あなたは興奮して目覚め、いよいよジムに行って本格的にトレーニングする時が来たと決心します。しっかりと決意を持って一日の終わりを待ち、実際にトレーニングに現れて演習を行います。しかし、翌朝、家にいると、トレーニング後の不快な筋肉痛を感じ始めます。
そこで、痛みのため、トレーニングを再開するにはさらに数日待つことにした。再びトレーニングに戻ると、状況が繰り返されます。翌日ベッドから起き上がると、トレーニング後の筋肉痛も再発します。
しかし、なぜトレーニング後にこのような筋肉痛が起こるのでしょうか？そして、問題を解決し、治療し、発生を防ぐにはどうすればよいでしょうか？
トレーニング後の筋肉痛の原因
痛みは運動による自然な影響であり、一般に、筋肉がジムでのあらゆる努力の恩恵を受けていることを意味します。ワークアウト後の筋肉痛は、特にワークアウトを始めたばかりの人や、新しい種類のトレーニングに挑戦している人に現れます。これは、筋肉がその動作における特定の負荷に慣れていないことを示しています。そして、これは筋肉の努力を必要とするあらゆるスポーツや活動で起こります。
トレーニングの翌朝に現れる筋肉痛は遅発性筋肉痛 (DOMS) と呼ばれ、筋肉の再構築プロセスに起因する自然な影響であると説明されています。
運動による偏心運動の結果、筋肉が伸ばされたときに筋肉組織に微細な裂傷が発生します。
この効果が正当化されるのは、偏心運動中に筋肉にかかる負荷が大きくなるからです。痛みに加えて、DOMS は筋力の低下、接触に対する過敏症、関節の硬直、可動域の減少、局所的な腫れなどの兆候を引き起こす可能性があります。
症状は通常、運動後 12 ～ 24 時間の間に現れ、一般にトレーニング後 24 ～ 72 時間でピークに達し、3 ～ 5 日以内に消え始めます。
しかし、実践者が同じ強度で運動を続け、身体が適応して刺激に対する耐性を作ると、DOMS とその影響の頻度は低くなります。
遺伝学の問題
人が DOMS の痛みにどのように影響されるかに影響を与える可能性があるもう 1 つの側面、それは遺伝的要因です。ストレングス＆コンディショニングの専門家であるジョン・マイク氏によると、トレーニング後の筋肉痛に対する反応がゼロ、反応が低い、または反応が高い場合は人それぞれです。
反応が高い人は、同じ運動負荷に直面した場合でも、反応が低い、または反応がゼロの人よりも強い DOMS に悩まされます。
トレーニング後の筋肉痛を解消する方法
– 適切な休息
トレーニング後の筋肉痛を取り除く最善の方法は、体に必要な休息を与えることです。これは、次のエクササイズセッションを行う前に回復させることを意味します。これは、特定の筋肉に大きな痛みを感じている場合、その状況で新しいトレーニングを実行するのは得策ではないことを意味します。
痛んでいるこの筋肉を使わないトレーニングを行うこともできます。しかし、同じ筋肉を鍛えることに価値はありません。これは筋肉がその負荷に適応しているために起こっているだけであることを忘れないでください。
– 役立つ食べ物
DOMS の痛みを最小限に抑えるもう 1 つの戦略は、天然の抗炎症剤であり、痛みを最小限に抑えるのに役立つショウガとサフラン (ターメリック) を使用することです。
小規模な研究では、スイカジュースを摂取し、アルニカを皮膚に塗ることも、トレーニング後の筋肉痛の軽減に役立つことが判明しています。
オメガ3の抗炎症力が研究で示されているため、オメガ3のサプリメントも有益です。オメガ3を豊富に含む食品を摂取することも良い考えです。その中には、アボカド、サーモン、クルミ、亜麻仁などがあります。
タンパク質は筋繊維の再構築と再成長のプロセスに不可欠であるため、タンパク質の摂取量を増やすことも利点をもたらします。
– マッサージ
ヨガ教師のローレン・ヘイスは、DOMSの影響を軽減する方法としてスポーツマッサージをアドバイスしました。彼女は、この技術が体内の体液と血液を移動させ、筋肉への軽度の外傷の治癒過程を改善するのに役立つと説明しました。
『 Journal of Exercise Rehabilitation』に掲載された研究は、ヘイスのアドバイスを検証し、マッサージがトレーニング後の歩行と筋肉痛の感覚を和らげる可能性があると結論付けました。
ヘイス氏のもう 1 つの推奨事項は、食事をチェックし、体の治癒プロセスに貢献できる栄養素が適切に摂取されているかどうかを確認することです。
不快感を取り除くために使用できる他の方法もあります。これには、フォームローラーを使ったアクティビティや、冷水と温水を交互に使用するいわゆるコントラストバスが含まれます。
– 氷
トレーニング後の筋肉痛を解消するために、氷を当てることもできます。ヒントは、激しいトレーニング後の最初の 2 日間に氷を使い始め、最も痛みを感じると思われる場所に氷を当てることです。
– エプソムソルト
を使った入浴も効果がある方法です。研究によると、筋肉の痛みを緩和し、筋肉への血流を増加させることで炎症を軽減し、腫れを防ぐことが示されています。
家に浴槽がない人には、お湯と製品を混ぜたものにタオルを浸し、筋肉痛の部分にタオルを置くことをお勧めします。
– 復興活動
トレーニング後の最初の 2 日後には、痛みを軽減するためにいわゆる回復活動を行うこともできます。これらは、痛みの原因となった運動よりもはるかに低強度の運動です。
たとえば、激しいランニングの後に筋肉が痛んだ場合、回復運動はウォーキングになります。
Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載されたデンマークの研究では、10 分間軽い運動をし、肩の運動を行った後に 10 分間肩のマッサージを受けた 10 人の女性が、鍛えられた体の部位の痛みの軽減を経験したことが示されています。
–そして薬は？
一方で、薬の使用はそれほど有利ではないかもしれません。パラセタモール（アセトアミノフェン）などの鎮痛剤は、トレーニング後の筋肉痛の軽減には効果がない場合があります。
ある研究では、イブプロフェンやアスピリン（非ステロイド性抗炎症薬）などの薬は、投与量と投与期間に応じてプラスの効果をもたらす可能性があることさえ示しました。
しかし、他の研究では、これらの薬を慢性的に使用すると筋肉の成長が阻害される可能性があることが示されています。さらに、これらの抗炎症薬は体の回復プロセスを速めるものではないことを知っておく価値があります。
トレーニング後の筋肉痛を防ぐためのヒント
アメリカスポーツ医学会（アメリカスポーツ医学会、意訳、ACSM、英語の頭字語）の指導では、筋肉痛を防ぐために、新しいトレーニングセッションを開始するときはゆっくりと開始し、体が順応して回復する時間を与えることです。 。
もう 1 つのヒントは、トレーニング セッションを開始する前に動的ストレッチなどの適切なウォーミングアップを行うことと、トレーニング終了後にクールダウン運動を行うことです。
さらに、体が十分に水分補給されるように十分な量の水を飲むことが重要です。脱水は痛みや筋肉のけいれんを増加させます。
筋肉痛に悩まされないためには、十分な睡眠も重要です。DOMS は、睡眠不足などのストレス要因によって悪化する可能性があります。
コーヒーは筋肉痛と疲労をほぼ半分に軽減することが研究で示されているため、コーヒーは痛みを予防するもう一つの適応です。アン・クルゼ医師は、コーヒーに関して禁忌がない人には、トレーニング前に2杯飲むことを推奨していると述べています。
その他のケア
トレーニング後の筋肉痛のすべての種類が正常であるとは限らないことを知っておくことが重要です。身体に害を及ぼさないように、どこまで運動すればよいのかを把握し、体育専門家の指導の下で運動することが不可欠です。
さらに、運動中に痛みを感じた場合、または痛みが消えるまでに数日以上かかることに気付いた場合は、問題をより詳しく調べるために信頼できる医師の診察を受けることをお勧めします。
これまで見てきたように、栄養と栄養素の摂取もトレーニング後の筋肉痛の解消に影響します。したがって、優れた栄養士の助けを借りて、自分の目標だけでなく健康にも適し、運動後の筋肉の回復プロセスを促進する食事とメニューを定義してください。
体重を減らすことが目標であっても、筋肉量を増やすことが目標であっても、筋肉の修復には炭水化物や脂肪を伴うタンパク質などの栄養素が必要であることに留意することが重要です。
ここで紹介する数多くの方法の中から筋肉痛を解消するための最良の方法を見つけるには、パーソナル トレーナーに助けを求めてください。
最後に、これらの痛みは運動の結果であるため、完全に痛みから解放されることは決してないことに注意してください。ただし、必ず予防措置を講じ、痛みを伴う期間をより簡単に乗り越えるための戦略に頼ってください。