身体活動の実践は多くの健康上の利点をもたらし、より多くのエネルギーを促進し、体重を減らすことに加えて、高血圧や糖尿病などの多くの病気の管理に直接関係しています。運動を日課に取り入れ、その効果を得るために専念することは不可欠ですが、やりすぎると、期待とは逆の結果が生じる可能性があります。
ジムの廊下やインターネットで「痛みなくして利益なし」という表現をよく聞きますが、トレーニングを極限まで高めることが最善の方法なのでしょうか?
スポーツや身体活動を行う場合、体に回復に必要な時間を与えることが重要ですが、これが行われないと体は疲労に見舞われ、その結果、怪我、気分の変動、代謝のマイナスの変化、エネルギー不足、およびエネルギー不足が発生する可能性があります。モチベーションなどの問題はすべてオーバートレーニングの症状です。
制限は個人差があり、ルールはありませんが、トレーニングの合間に体を休め、毎週少なくとも 1 日は完全な休息をとることが誰にとっても重要です。
オーバートレーニング – それは何ですか?
オーバートレーニングとは、過剰なトレーニングを意味する言葉です。この症状を持つ人は、ほぼすべてのスポーツや身体活動で簡単に見つかります。
オーバートレーニングは有害であり、身体的に許容できる量を超えてトレーニングし、体が回復できない場合に起こります。トレーニングへの執着と結果を得るための不安はすぐに悪循環を生み出し、ついには体が疲れ果て、その影響が体に悪影響を及ぼし始めます。
オーバートレーニングの主な原因は、トレーニング セッションの頻度、強度、期間が急激に増加したこと、または回復に必要な時間をとらずにトレーニング セッションを実行したことです。
オーバートレーニングは人によって異なるため、特定するのは簡単ではありません。自分の制限は通常他の人の制限とは異なるため、ルールを規定することも無効です。したがって、自分がこの状態にあるかどうかを特定する最善の方法は、身体に大きなストレスがかかったときに体が発するオーバートレーニングの症状を知り、警告サインに注意することです。
オーバートレーニングの症状
1. 体重減少の停滞
体重を減らす方法は、もっと運動してカロリーを減らすことだということはわかっています。しかし場合によっては、この共通ルールが代謝や脂肪燃焼に悪影響を与える可能性があります。これは、運動がホルモン状態に影響を及ぼし、過度で激しい有酸素トレーニングによってコルチゾールレベルが上昇し、最終的にインスリン感受性が損なわれることが原因で発生する可能性があります。
より明確に説明すると、コルチゾールレベルが高いと、脂肪の蓄積と血糖を制御するインスリンに対する抵抗性が関係します。その過程で、代謝はカロリーを消費しないように体に信号を送り、生存を確保するため、脂肪燃焼も低下する可能性があります。
日課の運動量が非常に多く、食事摂取量が非常に少ない場合、体はエネルギーを節約するために速度を落とさなければならないというメッセージを受け取り、最終的にカタボリックと呼ばれる状態に入り、空腹感と喉の渇きのレベルに変化を引き起こす可能性があります。
逆のことも起こり得ます。研究によると、多くの人は、消費したカロリーを補うために頻繁に運動すると、より多く食べることが報告されています。
2. 疲労または副腎不全
体を回復させるための十分な休息をとらずに過度の運動をすると、慢性的なストレスを引き起こす可能性があり、副腎の問題に関連します。オーバートレーニング症候群と呼ばれる副腎不全は、副腎が極度に疲労し、コルチゾールやアドレナリンの生成バランスが崩れたときに発生します。
テキサス A&M 大学の運動学部によると、オーバートレーニング症候群は疲労、食欲不振、不眠症、栄養不足を引き起こし、ホルモン補充療法の必要性さえも引き起こす可能性があります。これはアジソン病と呼ばれる重篤な病気の一種で、原発性副腎不全および長期にわたる内分泌疾患であるコルチゾール機能低下症としても知られています。
3. 徐行または停止が進行中
一生懸命努力しているのに、体が結果を出さなくなった場合、これはオーバートレーニングの症状の 1 つである可能性があります。筋量の減少と筋力の低下は、ワークアウトの間に適切な休息がとれず、筋肉組織が十分に早く修復されない場合に発生する可能性があります。
筋肉の回復と壊れた筋肉組織の再構築のプロセスのために、数日間の休息が必要な場合があります。これは、筋肉が回復する前に再トレーニングしても、筋力や持久力の向上は見られず、体が燃料として自らの筋肉を燃焼し始めることを意味します。
4. 気分と睡眠の変化
オーバートレーニングで体が苦しんでいると、良い気分を維持するホルモンの生成を制御する腺のバランスが崩れます。多くの研究では、オーバートレーニングやストレスにさらされているアスリートの副腎軸機能不全が、不眠症、モチベーションの低下、過敏症、不安、うつ病を引き起こす可能性があることを示しています。
神経系とホルモン系の変化が重なると、不眠症や定期的な睡眠障害が引き起こされ、日常生活に集中できなくなることがあります。これは、脳がコルチゾールレベルのバランスをとるのに十分なホルモンを生成するのが困難になるために起こる可能性があります。
オーバートレーニングは気分不良、疲労感、さらには自殺願望などのうつ病と関連しています。 2013年にマイアミ大学精神科が実施した研究では、オーバートレーニングと同時に、痛みに対する鈍感度の増加に関連したうつ病や自殺行動の症状が増加することが判明した。
5. 性欲の欠如と月経周期の変化
オーバートレーニングは、性欲、生殖能力、生殖に関する健康に関連するテストステロンやエストロゲンなどの性ホルモンの生成を妨げる可能性があります。女性はオーバートレーニングと摂取カロリーの少なさの組み合わせにより影響を受けることがよくあります。体が頑張りすぎているという信号を受けると、ストレスホルモンの分泌が活発になり、PMSのような症状を引き起こす可能性があるためです。 、ニキビ、不眠症、性欲低下、砂糖への渇望、その他のホルモン機能不全が含まれます。
6. よくある病気
オーバートレーニングによるストレスや酸化ダメージの増加は、老化を促進し、風邪、アレルギー反応、その他の感染症の増加につながる可能性があります。ホルモンレベルが絶えず変動し、関節や筋肉組織が過度に疲労すると、炎症の可能性が高まり、その結果、病気、腫れ、簡単には消えない痛みが生じます。さらに、過度の疲労は免疫システムのバランスを崩し、体内のコルチゾールレベルと炎症を増加させる可能性があります。
身体のすべての機能のバランスをとるのに十分なエネルギーが不足すると、体はそのエネルギーを優先して使用し、心臓の鼓動の維持、肺呼吸、消化、脳の推論などの重要な機能をサポートします。
オーバートレーニングの一部の症状は、気道などの感染症のリスク増加にも関連しています。これは、組織の外傷により、外来病原体を殺し、免疫機能の重要な側面である抗体を産生するリンパ球を産生する体の能力が低下するためです。
さらに、ストレスホルモン（コルチゾールやカテコールアミン）のレベルが高くなると、体とエネルギーの回復が困難になります。
7. 安静時心拍数の変化
安静時心拍数の変化は、トレーニングによって課せられた需要を満たすために代謝率が上昇した結果である可能性があり、これはオーバートレーニングの症状の 1 つです。
限界を超えてトレーニングすると心血管系に負担がかかるため、朝、ベッドから起きる前に心拍数を監視するようにしてください。高値や低値などの変化に気付いた場合は、医師に相談する必要があります。
8. 過度の喉の渇きを感じる
常に喉が渇き、どれだけ水分を摂取しても渇きが治らない場合は、オーバートレーニングの症状の 1 つである可能性があります。この状態が過度のトレーニングと重なった場合は、体がカタボリック状態に入ると、タンパク質に変換するために自分の筋肉を消費し始めることに注意する必要があります。カタバリズムは脱水を引き起こし、体がより喉の渇きを感じるようになります。
9. 広範囲にわたる筋肉痛
トレーニング後に筋肉痛を感じるのは正常です。通常は 1 ～ 2 日続きますが、72 時間を超える場合は、停止して休息する必要があります。痛みが長引く場合は筋肉が回復していないことを示しており、筋力強化の取り組みに悪影響を及ぼします。
オーバートレーニングを治療するにはどうすればよいですか?
オーバートレーニングは持久系アスリートだけでなく、定期的に運動をする人なら誰でも影響を受ける可能性があります。上記のオーバートレーニングの症状がある場合は、その治療法を学び、回復するために体を休めるための措置を直ちに講じてください。
– 休憩してください
体に必要な回復時間を与えるために、トレーニングを休む必要があります。 1 ～ 2 日の休憩で十分な場合もありますが、身体的および精神的に回復するために 1 週間活動から離れてから復帰すると、トレーニングに対する集中力とモチベーションが高まる場合もあります。
– 強度を下げる
トレーニング強度を下げます。たとえば、各エクササイズを常に 5 セット行っている場合は、重量を減らすことに加えて、それを 2 ～ 3 セットに減らします。
– 深部組織マッサージを行う
マッサージを行うことは、筋肉の緊張を解放し、筋骨格系のバランスを回復する効果的な治療法です。筋肉の緊張は、関節、靱帯、腱、および筋肉自体の緊張を引き起こす可能性があります。
自分の手や特定の器具を使って痛みを和らげるセルフマッサージも有効です。マッサージは、ハムストリングス、太ももの裏側、ふくらはぎ、膝、腰、肩、背中、あらゆる筋肉や関節に行うことができます。
定期的なマッサージの実践は、アスリートが過度の運動によって引き起こされる怪我を防ぐのに役立ちます。
– 温度造影療法
温度造影療法には、氷冷、温冷浴を行うことが含まれます。この状態は体からの反応を引き起こし、皮膚で感じられる衝動をより深く伝えるように神経を調整します。その結果、免疫系が刺激され、循環と消化が改善され、ストレスホルモンの生成が刺激され、血流が促進されます。そして痛みに対する感度の低下。
– 適切な栄養
運動によるカロリー消費と同等かそれを超えるカロリー量で、バランスの取れた食事を維持してください。回復プロセスを助けるためには、炭水化物、脂肪の少ないタンパク質、オメガ 3 などの健康的な脂肪が豊富な食事を確保することが重要です。炭水化物は脳に燃料を提供し、油はうつ病の軽減に役立ち、タンパク質は鍛えすぎた筋肉を再構築します。
– ビタミンレベルのバランスをとる
食事はビタミンの供給源ですが、オーバートレーニングの場合はサプリメントの摂取が効果的です。バランスの取れたレベルを維持し、体の回復を助けるため、食事の補完として摂取する必要があります。
– ぐっすり眠ってください
良質な睡眠をとることは、体が自らを再構築し、コルチゾールレベルのバランスを保つのに役立ちます。休憩時間は個人差があり、トレーニング負荷によって異なりますが、毎晩約7〜9時間の睡眠を目指してください。
– スマートなトレーニング
トレーニングプログラムを分割して行います。異なる筋肉を鍛えるプログラムを隔日で実行すると、オーバートレーニングから回復するために必要な休息が体に与えられます。
– 限界を設定する
1 時間の運動後、体はテストステロン レベルを低下させ、ストレス ホルモンであるコルチゾールを増加させ始めます。テストステロンは筋肉の成長と維持に関与し、コルチゾールは代謝を変化させて体重を増加させる可能性があるため、これらのバランスを保つことが不可欠です。最良の結果を得るには、ワークアウトを 1 時間以内に完了するようにしてください。
オーバートレーニング症候群を回避するにはどうすればよいですか?
- トレーニングとパフォーマンスを記録します。パフォーマンスが低下した場合や極度の疲労を感じた場合は、喜んで休息日を取り、トレーニング強度を下げてください。
- 休息日を大切にしましょう。
- 常に同じトレーニングを行うことは避けてください。多様化する。
- 身体に十分な水分補給、栄養補給、睡眠を促進します。
- ストレスの引き金となるものを特定して、全身状態への影響を軽減するように努めてください。
- 自分の気分に注意を払い、変化や頻度に気づくようにしてください。
- 病気や怪我の後、体の回復を促します。
オーバートレーニングの症状に気付いた場合は、休息をとり、体が回復するのに必要な時間を与えてください。ただし、数日または数週間休んだ後でも頻繁に疲労感が残る場合は、医師の診察を受けてアドバイスを求めてください。オーバートレーニングが身体的および心理的状態に及ぼす実際の影響を理解します。
追加の参考資料:
- https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-to-avoid-overtraining-forever/
- https://sports-injury-physio.com/diagnose-treat-overtraining-syndrome/