ひよこ豆 ( Cicer arietinum 、マメ科) は、世界のほとんどの地域で何世紀にもわたって栽培されてきたマメ科植物です。そしてその栄養特性は、健康とフィットネスにいくつかの利点をもたらします。
さまざまなレシピに使用でき、主にタンパク質含有量が高いため、ベジタリアンやビーガンに非常に高く評価されています。
それでは、このマメ科植物、その特性と利点についてもう少し詳しく学び、ひよこ豆を食事に組み込む方法を学びましょう。
ひよこ豆の品種
ひよこ豆には基本的に 2 つの品種があります。
- カブリ;
- デジ。
しかし、ブラジルではカブリ種のみが栽培されています。粒はクリーム色で、薄いコーティングが施されています。
ひよこ豆の由来
ひよこ豆は、サラダ、スープ、デザートまで、さまざまなおいしい料理の準備に使用されます。発祥は中東で、現在でも広く消費されていますが、すでに世界の他のいくつかの地域の典型的な料理の一部となっています。
ひよこ豆の性質
ひよこ豆の栄養特性は並外れたものです。
- 食物繊維が豊富です。
- 植物性タンパク質の優れた供給源です。
- 葉酸やコリンなどのビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
油と塩を含まない調理済みひよこ豆 100 g あたりの主要栄養素の組成は以下を参照してください。
| 成分 | 100gあたりの値 |
|---|---|
| カロリー | 115kcal |
| 炭水化物 | 20.8g |
| タンパク質 | 7.53g |
| 脂肪 | 1.86g |
| 食物繊維 | 7.47g |
他の栄養素については、記事の最後にある詳細な表に記載されています。
したがって、以下で説明するように、その摂取は多くの健康上の利点をもたらします。
また、 とその特性を確認し、作り方を学びましょう。
ひよこ豆の利点
1. ひよこ豆は体重を減らすのに役立ちます
ひよこ豆には、次のような減量プロセスに役立ついくつかの特性があります。
- 満腹感を与え、炭水化物やコレステロールを含む脂肪の吸収を制御し、その多くを消化管から排出する繊維含有量。
- Revista de Psiquiatria Clínicaに掲載された 記事で示されているように、タンパク質は満腹感にも作用し、除脂肪体重の増加にも貢献します。
したがって、健康的に体重を減らしたい人には、ひよこ豆を定期的に摂取することをお勧めします。
2. ひよこ豆には抗酸化物質が豊富に含まれています
ひよこ豆に含まれるいくつかの化合物には抗酸化作用があり、フリーラジカルの作用から細胞を保護します。
したがって、その摂取は次のような健康上の問題を防ぐのに役立ちます。
- がん。がんの多くは細胞 DNA へのフリーラジカル損傷によって引き起こされます。
- 炎症、主に抗酸化物質による免疫系の調節によるもの。
3. ひよこ豆は筋肉量を増やすのに役立ちます
筋肉に対するひよこ豆の利点は、タンパク質、複合炭水化物、鉄の量によってもたらされます。
- タンパク質は筋肉の発達と再生に不可欠な栄養素です。
- 複合炭水化物は消化が遅く、筋肉細胞へのエネルギーの継続的な供給を促進します。
- 鉄は、細胞の酸素化を保証するヘモグロビンの形成において非常に重要な栄養素です。
4. ひよこ豆は食物繊維が豊富です
ひよこ豆に大量に含まれる食物繊維は、いくつかの方法で体の健康維持に役立ちます。
- 腸内の通過を維持するのに役立つため、便秘を防ぎます。
- 食物繊維、特に不溶性食物繊維は腸内での炭水化物の吸収を変化させるため、 役立ちます。
- 炭水化物の場合と同じように、コレステロール値を下げるのに役立ちます。
- 食物繊維には満腹感を長く保つ能力があるため、体重を減らすのに役立ちます。
5. ひよこ豆は心臓血管系に良い
心血管の健康に対するひよこ豆の利点は、主に繊維質と抗酸化物質によるもので、コレステロールの低下、血糖値の制御、炎症の予防に役立ちます。
したがって、ひよこ豆をメニューに含めることは、一連の心血管疾患の予防に役立ちます。
6. ひよこ豆は妊婦に良い
ひよこ豆には、妊娠中の赤ちゃんの神経系の形成に不可欠な栄養素である葉酸が大量に含まれています。
したがって、天然の葉酸を確実に摂取するための 1 つの方法は、食事にひよこ豆を含めることです。
7. 骨に良い
タンパク質に加えて、ひよこ豆にはカルシウムやリンなどの骨構造の維持に非常に重要なミネラルが含まれています。
したがって、骨の健康維持と 骨粗鬆症などの問題の予防の両方に役立ちます。
8. ひよこ豆は精神衛生に良い
ひよこ豆に含まれるコリンは、神経伝達物質の生成に使用されるため、脳と神経系が適切に機能するために不可欠な物質です。
そして、1953 年に Biochemical Journal に掲載されたこの記事に示されているように、ひよこ豆にコリンが存在することは数十年前から知られていました。
この栄養素は気分、記憶、学習などのいくつかの脳機能に関与しており、その摂取はすべての人に推奨されます。
ただし、推奨量は性別やその他の変数によって異なります。しかし、一般に、成人の場合、1日あたり400～550mgのコリンが推奨されます。
さらに、 Brazilian Journal of Developmentに掲載されたこの研究など、いくつかの研究によると、コリンの摂取は妊婦にとってさらに重要です。この研究では、研究者らは赤ちゃんの身体的および精神的発達におけるコリンの役割を実証しています。
ひよこ豆を食事に取り入れるにはどうすればよいですか?
ひよこ豆は非常に栄養価が高く、ベジタリアンやビーガンにとって優れた植物性タンパク質源であることに加えて、食事に簡単に追加できます。
そして、一般的な考えに反して、ひよこ豆は収穫量が多く、最も多様なレシピに使用できます。
以下のひよこ豆サラダの材料として使用できます。
またはベジタリアンレシピのタンパク質源として:
そして、ひよこ豆をベースとして使用する主要なレシピの 1 つであるフムスを外すことはできません。
レシピ: フムス
材料：
- ひよこ豆 300g
- レモン1個分のスープ。
- 皮をむいたニンニク 1片。
- 市場や健康食品店で簡単に手に入るゴマペーストであるタヒニ 100 g。
- オリーブオイル、塩、粗挽き黒コショウを好みに応じて加えます。
準備方法：
- ひよこ豆を水に4時間浸しておきます。
- 次に、穀物の水を切り、1リットルの水の入った鍋で約50分間調理します。
- 次に、調理用水の一部を取っておきます。
- 冷却後、穀物から皮を取り除きます。
- 最後に、すべての材料をプロセッサーまたはブレンダーに移します。
- 茹で水を少しずつ加え、均一な生地になるまで混ぜます。
ビデオ: ひよこ豆の利点
以下のビデオでは、ひよこ豆に関するさらに重要な情報を学びます。
ビデオ: ひよこ豆は太りますか、それとも痩せますか?
栄養成分表
油と塩を含まない、調理済みひよこ豆 100 g。
| 成分 | 100gあたりの値 |
|---|---|
| カロリー | 115kcal |
| 総炭水化物 | 20.8g |
| 利用可能な炭水化物 | 13.3g |
| タンパク質 | 7.53g |
| 脂肪 | 1.86g |
| 食物繊維 | 7.47g |
| コレステロール | 0 |
| 飽和脂肪 | 0.31g |
| 一価不飽和脂肪 | 0.48g |
| 多価不飽和脂肪 | 0.96g |
| トランス脂肪酸 | 0 |
| カルシウム | 28.7mg |
| 鉄 | 2.43mg |
| ナトリウム | 8.42mg |
| マグネシウム | 37.1mg |
| マッチ | 124mg |
| カリウム | 274mg |
| 亜鉛 | 2.05mg |
| 銅 | 0.47mg |
| セレン | 2.9μg |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 0.25mg |
| チアミン | 0.11mg |
| ビタミンB6 | 0.56mg |
| 葉酸当量 | 134μg |
ヒントは気に入りましたか?
