2 つのベンチで支えられた上腕三頭筋ディップは、強くて筋肉質な腕を作るのに役立ちます。
実際、上腕三頭筋は腕の中で最も大きな筋肉であるため、ボリュームのある腕を手に入れたい人にとって、この筋肉を鍛えるエクササイズは非常に重要です。
上腕三頭筋は腕の後ろにあり、3つの部分で構成されています。 2 つのベンチでダイビングする場合、これらすべてのパーツを一度にアクティブにすることができます。
体重だけを使ってベンチで支える上腕三頭筋ディップスなど、ディップスの他のバージョンもあります。ただし、ベンチを 2 つ使用すると、高い面に足を置くことができます。大きな違いは、目の前のベンチで足を高くしたままにすると、ベンチだけで足を地面につけた状態でダイビングをする場合よりも、より多くの体重を支える必要があるため、難易度が高くなるということです。
このエクササイズは、上腕三頭筋に加えて、肩、胸、腹部も間接的に鍛えられます。実際、ダイビングを上手に行うには、強い腹筋を持っていることが重要です。したがって、腹部プランクもトレーニングルーチンの一部にする必要があります。 腕を伸ばして伝統的なフロントプランクを行う方法と、 レッグレイズを使ってサイドプランクを行う方法をご覧ください。
トライセプスディップスのやり方
まず、身長に応じた間隔でベンチを向かい合わせに配置します。
身体を正しく配置することがエクササイズの成功の鍵です。後部座席では手を支え、前部座席ではかかとを置きます。腕を真っすぐに伸ばし、両手をベンチの上に肩と一直線に置く必要があります。足は一緒でなければなりません。
次に、腕の力だけで体重を支えます。これを行うには、ベンチの端に座り、手のひらを下に向け、指を前に向けて手を端に置きます。足を伸ばし、かかとをもう一方のベンチの端に置きます。次に腰を前にスライドさせてベンチから外します。これが開始位置であると考えてください。
腹筋と臀部を収縮させることを忘れないでください。また、胸を大きく開き、まっすぐ前を見て姿勢を良くしましょう。
次に、上腕三頭筋で体重全体を支えながら、腰を下げます。この時点で、肘は 90 度の角度で曲がり、胴体はベンチに近づくはずです。エクササイズ中は他のベンチから足を離さないでください。
動きの一番下で少し停止した後、開始位置に戻り、腕を伸ばして体を押し上げます。腕をわずかに曲げたままにしておくと、上腕三頭筋がさらに激しく働くため、腕を完全に伸ばすことは避けてください。上腕三頭筋を収縮させながら、ゆっくりと制御された動きに集中してください。
8〜10回を3セット行うことができます。事故を防ぐために、使用するベンチや椅子は滑りにくく、体重を支える必要があることに注意してください。
エクササイズの上級者は、太腿にウェイト プレートを置くことで重量を増やすことができ、難易度が上がり、最大限の効果が得られます。
よくある間違い
2 つのベンチで支えられた上腕三頭筋ディップスを学習している人が犯しやすい間違いを確認してください。
たくさん下がってください
多くの人が考えているのとは異なり、低くすることは上腕三頭筋をより活性化することを意味するわけではありませんが、その一方で怪我のリスクが高まる可能性があります。したがって、かがみすぎると、運動中に怪我をする可能性が高まるだけです。
実際、この間違いを犯すと肩関節にストレスがかかる可能性があります。そのため、肩甲骨が安定しなくなったり、肩に痛みを感じたりした場合には、下降を中止し、慎重に元の姿勢に戻ります。
また、肩の可動域は人によって異なります。したがって、誰もが尊重しなければならない固有の制限を持っているため、自分の可動範囲を他の人の可動範囲と比較しようとしないでください。
運動を早くしすぎると
繰り返しを完了するために急いではいけません。エクササイズの速度が遅いほど、上腕三頭筋の緊張状態が長くなり、より良い結果が得られます。
これは身体への意識を高め、怪我の予防にも役立ちます。
肩を前に保ちます
エクササイズを始める前に、肩甲骨を後ろに引き、胸を大きく開き、胴体をまっすぐに伸ばします。これは肩を保護し、怪我を防ぐために非常に重要です。
すでに肩に怪我がある場合は、上腕三頭筋ディップスを避けるのが最善です。上腕三頭筋のより安全な運動オプションは、たとえば、 ダイヤモンド腕立て伏せです。
少し下がってください
不完全な繰り返しを行うことも、上腕三頭筋がほとんど活性化されないため、最善の方法ではありません。
自分の限界を守り、体の正しい位置を保っている限り、できる限り、または少なくとも肘が 45 ～ 90 度の角度になるまで下げることをお勧めします。
肘を開いてください
上腕三頭筋ディップスを実行している間、肘を胴体から遠ざけすぎないように注意することが重要です。実際、肘を開くと上腕三頭筋の活動が低下し、肩の使用量が増えるため、その部分を損傷するリスクが高まります。
最後に、必要を感じたとき、または自分の姿勢に疑問があるときは、いつでも体育の先生に助けを求めることを忘れないでください。これにより、パフォーマンスと筋肉の増加が大幅に向上するだけでなく、重大な怪我を防ぐことができます。
ビデオ：
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