HIITは高強度インターバルトレーニングの略で、体重を減らすための最も効果的かつ最速の方法として宣伝されています。しかし、「HIITを毎日できるのではないか」と立ち止まって考えたことはありますか？この種の身体運動を毎日行うことは有害ですか?
フィットネス業界では現在、高強度インターバル トレーニング (HIIT) への関心が高まり、成長しています。このトレーニング方法では、通常は 10 秒から 1 分の範囲の高強度の運動を繰り返し、その後に 1 分から 5 分などのさまざまな長さの回復期間が続きます。
1912 年、有名なフィンランドのオリンピック長距離走者ハンネス コーレマイネンは、トレーニングにインターバル トレーニングを採用しました。HIIT に関する知識が増えるにつれ、科学者や体育の専門家は、このタイプのエクササイズがアスリートのパフォーマンス上の利点をもたらすだけでなく、健康状態を改善することを実証しました。レクリエーションの実践者だけでなく、レジスタンストレーニングや継続的な有酸素運動の良い代替手段としても使用できます。
心臓血管のコンディショニングを改善するには、長距離のランニング、サイクリング、またはトレッドミル、エリプティカル、自転車などの有酸素マシンで長時間使用する場合でも、運動量を増やすことが常に信じられてきました。
現在の幅広い研究により、HIIT は多くの生理学的パラメーターを改善し、継続的な大量の運動と比較して、多くの場合、より短時間で改善することが明らかになりました。しかし、多くの人はまだ頭の中に「HIITを毎日やってもいいのか、それとも有害なのでしょうか?」という疑問を抱いています。
HIITを毎日行う必要はない
Fitlatesの開発者であり、カナダのアルバータ州にあるInfinite Fitnessジムの共同オーナーであるジェシカ・ザパタ氏によると、HIIT を毎日行う必要はないそうです。
「私たちは、何かが良いものであれば、もっと良いものに違いないと考える社会に住んでいますが、（HIITでは）それはまったく当てはまりません」と専門家は言いました。 「 HIITを正しく行っている場合、トレーニングの効果を最大化するには、トレーニングの間に回復する必要があります。」
エクササイズに興奮することは重要ですが、一般的に、セッションを完了するには筋力が必要であり、筋肉に多大な負担がかかるため、ワークアウトの間には少なくとも 1 日の休息と回復が必要です。
毎日HIITを練習してみませんか
ワークアウト間の休憩時間中に筋肉は成長しますが、これは過負荷がかかると筋肉に微細な「断裂」が生じるために起こります。体重で過剰な負荷をかけた後、体は損傷した筋線維を融合させて、筋原線維または筋原線維と呼ばれる新しい筋線維を形成することで修復します。
これらのより新しく優れた筋原線維は、置き換えられた筋原線維よりも太くて大きいため、筋肉の成長につながります。このプロセスは、運動をした後に一定期間休むときに起こります。
この休息期間中は、筋肉の回復を助ける適切な栄養補給が鍵となります。つまり、大量のタンパク質、大量の水分、複合炭水化物、そして大量の野菜や果物です。
これは、翌日トレーニングできないという意味ではありません。2 日連続で同じ筋肉群に過剰な負荷をかけない限り、トレーニングは可能です。重要なことは、疲れた筋肉群に必要な休息を与えることです。
しかし、休んだことでより良い結果が得られれば、あなたは幸せになるでしょう。
HIITはどのくらいの頻度で行うべきですか?
HIITを毎日行うことが悪い、または少なくとも最良の選択肢ではない場合、どれくらいの頻度で行うべきですか?
カリフォルニア州立大学運動学部教授のトッド・アストリノ博士によると、この種のトレーニングは非常に効果的であるため、実際には週に3〜4回以上行う必要はありません。
同氏は、成人は週に2時間半の有酸素運動と週に少なくとも2日の 筋力強化運動が必要であるとする米国政府の健康ガイドラインを指摘している。
同氏は、定期的なHIITセッションが安全ではないとする理由はないと主張する一方、研究では必要性がないことが示されているため、なぜ誰もが毎日それをやりたがるのか理解できないと述べている。
「15年前に発表された研究では、アスリートではなく平均的な男性を対象に、約10～14日間連続してHIITを行ったという研究結果がありました」とアストリノ博士は言う。 「HIITを週に3日行った場合に通常得られるのとまったく同じ効果が得られたことがわかりました。」
HIITはさまざまなフィットネスレベルの人にとって有益です
これは、定期的にトレーニングをしている人、肥満の人、糖尿病に苦しんでいる人など、多くの人にとって効果的な運動形式であるため、さまざまなフィットネスレベルの人にとってその利点は否定できません。
「健康な成人であれば、HIITは有酸素運動と同じくらい効果があることが科学的に明らかですが、糖尿病や心臓病がある場合は、HIITの方がより効果があることがほとんどの証拠で示されています」とアストリノ氏は述べた。
HIITを毎日やってはいけないのはなぜですか?
HIIT を毎日、正しく行っている場合、毎日のトレーニングによってすぐに疲労、痛み、その他の過度の運動の兆候が現れます。
アクティブな HIIT トレーニングのインターバル中は、体を最大限の努力に近づけることになります。このような努力は体を疲弊させ、同量の定常状態の有酸素運動と比較して、より長い回復時間を必要とします。このような激しい運動をすると、体はすぐには回復しません。
高強度のトレーニング後の回復期間中、代謝率は数時間にわたって上昇し、一部の専門家はさらに数時間スピードアップします。これは、体がバランスを回復するために一生懸命働く必要があるためです。この間、筋肉は激しい運動の開始時に使用する燃料源であるホスホクレアチンを再合成します。
さらに、体温、心拍数、呼吸数、ストレスホルモンレベルも低下する必要があります。また、運動中に「使用された」酸素を回復するために、より激しく呼吸する必要があり、それはあなたの体に多くの余分な仕事をしなければなりません。
実のところ、アクティブなインターバル中に強度を上げていると仮定すると、HIIT を毎日トレーニングする必要はありません。これが高強度のインターバル トレーニングの魅力の 1 つです。つまり、HIIT トレーニングを必要としないという事実です。それを毎日、または長期間行うこと。
これは最も便利なトレーニング方法であり、器具を使わずに動きと体重だけを使ってトレーニングできます。
HIITはどのくらいの頻度で行うべきですか?
最も推奨されるのは週に 2 ～ 3 回で、ほとんどの人にとってこれが最適です。
毎日高強度のインターバル運動を行っても、筋肉が回復したり、体が恒常性を完全に回復したりするのに十分な時間がかかりません。
「HIITは毎日できる」と思っているなら、日課中に正しく十分なトレーニングをしているかどうか自問してみてください。よくある間違いは、活動の合間に十分な強度でパフォーマンスを発揮できないことです。
考えてみてください。筋力トレーニングでは同じ体の部位を 2 日続けてトレーニングすることはありません。同じことが HIIT にも当てはまります。筋肉と体全体を回復する必要がありますが、精神的にもストレスを感じないようにする必要があります。
HIITは毎日やってもいいですか？悪いですか？理想的な答えは、1 日おきに正しくトレーニングし、非常に高い強度に達することが最善であるということです。毎日正しくトレーニングしている場合は有害になる可能性がありますが、そうでない場合は、正しくトレーニングしていないことが原因です。