ホエイプロテインは通常、筋肉量の増加に関連していますが、余分な脂肪を除去して体重を減らすためにも使用できます。生物学的価値の高いタンパク質の供給源であり、実質的に脂肪がゼロのホエーベースのサプリメントは、空腹にならずに食事を増やすのに最適な選択肢です。
ただし、これは、体重が減少するのを確認するために毎日ホエーを摂取すれば十分であるという意味ではありません。この目標を持っている人にとっては、逆効果である体重増加の危険を冒さずに体重を減らすためにホエイプロテインを摂取する方法を知る必要があります。これは身体活動を行う人の間では珍しくありません。
ホエイプロテインの特徴
ホエイから抽出されたホエイプロテインは、高品質で素早く吸収されるタンパク質を高濃度で提供するため、世界中で最も使用されているサプリメントの 1 つです。身体活動を行う人にとって、これは、より短い時間でより多くのアミノ酸が筋肉に到達し、筋肉の再構築プロセスが開始されることを意味します。
脂肪が存在しないため、胃腸の不快感を伴うことなく効率的な消化が保証されます。胃腸の不快感は、たとえば牛乳に含まれる他のタンパク質であるカゼインや、卵白に豊富に含まれるタンパク質であるアルブミンで発生する可能性があります。
ホエイのもう 1 つの利点は、筋力トレーニング中のパフォーマンスを向上させ、トレーニング後の回復を促進する分岐鎖アミノ酸である BCAA が豊富に含まれていることです。
減量に対するホエーの利点
食事にホエイを取り入れるべき 7 つの理由をご覧ください。
1. 食欲をコントロールする
プロテインが食欲を抑えるのに役立つことはすでにご存知かもしれませんが、満腹感を持続させるにはホエイが他のタンパク質源よりもさらに優れている可能性があることが研究で示されています。乳タンパク質には、食後に分泌され満腹感を知らせるホルモンであるコレシストキニンの放出を刺激するペプチドの一種であるグリコマクロペプチドが含まれています。
さらに、もちろん、タンパク質は炭水化物よりも消化が遅いという事実があり、そのため胃内容排出が遅れ、より長い期間にわたって満腹感が得られます。また、精製された炭水化物のようにインスリンの急増を引き起こさないため、ホエイプロテインを摂取すると、食べ終わった直後に空腹感を感じることがなくなります。
2.除脂肪体重の形成に不可欠です
運動すると筋線維に微小損傷が生じますが、除脂肪体重を維持したり増やしたりするには、筋線維を修復して再構築する必要があります。この修復は、タンパク質を形成する小さな「ブロック」であるアミノ酸の存在に依存します。
ホエイプロテインはグルタミンとBCAAの供給源であり、運動中に筋肉に栄養を与え、筋肥大をもたらすタンパク質合成に適した環境を確保します。
3. 体脂肪を減らす
いくつかの研究では、ホエイプロテインが、カルシウム代謝に関連するメカニズムを通じて体脂肪蓄積の減少を促進し、熱生成効果があり、脂肪燃焼を促進することが示されています。
ホエイプロテインは、エネルギー調節の代謝プロセスに影響を与え、体脂肪の減少を促進する分岐鎖アミノ酸であるBCAAの供給源でもあります。
米国のオクラホマ大学が実施した研究では、1日あたり300カロリー相当のホエイ（タンパク質約40g）を摂取した参加者は、脂肪組織の損失がはるかに大きかった（-9.3％対-4％）ことが示されました。 .6%）は、サプリメントを摂取しなかった参加者よりも高かった。したがって、体重を減らすためにホエイプロテインの摂取方法を学ぶことが非常に重要です。
4. 血糖値への影響が少ない
オーストラリアのアデレード大学の研究者らは、タンパク質が豊富な食事を摂取するとインスリン感受性が高まり、循環中のこのホルモンの濃度が最大 40% 低下する可能性があることを実証しました。
インスリンは細胞へのグルコースの侵入を制御するホルモンであり、その放出は炭水化物の消費と直接関係しています。食品の血糖指数が高いほど、その吸収が速くなり、したがって膵臓から放出されるインスリンの量が多くなります。インスリンレベルが高いと低血糖を引き起こし、最終的には 2 型糖尿病につながる可能性があります。
タンパク質は精製炭水化物よりも血糖指数がはるかに低く、実際には摂取後の血糖値の変動が低くなります。そして、この変動が小さいほど、食欲のコントロールが容易になり（血糖値が低いと脳が空腹の信号を送るため）、脂肪の蓄積が少なくなります。
5. ホエイにはロイシンが豊富に含まれています
ホエイを 1 杯摂取するだけで、タンパク質合成における必須アミノ酸であるロイシンの十分な濃度が保証され、タンパク質合成自体が多くのカロリーを消費します。ロイシンはまた、脂肪酸の酸化を刺激します。つまり、細胞によるエネルギー源としての脂肪貯蔵の使用を促進します。
6.異化を防ぐ
ダイエッターは脂肪と水分だけでなく、筋肉量も大幅に失います。そして、これまで見てきたように、除脂肪体重が低いと代謝が遅くなり、ぜい肉が大きくなることを意味するため、これは最も避けたいことです。
食事中にホエイプロテインを摂取すると、筋肉がタンパク質合成に必要なアミノ酸を確実に受け取り、体がこれらの栄養素の供給源として自分の蓄えを使用すること（異化として知られています）を防ぎます。
7. セロトニンの生成を刺激する
ホエイプロテインには、セロトニンの前駆体であるアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。脳によって生成されるセロトニンは、幸福に関連し、 コルチゾールの作用を部分的にブロックする神経伝達物質です。
このホルモンが過剰になると、不安やストレスにつながるだけでなく、筋肉の異化作用も増加します。つまり、痩せなければならない人にとっては2つの敵条件です。
体は一般にトリプトファンを得るために精製炭水化物の摂取に頼るため、ダイエット中にホエーを摂取すると、甘いものやその他の高カロリーで低栄養の食べ物を食べたいという欲求を抑えることができます。
体重を減らすためにホエイプロテインを摂取する方法
ホエイプロテインの目的は理解できたので、減量プロセスを助けるためにサプリメントを正しく摂取する方法についてのヒントを次に示します。
1. 置換を行う
記事の冒頭で、習慣を変えず、食事をコントロールせずにホエイプロテインを摂取するだけでは減量に効果はないと述べました。サプリメントで実際に体重を減らすには、代替品を摂取することに加えて、低カロリーの食事を維持する必要があります。つまり、代謝が必要とするカロリーよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。
午後のおやつに全粒粉パンのサンドイッチを食べる代わりに、バナナ、ホエー、水、またはスキムミルクを入れたシェイクに置き換えてみてください。または、朝食の一部をホエーシェイクに置き換えてください。
2. ホエイプロテインの摂取と身体活動を組み合わせる
筋肉は自らカロリーを消費するため、除脂肪体重の割合が高くなるほど、基礎代謝も高くなります。ホエイは、筋肥大に不可欠な新しいタンパク質の合成に必要な栄養素を提供しますが、このプロセスはウェイトトレーニングなどの抵抗運動を通じて筋肉を刺激した場合にのみ効果的です。
さらに脂肪燃焼を促進するには、レジスタンストレーニングと有酸素運動（有酸素運動）を組み合わせてください。体重計に注意している人は、少なくとも週に 3 ～ 4 回、1 日あたり少なくとも 30 ～ 40 分の運動を行う必要があります。
3. ホエイプロテインを水で摂取する
スキムミルクはホエーをより「美味しく」するための良い選択肢ですが、カロリー含有量を減らす 1 つの方法は、サプリメントを水またはフルーツジュースと組み合わせる事です。牛乳には、ホエー中にすでにはるかに高濃度で存在するタンパク質が含まれています。さらに、牛乳には脂肪が含まれているため、カロリーが増加し、腸の不快感を引き起こす可能性があります。ただし、牛乳を選ぶ場合はスキムミルクを選んでください。
4. ホエイプロテインと炭水化物源を組み合わせる
体重を減らすためにプロテインダイエットを行っている場合でも、ホエーを炭水化物源と組み合わせると、より効果的になります。これは、インスリンの存在下でホエイに含まれる栄養素の吸収がより効率的になるためです。
そして、インスリンの大量放出を引き起こす食品は、まさに果物に含まれるような吸収の速い炭水化物であることをすでに見てきました。だからこそ、ホエイシェイクにフルーツを加えることが非常に重要なのです。
5. 天然の熱生成物質を追加する
ホエイは新陳代謝の促進に役立ちますが、その熱生成作用を高めることについてはどうでしょうか?これは、サプリメントと生姜、シナモン、緑茶などの天然の熱生成食品を組み合わせることで実現できます。
ホエーシェイクを作り、小さじ1杯の生姜またはシナモンを加えるか、水の一部を無糖の緑茶に置き換えてください。
6. ホエイプロテインアイソレート（WPI）を選択する
実質的に脂肪も乳糖も含まないホエイアイソレートには、サプリメント 1 グラムあたり 90% 以上のタンパク質が含まれています。このため、タンパク質濃度が高く、脂肪や炭水化物がほとんど含まれていないため、減量に最も推奨されるホエイです。
7.起床時にホエイプロテインシェイクを飲む
8時間の絶食後、私たちの体の血糖値は低くなり、異化プロセスが長い間進行中です。血糖値を回復し、代謝を促進するには、1回分のホエー、200mlの脱脂豆乳または水、生姜の皮を加えてシェイクを作ります。
軽い全粒粉パン 1 枚と軽い白チーズ 1 枚と一緒にドリンクをお召し上がりください。パパイヤ半分でその日の最初の食事を完了します。
8. レシピにホエイプロテインを使用する
ホエイは、食事にタンパク質を追加するための便利で脂肪のない方法です。ホエーを使ってスムージー、ケーキ、パンケーキ、マフィン、ライトタピオカを作ることに加えて、一日中いつでも甘いものが食べたいときにサプリメントを少量の低脂肪ヨーグルトと混ぜてみてください。
9. ホエイプロテインと他のタンパク質源を組み合わせる
サプリメントに加えて、魚、鶏肉、赤身の赤身肉などの天然源からの他のタンパク質を食事に取り入れることが重要です。食べ物を（飲むのではなく）噛むという行為そのものが、満腹感を得るのに役立ちます。
さらに、これらの食品の消化は遅いため、胃が空になるのが遅れ、満腹感が長く続きます。この意味では、「天然」タンパク質と比較してより速く吸収されるホエイよりも効果的です。
10. 食事から脂肪を減らさない
ダイエッターにありがちな間違いは、メニューから脂肪を取り除くことです。確かに肉や脂肪の多い乳製品などの動物由来の飽和脂肪の摂取は制限する必要がありますが、体は新陳代謝を活性化するためにその栄養素を必要としています。
これは、食事から脂肪酸をカットすると、燃料源としての脂肪の使用を減らすことができる、つまり、体脂肪レベルを下げて体重を減らすために 良質な脂肪を摂取できることを意味します。脂肪は脂肪の燃焼を助けます。
炎症を引き起こさない脂肪を摂取することを忘れないでください。イワシ、マグロ、オリーブオイル、アボカド（週に2回、小さなものを食べても食事の邪魔になりません）を減量食に取り入れてください。また、1 日のカロリーの 20% のみを脂肪から摂取する必要があるため、量もコントロールします。
なぜプロテインを摂取すると太るのか？
体重を減らすためにホエイプロテインを摂取する方法を説明したので、コインの反対側を見てみましょう。ホエイプロテインには 1 回分あたり約 120 カロリーが含まれており、牛乳とフルーツを加えたホエイプロテインシェイクを考慮すると約 300 カロリーとなり、少量の食事に相当します。
これらの余分なカロリーは、毎日のカロリー消費量にカウントされます。そのため、毎日のカロリー消費量をコントロールしなかったり、運動をしなかったりすると、ホエイによって太ってしまう可能性があります。ただし、食事の一部である場合や、運動に伴う場合は問題ありません。
一日に消費したものをすべて記録し、24 時間で消費するカロリー (代謝と身体活動を合わせたもの) を下回るように努めてください。ホエイは奇跡の薬ではなく、体重を減らす唯一の方法とみなされるべきではないことを覚えておいてください。
そして、ホエイに関する最後のヒントは、他のタンパク質と同様に、腎臓に過負荷を引き起こす可能性があるため、ホエイを過剰に摂取しないことです。体重を減らすためにホエイプロテインを摂取する方法について詳しくは、栄養士に相談してください。
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ホエイプロテインの使用方法に関するヒントについては、以下のビデオをご覧ください。下のボタンをクリックして、この機会にすぐにチャンネル登録してください。
ビデオ: ホエイプロテインを選択するためのヒント
