コーヒーはコーヒー豆を焙煎して作られる飲み物です。 15世紀以来、何世紀にもわたって高く評価されてきました。現在、コーヒー豆は 70 か国以上で栽培されており、世界で 2 番目に多く消費されている飲み物と考えられています。
その人気は非常に高いため、近年、コーヒーが健康に良いかどうかを調べるために行われる研究の量は異常に増加しており、その研究結果は驚くべきものになることがあります。
コーヒーが大好きで、美味しい一杯を飲んだ後に一日が始まるという方は、ぜひチェックしてみてください。
コーヒーは本当に健康に良いのでしょうか？
コーヒーが健康に良いかどうかについては、科学的な研究結果に基づいてお答えします。 2017年、 Annals of Medicineから多くの出版物が出版され、主な結果はコーヒーを飲むことが長寿を促進する可能性があることを示しています。さまざまな文化、人種、習慣を持つ約70万人が観察され、より多くのコーヒーを飲むことが死亡リスクの低下と関連していることが証拠で判明した。
最初の研究では、より多くのコーヒーを飲むと、がん、心臓病、脳卒中、腎臓病、糖尿病、または慢性呼吸器疾患で死亡する可能性が低下する可能性があると報告されました。コーヒーを2〜4杯摂取した人は、コーヒーを飲まなかった人に比べて死亡リスクが18%低かった。
2 番目の研究は、ヨーロッパ 10 か国の居住者に焦点を当てました。最初のものと同様に、この結果でも、コーヒーを飲む人の死亡数が 25% 少ないことが示されました。研究は16年間続き、この聴衆をコーヒーを飲まない別のグループと比較しました。
過去には他の研究も行われており、そのうちの1つでは、約3〜5カップのコーヒーを摂取すると、心血管疾患、2型糖尿病、パーキンソン病、乳がんや前立腺がんなどの一部のがんのリスクを軽減できることが示されました。この声明は、タフツ大学栄養科学・政策学部の教授である研究者ミリアム・ネルソン氏によって発表されました。
科学的結果を考慮すると、コーヒーは健康に良いと言え、その摂取はさまざまな方法で健康を促進します。
コーヒーの栄養特性
コーヒーはビタミンやミネラルが最も豊富な飲み物ではありませんが、それなりの貢献はしています。おそらくその成分の中で最もよく知られているのはカフェインですが、その含有量は通常、メーカーが使用するコーヒーによって異なります。
米国農務省 (USDA) によると、挽いた豆から作られたコーヒー 235 ml には約 95 ミリグラムのカフェインが含まれており、平均的なエスプレッソコーヒーには 64 ミリグラム、一杯の緑茶には 44 ミリグラム含まれています。
ただし、スターバックスのような店でコーヒーを飲みたい場合は、235 ml のコーヒーには約 180 ミリグラムのカフェインが含まれており、これはここに挙げたカフェインの中で最も多いことを知っておいてください。
約235mlのレギュラーコーヒーには次のものが含まれています。
- 2.4カロリー。
- 脂肪0グラム。
- 砂糖0グラム。
- タンパク質0.3グラム。
- ビタミンB2であるリボフラビン0.2ミリグラム（1日の必要量の11％）。
- パントテン酸0.6ミリグラム（1日の必要量の6％）。
- カリウム 116 ミリグラム (1 日の必要量の 3%)。
- マンガン0.1ミリグラム（1日の必要量の3％）。
- マグネシウム 7.1 ミリグラム (1 日の必要量の 2%)。
- ナイアシン0.5ミリグラム（1日の必要量の2％）。
コーヒーの利点
コーヒーがさまざまな側面からどのように、そしてなぜ健康に良いのかを詳しく見てみましょう。
1. 抗酸化物質が豊富に含まれている
コーヒーを「汚い水」と呼ぶ人も多いですが、実際には、最終的な飲み物には多くの栄養素が含まれています。一杯だけでは大した濃度ではありませんが、その日飲んだ飲み物を全部合わせると結構な量になります。
しかし注目すべき点は、コーヒーに含まれる大量の抗酸化物質であり、これは体内で、早期老化に寄与するだけでなく、心血管疾患、糖尿病、さらには癌などの一連の病気を引き起こす可能性があるフリーラジカルと戦うのに役立ちます。抗酸化物質の量は非常に多く、私たちが摂取する抗酸化物質を含む多くの果物の量を上回ります。
2.知性を刺激する
カフェインは覚醒を助けるだけでなく、知能を向上させる働きもあります。これは興奮剤であり、脳内では抑制性神経伝達物質と考えられているアデノシンの作用をブロックすることができます。この遮断が完了すると、カフェインは脳内の神経細胞の発火を増加させ、ドーパミンやノルエピネフリンなどの他の神経伝達物質の放出を増加させます。
その結果、記憶力や一般的な脳機能、注意力、反応時間、さらには気分が一時的に改善されます。これらの効果はすべて研究によって証明されています。
3.神経変性疾患のリスクを軽減する
コーヒーは短期的および長期的にも記憶力を向上させ、老化やアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患の発症による影響から守ります。
研究によると、コーヒーを飲む人は、世界で最も一般的な病気の一つであるアルツハイマー病や認知症を発症する可能性が最大60%低いことがわかっています。
パーキンソン病はランキングで 2 位で、脳内のドーパミン生成ニューロンの死によって引き起こされます。研究によると、コーヒーを飲む人はパーキンソン病の発症リスクを下げることができます。割合は 32% から 60% の間で変化します。
4. 心臓の健康を改善し、心血管疾患を予防する可能性がある
最近の研究では、カフェインの有無にかかわらず、コーヒーを 3 杯または 4 杯摂取すると、心血管疾患による死亡率が 19%、心血管疾患による死亡率が 15% 減少することが示されています。これが可能となるのは、コーヒーが、コレステロール値のバランスを促進すると考えられているジテルペン化合物であるカフェストールやカーウェオールなどの抗酸化物質の重要な供給源であるためです。さらに、コーヒーを飲むことは、心不全、脳卒中、不整脈のリスクを軽減するため、健康に良いです。
5. 2 型糖尿病の発症の可能性を軽減します。
2 型糖尿病は、インスリン抵抗性またはホルモンを効果的に産生できないために血糖値が高くなる病気です。この病気は生活習慣と密接に関係しており、主な原因の一つが肥満であると言われています。
コーヒーはこれらのリスクを軽減するので健康にも良いです。 18の研究と457,922人の参加者を対象としたレビューによると、1日あたりコーヒーを1杯追加するごとに、2型糖尿病を発症する可能性を7%減らすことができました。
いくつかの観察研究では、コーヒー摂取と 2 型糖尿病のリスク低下が関連付けられており、その減少率は 23% から 67% であり、非常に有望な数字です。
6. 肝臓の健康を促進
肝臓は体の主要な器官の 1 つであり、肝臓だけで 500 以上の異なる機能を担っているため、肝臓が十分に機能しないと、他の健康上の問題を引き起こすことになります。通常、肝臓に影響を与える病気の 1 つは肝硬変ですが、これはアルコールが原因である場合とそうでない場合があります。
いくつかの研究は、コーヒーが肝硬変のリスクを最大 80% 軽減できる飲料であることを指摘しています。研究中、毎日4杯以上飲んだ人はより強力な効果を経験したことが観察されました。肝硬変に加えて、コーヒーは肝臓がんを 40% 予防する効果もあります。
7. 脂肪の燃焼を助け、身体パフォーマンスを向上させます。
現在、脂肪燃焼を促進し、エネルギーを促進するように設計されたサプリメントが多数あり、それらのほとんどにカフェインが含まれていることがわかります。これは、中枢神経系の刺激剤として作用し、脂肪組織の脂肪酸の酸化と代謝を促進し、トレーニング中のパフォーマンスを向上させるためです。
研究によると、カフェインにはパフォーマンスを約 12% 向上させる効果があることが報告されています。
コーヒーの効果を高めるヒント
これらの利点を調べて、コーヒーが健康に良いことに興奮したのであれば、その効果をさらに高める可能性があることを知ってください。ここでいくつかのヒントを確認してください。
– 砂糖の添加を避ける
砂糖は健康に有害なので、現代の食生活において最悪の成分の1つと考えられているため、砂糖は避けてください。肥満や糖尿病などの病気を発症する可能性があり、他のいくつかの問題の引き金となります。甘味料も良い選択肢ではないので注意してください。砂糖なしではコーヒーを飲めない場合は、より自然な甘味料であるステビアだけを使用してみてください。
– シナモンを加えます
コーヒーの風味をさらに高めたい場合は、シナモンを少し加えます。シナモンはコーヒーの風味とよく合う美味しいスパイスです。シナモンは風味をもたらすだけでなく、健康を促進する効果もあります。研究によると、 シナモンは糖尿病患者の血糖、コレステロール、トリグリセリドを減らすことができます。多量に摂取すると副作用が生じる可能性があるため、多量に添加しないようにしてください。
– ココアを加えます
コーヒーに風味を加えるために、ココアパウダーをひとつまみ加えます。これは多くのコーヒーショップで一般的なミックスですが、砂糖を多く含むバージョンではなくココアを使用するようにしてください。
もう1つの利点は、ココアには抗酸化物質が豊富に含まれているため、コーヒーと組み合わせるとさらに健康上の利点が得られることです。
– 高品質のブランドを選択する
コーヒーの品質は豆の加工と栽培に完全に関係しています。それらを保存するために殺虫剤や化学物質が使用されることが多く、それらが豆やコーヒーに移ってしまう可能性があります。可能であれば、オーガニックバージョンを選択してください。それらは自然な選択肢であり、より健康的なコーヒーに貢献する可能性があるためです。
– 過剰なものを避ける
これまで見てきたように、コーヒーにはカフェインが含まれており、その物質に対する感受性は人によって大きく異なります。効果がより強い場合は、1日に最大2杯のコーヒーを飲むようにしてください。
もう1つの考慮すべき点は、午後2時以降にコーヒーを飲まないことです。カフェインには覚醒作用があり、エネルギーを維持する作用があるため、飲む時間によっては睡眠が妨げられ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。このシナリオを考えると、午後 2 時以降の飲酒を避けるか、カフェインレスまたはカフェインの少ないものを選ぶのが理想的です。
一部の消費者はコーヒーを飲んだ後すぐによく眠れるようになるため、この症状はカフェインに敏感な人にとって影響があることは言及する価値があります。過剰摂取にはいくつかの有害な副作用がある可能性があるという主張もありますが、1日あたり4〜6杯の飲酒では、ほとんどの人に副作用は示されていません。
1日あたりのコーヒーの推奨量はどれくらいですか？
ほとんどの健康専門家は、理想的には1日1〜2杯飲むことを推奨しています。ただし、カフェインの摂取量は1日あたり約500ミリグラム（レギュラーコーヒー約5杯分）が適量とされており、有害であるという報告はありません。
ただし、妊娠中の女性の場合、理想的な摂取量は 1 日あたり約 200 ミリグラム以下です。ある研究では、妊娠中のコーヒー摂取が早産、低出生体重、在胎体重と関連していることが示されました。
自分にとって適切な量を決定する際に考慮すべきもう 1 つの要素は、カフェインに対する耐性です。不安のある人、睡眠障害や不眠症、心臓の問題や動悸のある人は、コーヒーの量をコントロールする必要があるかもしれません。自分の限界が何であるかを知るためには、自分自身を観察する必要があります。
警告
これまで見てきたように、コーヒーには気分や生理機能を変化させる物質であるカフェインが含まれています。残念ながら、一部の人々にとってこの物質は利益をもたらすだけではなく、その摂取に伴う欠点やリスクも存在するため、これらを知っておくことが重要です。
カフェインには、ホルモン、神経伝達物質の機能、神経信号伝達、筋肉に影響を与える能力があります。したがって、不安、心臓の問題、糖尿病に苦しんでいる場合、コーヒーは非常に有害である可能性があります。上で述べたように、自分の限界が何であるかを理解する必要があります。
カフェインには中毒性もあり、カフェインを離脱すると過剰摂取の兆候が模倣される可能性があり、特に頭痛、エネルギーと集中力の低下、眠気、気分の悪さなどを引き起こします。
コーヒーについてはさまざまな意見がありますが、ほとんどの専門家と彼ら自身の調査研究は、コーヒーは適量摂取すれば健康に良く、他のすべての食品と同様に、すべての人に同じ影響を与える可能性は低いことを示しています。
したがって、この時点から始めて、長所と短所を分析し、この飲み物を食事に含める価値があるかどうかを判断してください。
ビデオ: コーヒーの利点
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