ステップでの深いスクワット – やり方とよくある間違い

ステップダウンスクワットは、可動範囲の広い脚と臀部を強化するのに最適なエクササイズです。

実際、ステップを使用すると、スクワット中の膝だけでなく股関節の可動域も広がります。こうすることで、臀筋がさらに活性化されます。

このエクササイズでは、臀筋に加えて、大腿四頭筋（太もも前部）、ハムストリングス（太もも後部）、内転筋などの筋肉も鍛えられます。

ステップスクワットをトレーニングに組み込む主な利点は、筋力を強化し、バランスと柔軟性を高めることです。

ステップでのランジスクワットのやり方

まずステップが滑らないようにしっかりと踏む必要があります。したがって、滑りにくい床が敷かれている場所で運動することを好みます。

この動きは、ウェイトを使用しない従来のランジスクワットに非常に似ています。違いは、目の前のステップと両手にダンベルを使用することです。

エクササイズを始めるには、まっすぐに立ち、足を腰幅に開きます。つま先と膝は前を向くようにしてください。背骨をまっすぐにし、胸を開き、頭を上げ、腹部を収縮させて、姿勢を改善することを忘れないでください。

ステップから一歩離れて立ち、前足の裏全体をアクセサリーの上に置きます。両手にダンベルを持ち、腕を体の横にまっすぐに保ちます。

次に、前の膝が 90 度の角度になり、後ろの膝がほぼ床につくまで膝を曲げてしゃがみ始めます。前膝がつま先より前に出ないように注意してください。最後に、太ももと臀部を収縮させて開始位置に戻ります。

セットが終了したら、脚の位置を変えて繰り返します。理想は、各脚で10〜12回の繰り返しを少なくとも2セット行うことです。

ディープスクワットでこのステップを使用するには、十分なバランスと集中力が必要です。トレーニング中に回避できる最も一般的な間違いを確認してください。

バランスが取れていなかったり、太りすぎたりすると、知らず知らずのうちに腰が回転してしまうことがあります。これは通常、しゃがんだときに発生します。この場合、臀部の活動が停止し、運動の効果が失われます。

さらに、この股関節の回転により脊椎に過負荷がかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。

ダンベルの重量を超えると体に害を及ぼす可能性があります。ステップを使用すると、ディープスクワット中に非常に不安定になります。実際、この不安定性と高負荷が関連付けられると、事故のリスクが高まります。

開始位置に戻るために後ろ脚のサポートを使用する人がよくいます。しかし、これでは太ももと臀部の筋肉が適切に活性化されず、エクササイズの効果が低下します。

ステップに足を乗せるとバランスを崩す可能性があります。したがって、実行に集中し、バランスを失ったり怪我をしないように意識的に動作してください。

ステップでのランジスクワット中は背中をまっすぐに保ちます。なぜなら、前かがみになると肩が前に突き出る可能性があり、時間が経つと痛みや姿勢の問題を引き起こす可能性があるからです。

ディープスクワットを開始する前に、脚を腰と同じ幅に広げることが非常に重要です。そうしないと、膝が近づきすぎて膝に過負荷がかかる可能性があります。

ランジに違いをもたらすもう 1 つの詳細は、スクワット中に膝を 90 度の角度で曲げることです。これを行うには、大きく一歩前に踏み出し、ステップを踏みます。したがって、しゃがむときに前ももが床と平行になることに注意してください。

多くの人が犯す間違いは、膝を曲げるときに 90 度の角度を守らないことです。これにより、膝がつま先の線を超えてしまいます。このようにして、特にすでに膝関節に損傷を負っている場合、膝関節が損傷を受ける可能性があります。

バランスをとることが困難な場合、膝を安定に保つことがさらに難しくなり、膝が軸から外れて回転する可能性があります。

この回転は、自発的であるかどうかにかかわらず、膝の痛みを引き起こす可能性があります。さらに深刻なケースでは、怪我をする可能性があります。

最も重要なことは、より挑戦的なバージョンのエクササイズに進む前に、自分の限界を尊重し、ウェイトなしで伝統的なランジスクワットを学ぶことです。こうすることで、脚と腰の強さ、バランス、柔軟性がますます向上します。