お尻と脚をサポートする 3 つのサポート – やり方とよくある間違い

臀部と脚のスリースタンドは、体重のみを使用する優れた臀部トレーニングです。

たった 3 つのサポートで体を維持すると、動きに抵抗が加わり、脚を持ち上げるのがより難しくなります。つまり、このエクササイズでは、実行中ずっと手と片足だけを使って体のバランスを保ちます。

大臀筋、中臀筋、小臀筋に加えて、このエクササイズは脚の後ろ側 (ハムストリングス) と腹筋の強化にも役立ちます。

この領域で最大の筋肉である大臀筋は、運動中に最も活性化されます。この筋肉は、椅子から立ち上がるときなどに起こる股関節の伸展をサポートするために機能します。ハムストリングスは、この任務において臀部の働きも助けます。脚を曲げてバーで支えて股関節を伸ばす方法もご覧ください。

運動の利点

実際に、これにより姿勢と身体の可動性が改善され、腰を怪我から守り、膝関節が強化され、ランニング、ジャンプ、衝撃の強いスポーツなどの活動のパフォーマンスが向上します。

さらに、3 つのサポートを行う間は体を安定させる必要があるため、肩と体幹の筋肉もすべてを所定の位置に保つために機能します。つまり、コアは体の中心領域を安定させる一連の筋肉です。

この 3 つのサポートを、クラムシェルエクササイズや片足を上げてまっすぐに行うブリッジなど、臀部を鍛える他のエクササイズと組み合わせて行うことをお勧めします。

追加の負荷なしで行われるため、このエクササイズは下半身の筋肉の引き締めに重点を置いています。筋肥大を生成するには、ウェイトリフター、ウェイトプレート、ダンベル、マシンなどを使用して、臀部と脚のトレーニングに重量を加える必要があります。

腕を伸ばして手のひらを床に置き、腕立て伏せの姿勢になります。足の先だけを地面に置き、膝を地面から離します。次に、膝を90度の角度で曲げて右脚を曲げます。次に、太ももがお尻と一直線になるまで右脚を上げます。その間、左足はまっすぐになり、左足のつま先は床に着きます。

すべての繰り返しを片足で行い、その後で側を切り替えます。臀部と脚の 3 つのサポートは、膝が床に触れる脚を上げる4 つのサポートエクササイズを応用したものであることを覚えておく価値があります。

パフォーマンス中は必ず腹筋と臀部を収縮させてください。筋肉の収縮中に空気を放出し、開始位置に戻るときに空気を引き込みます。また、腰に負担がかかりすぎないように、背骨と首の位置を調整するように注意してください。

臀部を分離して引き締めるために、各脚で 20 回繰り返してみてください。もっと難しくしたい場合は、上げた脚に加重アンクルウェイトを置くか、トレーニングにレジスタンスバンドを追加してください。

以下の間違いを避けることで、運動後の痛みや怪我を防ぐことができます。

たとえ脚を高く上げるのに役立つとしても、エクササイズ中に背中を反らせないでください。実際、この間違いは腰に不快感を引き起こし、怪我のリスクを高める可能性があります。腰痛の原因とその治療方法を調べてください。

エクササイズ中ずっと腹筋を収縮させると、良い姿勢が維持され、トレーニング後の腰痛を防ぐことができます。をいくつかご覧ください。

多くの人は鏡を見ながらエクササイズをするのが好きですが、3 つのサポートの場合、これはお勧めできません。首に筋肉の緊張が生じることに加えて、前方または上方を見ると、首と脊椎の他の部分との位置合わせが損なわれます。したがって、首を背中と一直線に保ちながら、常に床を見る必要があります。

太ももが腰の高さになるまで脚を上げます。それ以上に高くすると、腰が危険にさらされます。

お尻の活性化と発達を確実にするためには、臀筋を鍛えることが重要です。そうしないと、脚の筋肉がほとんどの仕事を自ら行ってしまいます。

シリーズを終わらせようと急ぐと、筋肉が緊張する時間が短縮され、トレーニングに悪影響を及ぼす可能性があります。さらに、動きが速いため、力よりも勢いを使うことになり、すべての努力が無効になります。

脚と臀部の 3 つのサポートの間には、かなりの集中力とバランスが必要です。したがって、集中して腰を回転させないように注意してください。これにより、エクササイズの効果が低下し、その部位が損傷するリスクも高まります。