脚の上にダンベルを乗せたシーテッドカーフレイズは、脚の「ジャガイモ」を形作るエクササイズです。
ふくらはぎの筋肉の強度とサイズを高めることに加えて、運動はランニングやスクワットなどの爆発的な活動のパフォーマンスにもプラスの影響を与えます。実際、ふくらはぎが強くなると足首の怪我のリスクも減り、歩いたり階段を上ったりするなどの日常動作が楽になります。
ふくらはぎは、外側腓腹筋、内側腓腹筋、ヒラメ筋の3つの筋肉で構成されています。座位から持ち上げるとき、ヒラメ筋は3つの筋肉の中で最も使われます。
このエクササイズで鍛えられる底屈は、車のペダルを踏んで運転するなど、特定の日常活動を行うのにも不可欠です。これらすべての利点を得るために、ダンベルを使ったシーテッドカーフレイズをふくらはぎのトレーニングに迷わずに取り入れてください。ふくらはぎの筋肥大を目的とした完全なトレーニングをぜひ活用してチェックしてください。
ダンベルを足の上に置き、座ってカーフレイズを行う方法
両手にダンベルを持ち、まっすぐなベンチに座ります。可動域を広げるには、足の前にプレートを置き、その上に足の指を置きます。必要に応じて、プレートをステップまたは足をサポートするその他の高い面に交換できます。
膝を90度に曲げたままにし、背骨と首をまっすぐにして一直線に保つことを忘れないでください。次に、肘を軽く曲げ、両手にダンベルを持ち、脚の上、膝のすぐ近くに置きます。
ダンベルを太ももから外さず、つま先をプレートに置いたまま、かかとを上げ下げすることからエクササイズを始めます。ゆっくりとした動きを繰り返し、セットが完了するまで繰り返します。
ふくらはぎのトレーニングの初心者には、軽量または中程度の重量のダンベルを 1 組使用し、10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット行うことをお勧めします。
トレーニングを強化するときは、繰り返しの数や負荷を増やすことができます。運動後何時間も、場合によっては数日も経ってから筋肉痛を経験するのが一般的であることを覚えておく価値があります。そのため、最初は軽めのトレーニングから始めて、少しずつ下肢のトレーニングを強化してください。
実際、トレーニング後の筋肉痛を和らげる方法もご覧ください。
よくある間違い
実行が早すぎる、ストレッチの不足、テクニックの欠陥: この演習を練習する際の主な間違いを見つけてください。
ストレッチしないでください
かかとをできるだけ高く上げてゆっくりと下げることで、ふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばすことが必要です。このようにして、その領域のすべての筋繊維を鍛え、より強くて明確なふくらはぎを手に入れることができます。
かかとが床に触れるようにする
スタートポジションに戻るとき、かかとを床につけてしまう人が多いですが、これはお勧めできません。かかとが床に着く直前にもう一度上げて、筋肉をさらに鍛えます。
動きの先頭で一時停止しないでください
開始位置に戻る前に、たとえ短時間であっても動きの頂点で一時停止することが重要です。これはトレーニング強度を高めるためのシンプルなアイソメトリック戦略です。
筋肉を緊張状態に長く置くことができるほど、筋肉の成長は大きくなります。
不完全または素早い動きをする
可動域を最大限に活用して筋肉を最大限に活性化します。
もう 1 つの重要なヒントは、特にエキセントリック部分 (かかとを下げる部分) の動きをゆっくりにすることです。 2まで数えると上がる、4まで数えると下がるので、筋肉量の増加が増加します。
最後のヒント
シーテッドカーフレイズをさらに難しくしたい場合は、一方的にエクササイズを行ってください。言い換えれば、一度に片足ずつ作業します。
起こり得る筋肉の不均衡を軽減することに加えて、同様の方法で体の両側を強化します。
最後に、腹部を収縮させた状態を保つようにしてください。そうすることで、シーテッドカーフレイズを行うときに胴体を直立状態に保つことができます。
ふくらはぎのエクササイズについて質問がある場合は、最善の方法を教えてくれる体育の先生を探してください。
