胸の筋肉を増やしたり、引き締めたりすることを目的としてウェイトリフティングの練習をする人は、トレーニングセッションの最初と最後に胸のストレッチを必ず組み込む必要があります。
これは、運動セッションの前にストレッチを行うと体がより柔軟になり、トレーニング中に怪我が発生する可能性が減少するためです。運動後、ストレッチを行うと、収縮した筋肉が通常のサイズに戻るだけでなく、発生した痛みも軽減されます。
ストレッチのその他の利点
さらに、ストレッチ運動には次のような利点もあります。
- 筋肉の緊張の軽減;
- 体をリラックスさせる。
- 筋肉と関節の摩耗の防止。
- 腰痛の軽減;
- 血流の増加。
- 体のバランスの改善;
- 循環の改善;
- 女性の月経周期中の痛みの軽減。
- 姿勢にも良いですよ。
胸のストレッチ10選
次に、胸のストレッチ方法について学びましょう。以下にリストされている演習は、効果性や好みの順に並べられたものではありません。それをチェックしてください：
1. 大胸筋のストレッチ
やり方は、上の画像のように壁の前に立ち、腕を壁に沿って水平に伸ばします。体を外側に回転させ、その姿勢を少なくとも 30 秒間保持します。その後、反対側の腕でストレッチを繰り返し、反対側もストレッチします。
2. 室内ストレッチ
やり方は、開いたドアの真ん中に立ちます。肘を肩の高さに置き、前腕を 90 度の角度に曲げて、ドア構造の両側をしっかりと持ちます。
次のステップは、右脚を前に踏み出し、腕をドアフレームにしっかりと固定することです。ここはおそらく胸が伸びると感じる場所です。 30 ～ 90 秒間その位置を保持します。
3. オーバーヘッドストレッチ
やり方：立って指を組み、腕を曲げて手のひらを前に向けて手を頭の上に置きます。同時に、肘と手を後ろに押します。胸筋をより強調するには、手を頭の上に上げます。少なくとも 20 秒間その位置を保持します。
4. 平行ストレッチ
やり方：まっすぐに立ち、片腕を後ろに伸ばして床と平行にします。もう 1 つのオプションは、肘を 90 度の角度で曲げることです。どちらの場合も、動かないものを持ち、肩と体を外側に向けて緊張を作ります。
ストレッチを少なくとも 20 秒間維持し、体の反対側でも同じストレッチを繰り返します。
5. ペアで行う胸のストレッチ
やり方:これは胸を鍛えるのに最適なストレッチの 1 つですが、 この運動は同僚の助けを借りて行う必要があるため、この名前が付けられています。まず腕を水平に伸ばして床と平行にします。次に、同僚はあなたの手を握り、そっと手を引き戻します。
少なくとも 20 秒間その位置を保持します。ストレッチ中は腕を床と平行に保ち、手のひらを外側に向けます。
6. 胸部のダイナミックストレッチ
やり方：最初の画像のように、両腕を体の正面に伸ばし、両手を合わせて指を触れさせて立ちます。腕を真っすぐに伸ばした状態で（体に力を入れずに）できるだけ遠くまで素早く戻し、開始位置に戻ります。
7. 頭の後ろのストレッチ
やり方:ここでは、同僚の助けを借りて行う必要があるストレッチをもう 1 つ行います。まず、マットまたはマットの上の床に座り、脚を体の前に楽に配置します。次に、指を組んで手を頭の後ろに置きます。
画像のように、同僚にあなたの後ろに立ってもらい、肘の内側を手で押さえてもらいます。胸筋と三角筋前部が伸びていると感じるまで、肩を後ろに引きます。その位置を 10 秒間保持します。
次のステップは、同僚の手による抵抗に抗して肘を元に戻すことです。収縮を 6 秒間保持します。
最後の部分は、筋肉をリラックスさせ、パートナーに快適な範囲まで肘を後ろに引いてもらいます。その位置を 30 秒間保持します。
8. バックエルボー
やり方は、体をまっすぐにしてまっすぐに立ちます。両手を腰に置き、指を下に向け、肘を外側に曲げます。最後に、肘を合わせるようにゆっくりと肘を後ろに引きます。
9. スタビリティボールストレッチ
やり方：四つん這いの姿勢になり、手と膝を床に置き、写真のようなバランスボールの近くに置きます。次に、拳を閉じた状態で、曲げた肘をボールの上に置き、腕と手に触れます。一方、もう一方の腕も体の側面で曲げたままにし、手を床に置きます。
次のステップは、肘をボールの上に置いたまま、胴体を地面に向かって下げます。ストレッチを20〜30秒間保持します。その後、開始位置に戻り、体の反対側の運動を行います。
10. バーベルストレッチ
やり方は立って、画像のようなバーかほうきの柄を体の前に持ちます。グリップは両手の間隔が肩幅よりわずかに広く、手のひらが下を向くようにします。慎重にバーを頭の後ろに持ち上げます。
ストレッチ中は、下半身のアライメントを意識することが重要です。腰が反るのを防ぐために、腹部の筋肉を内側に向け、腰の筋肉を収縮させたままにする必要があります。
ケア
胸部やその他の筋肉部位に対するこれらのストレッチは、フィジカルトレーナーの支援と監督のもとで実践する方が安全です。正しいテクニックを教えるだけでなく、何か問題が起こった場合にも助けてくれます。それが不可能な場合は、少なくとも体育の専門家に相談して、各種類の運動にどのストレッチが最適であるかを相談することをお勧めします。
また、胸のストレッチを行うにはプライバシーが保たれる場所を選んでください。そうすれば、誰にも驚かれず、急な動きを強いられて腰を痛める危険もありません。ストレッチはゆっくり行う必要があり、そうしないと目的が失われてしまうことに注意してください。
ストレッチ中に家具などにぶつからず、転んだりケガをしないように、障害物の少ない環境を選ぶことも重要なポイントです。さらに、トライアスロンコーチのスコット・シームスター氏によると、運動前にストレッチをしすぎないことが重要だという。抵抗を感じるまで行うのが理想ですが、不快感や痛みを感じるまでストレッチしないでください。
胸筋に怪我や問題がある場合は、整形外科医または理学療法士に相談して、どのタイプのバックストレッチが自分に適しているかを確認してください。
この胸のストレッチができない人はいないでしょうか？
最近骨折、捻挫、または骨の摩耗を経験した人、可動域が制限されている人、関節の炎症や感染症がある人、骨粗鬆症の症状がある人、関節を動かしたり筋肉を伸ばすときに痛みを感じたり、骨粗鬆症と診断された人皮膚や血液の病気がある場合は、ストレッチをしないでください。
このような場合、問題を治療するために援助と医学的監視を求めることが重要であり、身体活動は医師の許可を得た後にのみ行うことが重要です。