血糖指数は、炭水化物が私たちの体に吸収され、血中でグルコースに変換される速度を表す測定値です。
炭水化物の摂取については矛盾した情報がたくさんありますが、炭水化物は体のバランスの取れた機能を維持するために不可欠であることがわかっています。
多くの人は知りませんが、食品の血糖指数に関するさまざまな栄養情報を記載した表があるということです。
この表についてもう少し詳しく学び、目標と健康に役立つように活用しましょう。
食品の分類
食品はグルコースの挙動に従って分類されます。血糖指数が高い食品は、血糖指数が低および中程度の他の食品よりも血流中のブドウ糖レベルを上昇させる可能性があります。
この値が 55 以下の場合、食品はグリセミック インデックス (GI) が低いと見なされます。平均 GI は 56 ～ 69 の値で構成されます。そして、グリセミック インデックスが高い食品は、その値がそれ以上です。 70以上。
食品の血糖指数を使用した食事計画には、低 GI と中 GI の間にある食品を選択することが含まれます。 GI値の高い食品を摂取する場合は、他のGI値の低い食品とバランスよく摂取するようにしましょう。
血糖指数が低い食品としては、豆、マメ科植物、でんぷん質のない野菜、サツマイモなどでんぷん質が豊富な野菜、果物、大麦やライ麦パンなどの一部の全粒粉パンやシリアルが挙げられます。 。
良質の肉や脂肪には炭水化物が含まれていないため、血糖指数がありません。
食品の血糖指数に影響を与えるものは何ですか?
脂肪と繊維の量は、食品の血糖指数を下げる傾向があります。通常、加工または調理が進むほど、食品の血糖指数は高くなります。
以下に、食品の血糖指数に影響を与える可能性のある要因の具体例をいくつか示します。
- 保存と熟成時間:果物や野菜が熟すほど、血糖指数は高くなります。
- 加工:ジュースやピューレは、丸ごとの果物や野菜よりも血糖指数が高くなります。例を挙げてみましょう。マッシュポテトはゆでたジャガイモよりも高い指数を持っています。
- 調理方法:食品の調理時間により、血糖指数が上昇する可能性があります。
- 多様性:玄米と白米など、食品の選択肢や代替品には血糖指数が異なります。
血糖指数 vs.血糖負荷
血糖負荷は、摂取した食物の一部に含まれる炭水化物の量と質を測定します。これは、炭水化物が血流中で吸収されグルコースに変換される速度を測定する血糖指数とは異なります。
したがって、食品の一部の血糖負荷は、利用可能な炭水化物の量と食品の血糖指数との関係になります。
食品血糖指数表
以下にさまざまな食品に関する情報を示します。GI値が55以下の食品は、脂肪や脂肪の蓄積につながる血糖値の突然の変動に悩まされたくない人が摂取するのに理想的な食品であることに注意してください。健康を害する可能性があります。
炭水化物が豊富な食べ物
| 低GI ≤ 55 | ミディアム IG 56-69 | 高GI値≧70 |
|---|---|---|
| オールブラン 朝食シリアル: 30 | 玄米： 68 | 白米： 73 |
| オーツ麦: 54 | クスクス： 65 | ゲータレードのようなアイソトニックドリンク： 78 |
| ミルクチョコレート： 43 | キャッサバ粉： 61 | おせんべい： 87 |
| 全粒粉パスタ： 49本 | とうもろこし粉： 60 | コーンフレーク などのコーンシリアル： 81 |
| 全粒粉パン： 53個 | ポップコーン: 65 | 白パン： 75 |
| コーントルティーヤ： 50枚 | ソーダ： 59 | タピオカ： 70個 |
| 大麦: 30 | ミューズリー: 57 | マイセナ： 85 |
| フルクトース: 15 | 穀物パン： 53 | タコス： 70個 |
| – | 自家製パンケーキ： 66枚 | グルコース: 103 |
野菜と豆類
| 低GI ≤ 55 | ミディアム IG 56-69 | 高GI値≧70 |
|---|---|---|
| 豆: 24 | 蒸し芋： 51個 | マッシュポテト： 87個 |
| レンズ豆: 32 | かぼちゃの煮物： 64個 | ジャガイモ： 78個 |
| 調理したニンジン: 39 | 緑のバナナ: 55 | – |
| 野菜スープ： 48 | カブ: 62 | – |
| 調理済みトウモロコシ： 52個 | 皮なしさつまいも： 61個 | – |
| 煮大豆： 20個 | エンドウ豆: 54 | – |
| 生ニンジンのすりおろし： 35本 | フライドポテト： 63個 | – |
| 皮つきさつまいも： 44個 | ビーツ: 64 | – |
| キャッサバ/カバ: 46 |
果物
| 低GI ≤ 55 | ミディアム IG 56-69 | 高GI値≧70 |
|---|---|---|
| アップル： 36 | キウイ: 58 | スイカ： 76個 |
| イチゴ： 40個 | パパイヤ: 56 | – |
| オレンジ： 43 | 桃のシロップ漬け： 58 | – |
| 砂糖なしのリンゴジュース： 44 | パイナップル: 59 | – |
| オレンジジュース： 50 | ぶどう: 59 | – |
| バナナ: 51 | チェリー： 63個 | – |
| スリーブ: 51 | メロン： 65 | – |
| ダマスカス: 34 | レーズン： 64個 | – |
| ピーチ： 28 | – | – |
| 梨: 33 | – | – |
| ブルーベリー: 53個 | – | – |
| プラム： 53個 | – | – |
油糧種子（すべて低GI）
| ナッツ： 15個 | カシューナッツ： 25個 | ピーナッツ： 7個 |
牛乳、飲料、その他飲料（いずれも低GI）
| 豆乳： 34 | スキムミルク： 37 | ナチュラルヨーグルト： 41個 |
| 全乳： 39 | 発酵乳： 46 | 低脂肪ナチュラルヨーグルト： 35 |
ビデオ: 血糖指数
以下のビデオを見て、血糖指数について学び続けてください。