、体全体への酸素と栄養素の分布が良くなるために起こります。したがって、より栄養のある体では、よりエネルギー的になります。
6. 血糖コントロール
身体活動を行うとき、体は生物全体を動かすためにエネルギーを必要とします。さらに、グルコースは血液中で非常に利用可能なエネルギーの一種です。
したがって、このエネルギーをウォーキングなどの有酸素運動で使用すると、血液中のブドウ糖の量が減少します。
また、いくつかの研究で、これらの散歩を 1 日を通して分割すると、この結果が向上する可能性があることが示されていることも興味深いです。そこで提案したいのは、日常生活に散歩を組み込むことです。
たとえば、車を乗り換えてスーパーマーケットやパン屋まで散歩します。離れた場所に車を駐車するか、バスを数駅手前で降りて少し歩いて職場まで行くという方法もあります。
7. 痛みの軽減
動くと、身体はドーパミンやセロトニンなどの一連の神経伝達物質を生成し、幸福感を促進し、痛みの軽減に貢献します。
さらに、より継続的かつ頻繁に歩くことは、脚とふくらはぎ領域の筋肉の強化につながります。その結果、骨や関節の痛みも徐々に軽減されます。
やり方
体がより激しいウォーキングスタイルに慣れるまで、より穏やかでゆっくりとしたウォーキングから始めることができます。体重を減らすためにウォーキングしたい人には、次のようないくつかのトレーニング オプションがあります。
- インターバルウォーキング：早歩きと適度なウォーキングを交互に行います。たとえば、2分間早足で歩き、3分間ゆっくり歩き、このサイクルを30〜60分間繰り返します。これにより心拍数が増加し、カロリー燃焼が向上します。
- 坂道でのハイキング:屋外でハイキングする場合は、丘のあるルートを選択してください。これにより、ワークアウトの強度が高まるだけでなく、さまざまな筋肉群も鍛えられます。
- ウェイトを付けて歩く:手または足首に軽いウェイトを付けると、トレーニングの強度が高まります。ただし、怪我を避け、正しい姿勢を維持するには、重量が本当に軽いことを確認することが重要です。これらの分銅を選択する場合は専門家にご相談ください。
- 長距離の散歩:少なくとも週に 1 回は、より長い距離を散歩しましょう。一定のペースで 1 時間以上歩くようにしてください。これにより、持久力が向上し、より多くのカロリーが消費されます。
- サーキットトレーニング:ウォーキングと筋力トレーニングやストレッチエクササイズを組み合わせます。たとえば、10 分間歩き、一連の筋力トレーニング (腕立て伏せやスクワットなど) を行ってから、ウォーキングを再開します。
- ペースを変えて歩く:運動中に歩くペースを変えます。ウォーミングアップから始めて、適度なペースに上げ、早歩きをし、終了前に速度を落とします。
- 音楽を聴きながらウォーキング:ウォーキングの際は、希望のペースに合ったリズムの音楽をヘッドフォンで聴きます。そうすることで、良いペースを維持し、散歩をより楽しくすることができます。
- グループまたは友達と一緒に歩く:他の人と一緒に歩くとモチベーションが高まり、アクティビティがより楽しくなり、より定期的な練習を続けることができます。
期間と頻度
効果的にダイエット効果を得たい人にとって、ウォーキングの時間と頻度は基本的なポイントです。
期間に関しては、保健機関が推奨しているように、成人は週に少なくとも 150 分間の中程度の身体活動を行うことが一般的に推奨されています。
これは、1 日あたり約 30 分のウォーキングを週に 5 回行うことになります。ただし、減量が目標の場合は、1 回のセッションの時間を 45 ～ 60 分まで徐々に増やしていくと効果的です。
歩く頻度も重要です。活動は定期的に行われ、ほぼ毎日実施される必要があります。これはカロリーの燃焼に役立つだけでなく、健康的な習慣を促進し、長期的な減量の維持にも役立ちます。
最後に、減量効果を高めるには、減量に重点を置いたバランスの取れた食事と、質の高い睡眠、ストレスコントロール、アルコールやタバコの禁煙などの健康的な習慣とウォーキングを組み合わせることが重要です。
食事に変更が加えられず、栄養素がほとんどなく、過剰なカロリー、悪い脂肪や糖分が含まれた低品質の食事の場合、ウォーキングが目に見える体重減少の結果をもたらす可能性は低いです。
体重を減らすためのその他のウォーキングのヒント
- 姿勢:正しい姿勢で歩くと腹筋を鍛えることができます。背筋を伸ばし、肩をリラックスさせて、まっすぐ前を見てください。
- 強度: 中程度から激しいペースで歩く方が、ゆっくり歩くよりも減量に効果的です。アクティビティ中に、歌わずに話すことができることを確認することで、強度を測定できます。坂道を歩いたり、適度なウォーキングに早歩きを挟んだりするなど、バリエーションを取り入れると、運動の効果をさらに高めることができます。これにより、カロリー燃焼が増加するだけでなく、腹筋もより刺激されます。
- 腕を動かしながら歩く:ウォーキング中に腕をより激しく動かすと、運動の強度が増し、体幹(体の中央領域) をより深く動かすことができます。
- 筋力トレーニング:ウォーキングに加えて、腹筋と体幹の筋肉を強化するトレーニングを運動習慣に取り入れてください。
- 進捗状況を監視する:アプリまたは日記を通じて進捗状況を追跡すると、モチベーションを維持し、必要に応じてルーチンを調整するのに役立ちます。
ケア
特に、既存の筋肉疾患や神経変性疾患など、すでに健康上の問題を抱えている人の場合は、ウォーキングを含むあらゆる種類の身体活動を開始する前に医師に相談し、適切なサポートを受けるために体育専門家に相談することが不可欠です。 。
さらに、しばらく座って立ち止まっていた人は、徐々に、つまり少しずつ歩き始める必要があります。毎日 5 km のウォーキングを始めたいと思っても、体がそれに対応できず、体調を崩してしばらく運動を中止しなければならない危険性があるため、意味がありません。
理想は、少しずつゆっくりと歩くことです。その後、時間の経過とともに、歩く距離と速度を増やすことができます。
特に十分な準備をせずに長距離を歩いたり、頻繁に歩きすぎたりすると、腱炎や足底筋膜炎などの使いすぎによる損傷につながる可能性があります。歩行中に痛みや不快感を感じた場合は、怪我や疲労の兆候を無視せず、速度を落とすか停止して医師の診察を受けてください。
怪我を防ぐためには、サポート力とクッション性が高く、足にぴったりとフィットし、快適なウォーキングやランニング専用の快適なスニーカーなど、 ウォーキングに適した靴を履くことも重要です。
さらに、歩き始める前に、ゆっくり歩いたり、ウォーキングストレッチをしたりするなど、軽い準備運動を行う必要があります。歩いた後は、時間をかけてクールダウンし、再度ストレッチをしましょう。
もう 1 つの重要な点は、ウォーキング中に水分補給するために、特にトレーニングが長い場合、暑い地域に住んでいる場合、またはその日が暑い場合には、ボトル入りの水を忘れずに持っていくことです。結局のところ、運動をすると汗をかき、体から水分が失われます。
また、 曇りの日でも日焼け止めを塗り、寒さや雨の天候に適した服装をすることも忘れないでください。
最後に、屋外を歩く場合は、安全なルートを選択し、交通、でこぼこした路面、その他の潜在的な危険に注意してください。
