自然な睡眠療法 – 9 つのオプション

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質の高い睡眠を開始したり維持したりすることが困難であること、あるいは一般に社会的活動や職業上の活動が失われ、安らかな睡眠がとれていないと感じることさえも不眠症と呼ぶことができます。睡眠に問題がある場合は、以下でメラトニンの重要性、温かい牛乳がどのように役立つか、そして他の多くの自然な睡眠薬の選択肢について学びます。

現在、多くの人が睡眠を生理的欲求ではなく贅沢だと考えています。今日の社会では、仕事後の休息よりも仕事や他の活動に多くの時間を費やす傾向があり、その結果、数時間の睡眠が失われます。睡眠不足は、免疫システムの損傷だけでなく、集中力の低下、肉体的および精神的な疲労などの問題を引き起こす可能性があります。

不眠症に悩む人々が最も多く報告する症状は、疲労、気分の変化、すっきりしない睡眠、入眠または睡眠維持の困難、いつもより早く目覚める、頭痛、イライラ、胃腸の問題、不安、集中力の低下です。これらの症状のいくつかを経験した場合は、睡眠のための最良の自然な治療法と方法を知りたいと思うでしょう。

しかし、自然な睡眠方法よりももう少し助けが必要な場合は、業界にはベンゾジアゼピン系、非ベンゾジアゼピン系、睡眠用の抗うつ薬など、安らかな睡眠をサポートする選択肢がたくさんあることを知ってください。を知りたいでしょう。

ただし、修復は決して最善の選択肢ではありません。最も古い睡眠方法を試したり、確実な薬に頼ったりするよりも、何が起きて眠れなくなっているのかを発見する方が良いでしょう。不眠症の最大の原因10 個と、それらの原因に該当する場合の対処法を学びましょう。これらのヒントを参考にすれば、きっと質の高い安らかな睡眠が得られるでしょう。

このようなペースの速い日常生活では、夜の安らかな眠りを得るために脳を「オフ」にすることができないのが一般的です。これは睡眠障害や不眠症につながります。ニューヨーク大学病院の睡眠障害センターによると、不眠症はライフスタイルや環境要因に関連するかどうか、いくつかの要因によって引き起こされる可能性があり、睡眠に関連する最も一般的な問題です。

処方睡眠薬を選択する人もいますが、これにはいくつかの副作用があり、成分の化学依存を引き起こす可能性があります。ただし、睡眠の問題を抱える人々を助ける、天然および自家製の睡眠薬の選択肢がいくつかあります。

このテキストでは、ライフスタイルの変更、興味深い特性を持つ食品、より安らかな睡眠を得るのに役立つサプリメントやハーブなどのいくつかのオプションについて説明します。

9つの天然睡眠薬の選択肢

手作り睡眠薬にはさまざまな種類があります。それらの中には単なるサプリメントと考えられているものもありますが、即効性のある睡眠補助薬として機能するという同じ目的を果たします。

1. メラトニン

メラトニンは、睡眠サイクルの調節に役立つホルモンです。したがって、眠気を引き起こし、体温を下げ、体を「休息モード」にする物質です。

不眠症の人が使用するメラトニンに関する研究では、いくぶん矛盾した結果が得られています。サプリメントの摂取が睡眠を改善し、不眠症の症例を減らすことを示す人もいますが、メラトニンは不眠症の人に効果がないことを示す人もいます。

2013年に雑誌『PLoS One』に掲載され、2014年に『Nutrition Journal』に掲載された研究などは、メラトニンが睡眠時間を延長するだけでなく、眠りにつくまでの時間を短縮する可能性があることを示しています。

特定のケースでは、航空会社のパイロットなど、頻繁に旅行する人や、夜勤のシフトで働く人にとって、メラトニンはより安らかな睡眠に有益であるようです。メラトニンサプリメントの使用は、短期間であれば安全であるようですが、その物質の長期的な影響についてはほとんど知られていません。さらに、この物質は食品およびサプリメントの主要な規制機関 (食品医薬品局 – FDA) によって規制されていないため、医師の監督の下で慎重に使用する必要があります。

メラトニン – その目的、効果、副作用、摂取方法。

2.温かい牛乳

これは、眠りにつきやすくするために、寝る前に温かい牛乳を一杯飲むことを推奨する伝統的なヒントです。特にアーモンドミルクはカルシウムの優れた供給源であり、脳が自然にメラトニンを生成するのを助けますが、どんなミルクでも大丈夫です。

温かい牛乳が睡眠に及ぼす影響についての科学的証拠はほとんどありませんが、この戦略を試して損はありません。

ジョンズ・ホプキンス大学睡眠センターのメディカルディレクター、シャーリーン・ガマルド氏は、ホットミルクが脳内でのトリプトファンの効果をシミュレートする可能性があると述べています。トリプトファンは、睡眠サイクルを調節するための重要な神経伝達物質であるセロトニンの合成に重要な化合物です。

さらに、ホットミルクを飲むと、母親が寝る前に授乳していたときのような、心地よくリラックスできる思い出が呼び覚まされます。

3. マグネシウム

どうやら、マグネシウムのサプリメントが重要な役割を果たしており、自然な睡眠補助薬となり得るようです。研究によると、脳内の物質がわずかに欠乏しても、夜間に脳の「スイッチが切れる」ことが妨げられる可能性があることがわかっています。

できます。マグネシウムの優れた供給源には、緑の葉物野菜、小麦胚芽、カボチャの種、アーモンドなどがあります。

マグネシウムサプリメントは他の物質と薬物相互作用があり、望ましくない副作用を引き起こす可能性があることが知られているため、マグネシウムサプリメントの使用については医療専門家に確認してください。

4. ラベンダーオイル

科学的研究によると、ラベンダーオイルは天然のストレス緩和剤であり、不眠症に悩む一部の人々の睡眠の質を改善するのに役立ちます。

寝る前にラベンダーオイルの香りを30分間嗅ぐだけで、睡眠の質が向上します。 Journal of Alternative and Complementary Medicine に掲載された 2005 年の論文では、女性や若者の軽度の不眠症の場合、ラベンダー油の効果がさらに優れていることが証明されました。

アロマテラピーを試すだけでなく、寝る前にラベンダーオイルを入れたお風呂に入り、心身をリラックスさせるのもおすすめです。

5.バレリアンルート

バレリアンの根は、古代から天然の睡眠補助薬として使用されてきた薬草です。古代の人々は鎮静剤として、また睡眠関連の問題を治療するために使用していました。

ハーブの有効性に関する研究では矛盾した結果が得られています。一部の専門家は、このハーブが効果を発揮し、より早く眠りにつくまでに数週間かかると述べています。

6.L-テアニン

L-テアニンは、緑茶の葉に含まれるアミノ酸で、質の高い睡眠を妨げる不安と戦うのに役立ちます。

2007年に実施された研究では、L-テアニンが心拍数とストレスに対する免疫反応を低下させることが示されました。これにより、良い気分や幸福感に関連するホルモンの量が増加し、リラックス状態に関連する脳波が誘発されます。

Alternative Medicine Review 誌に掲載された 2011 年の論文では、1 日あたり 200 ～ 400 ミリグラムの L-テアニンを摂取すると、注意欠陥多動性障害と診断された少年の睡眠とリラクゼーションが改善されることが示されています。

同様に、この量のサプリメントは、睡眠の質に影響を与える不安障害を抱えている人々を助けることができます。

7. チェリージュース

一杯のチェリージュースは、自然に眠りにつくのに最適です。それは、サクランボにはセロトニンとメラトニンを刺激する必須アミノ酸であるトリプトファンが豊富に含まれているためです。メラトニンは、中枢神経系と協力して体内時計を同期させることに加えて、睡眠サイクルの維持を助け、眠気を引き起こし、体温を低下させます。

トリプトファンを含むもう 1 つの選択肢はバナナです。バナナには筋弛緩剤であるカリウムとマグネシウムも含まれています。

8. カモミールティー

カモミールは天然の睡眠補助薬として長年使用されてきました。アピゲニンと呼ばれる物質を介して筋肉を弛緩させます。アピゲニンは、中枢神経系と眠気に影響を与えるGABAと呼ばれる受容体に結合します。

他の研究では、カモミールの他の成分がその鎮静効果の原因であることが示唆されています。いずれにせよ、それは安眠療法として機能するおいしいお茶です。

詳細はこちら:カモミールティーの作り方 – レシピとヒント。

9. ライフスタイルの変化

次のようなライフスタイルの変更も睡眠障害との闘いに役立ちます。

– テレビを消してください

人によっては、テレビや携帯電話などの電子機器など、あらゆる光源からの夜間光がメラトニンの自然な生成を妨げる可能性があります。そのため、寝室からテレビを撤去し、寝る直前に携帯電話やタブレットを使用しないことが非常に効果的です。

良い戦略は、部屋に電子機器やテレビを置かないことです。また、就寝直前に携帯電話やノートパソコンを使用する必要がある場合は、これらのデバイスの常夜灯を有効にして、睡眠に悪影響を与える可能性があるデバイスから発せられるブルーライトをフィルタリングすることをお勧めします。もう 1 つの良いヒントは、これらの電子機器からのブルーライトをフィルタリングするメガネを購入することです。

– 赤色灯を使用する

完全な暗闇は、より深く健康的な睡眠を得るのに役立ちます。完全な暗闇で眠れない場合は、従来のランプの代わりに赤色ランプを選択してください。赤色ランプは光が弱く、光の存在によって阻害されるメラトニンの生成に悪影響を及ぼさないため、睡眠を妨げる可能性が低くなります。

夜は家の他の部屋の照明を落として、寝る時間だと体に認識させるのも良いでしょう。夜間に使用する人工照明が減れば減るほど、体内でより多くのメラトニンが生成され、おそらく良い夜の睡眠が得られるでしょう。

– 朝の運動

運動は睡眠と全体的な健康を改善します。 Jornal do Sono に掲載された研究では、運動量と運動を行う時間帯によって違いが生じることが示されています。

研究者らは、7日間、午前中に少なくとも30分間中程度の強度で運動した女性は、運動量が少なかったり、午後や夜に運動した女性よりも睡眠障害が少ないことを発見しました。

これは、身体活動中に体温が上昇し、正常化のプロセスに最大 6 時間かかる場合があるためです。体温が低いと睡眠の質が良くなるため、就寝時間近くに運動すると睡眠が損なわれる可能性があります。さらに、就寝時間近くに激しい運動をすると、アドレナリンレベルが上昇し、不眠症を引き起こす可能性があります。

– 部屋を整理整頓してください

平和で整理整頓された空間は、安らぎを与え、よりリラックスした気分にさせます。散らかったものを見ていると、眠りにつくのが難しくなり、不必要なストレスを引き起こす可能性があります。

鍼治療は伝統的な中国医学 (TMC) の主要な要素の 1 つであり、世界で最も古い治療法の 1 つです。特定のツボを刺激すると、ストレスによって血管が炎症を起こして収縮すると経絡と呼ばれるチャネルが開き、エネルギーバランスや生命力が矯正されると考えられています。細い針を挿入すると、これらの遮断されたチャネルが開き、脳が寝る時間であることをよりよく理解できるようになります。

また、入眠と睡眠維持を助ける神経内分泌化学物質（トリプトファン/メラトニンなど）の放出の信号も送ります。

考慮事項

睡眠を助ける自然な代替品がすべての人に効果があるわけではありません。睡眠不足に対処するために専門家の助けが必要なときを認識することが重要です。

よく眠ることは健康を維持するために不可欠です。『神経精神疾患と治療』誌に掲載された 2007 年の研究では、睡眠不足が学習、記憶、意思決定などのいくつかの認知機能を損ない、さらには創造性に影響を与える可能性があることを示しています。

また、よく眠ることと、心臓病、糖尿病、肥満、脳卒中を発症するリスクの低下との間には直接的な関係もあります。

したがって、就寝時に良い習慣を身につけて質の高い睡眠を心がけることは価値があります。それでも効果がない場合は、睡眠の質だけでなく生活の質にも影響を与える睡眠障害に罹患していないかどうかを診断するために医師のアドバイスを求めることは価値があります。。

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