ハードゲイナーとは、異形体型の人、つまり体重や筋肉量を増やすのが難しい人を指すのに一般的に使用される用語です。以下では、バイオタイプとは何か、その主な特徴、そしてハードゲイナーが筋肉量を増やすための 14 のヒントを学びます。
生まれつき非常に痩せていて、何を食べてもどれだけトレーニングしても体重が増加しない場合、あなたはハードゲイナーです。
身体活動スケジュールと食事の結果は人によって異なります。人間はユニークであり、身体的な違いがあります。あなたがハードゲイナーなら、エクトモルフのための食事とトレーニングのヒントがあることを知ってうれしいでしょう。
食事だけでは体重が増えない場合、研究室はこの障害を克服できるよう全力でサポートします。体重を増やす最も簡単な方法の 1 つは、栄養補助食品を使用して体重を増やすことです。
しかし、サプリメントだけでは十分な効果が得られません。何をいつ食べるべきかを知ることは、体重が増えにくい人にとって不可欠です。リンゴ、桃、プラム、チェリー、無糖コーヒーなどの一部の食品は脂肪の燃焼を促し、ハチミツとホエーを加えたオレンジジュースは筋肉量の増加に役立ちます。。
遺伝は筋肉量を増やしたい人にとって重要な要素ですが、外形質は食事やトレーニングを少し変えるだけで素晴らしい結果を達成できるため、乗り越えられない障害とみなされるべきではありません。
ハードゲイナーが筋肉量を増やし、ジムでのトレーニングを有意義なものにするための 14 のヒントをご覧ください。
生物型
男性と女性は、身体的構成に応じて、外形体、中形体、または内形体に分類できます。
その 1 つ目は、代謝が促進され、自然に痩せている前述のハードゲイナーです。エクトモルフは筋肉量、さらには脂肪を増やすのが非常に困難です。
もう一方の端には、洋ナシの形をした体を持つ傾向があるエンドモルフがいます。つまり、特に腹部に脂肪が非常に蓄積しやすいと考えられています。
この身体特徴を持つ人々は体重増加に悩まされないため、メソモルフは他の 2 つの生物型の中間であると考えることができます。適切な食事とトレーニングがあれば、中型動物は比較的簡単に筋肉量を増やすことができます。
ハードゲイナーが筋肉量を増やすためのヒント
一方、上記のバイオタイプが遺伝子構造によって決定される場合、良いニュースは、たとえハードゲイナーであっても、食事、トレーニング、休息に気を配ることによって筋肉量を増やすことができるということです。
ハードゲイナーが筋肉量を増やすためのヒントをご覧ください。
1. 1日に何度も食べる
これは最もシンプルな推奨事項であると同時に、ハードゲイナーにとって従うのが最も難しい推奨事項の 1 つです。この特徴を持つ人の多くは、食欲が平均以下であるか、あるいはたくさん食べますが、新陳代謝が促進されているため、すべてのカロリーが燃焼され、何も蓄積されません。
この問題を最小限に抑える方法の 1 つは、重い食事に頼らずに毎日大量のカロリーを摂取しやすくするために、1 日を通して少量の食事を計画することです。
必ずしも毎日 6 ～ 8 食摂取する必要はありませんが、食べる量が多ければ多いほど、カロリー摂取量が増加し、筋肉の異化が阻害されやすくなるということを理解することが重要です。
たとえお腹が空いていなくても、長くても2～3時間ごとに食事をするように計画しましょう。食物は、エネルギー源として機能するために既存の筋肉が分解されるのを防ぎながら、筋肉の成長を刺激するため、明らかに最高の自然なアナボリックです。
忙しいスケジュールがあり、スナックや少量の食事を準備する時間がない日は、体がアナボリック状態を維持するために必要な炭水化物、タンパク質、脂肪を提供する良質な高カロリースナックに置き換えてください。州。 。
2. 脂肪を敬遠しないでください
健康な脂肪は、多くのカロリーを提供し、筋肉量の増加にも役立つため、外形質にとって最良の味方です。
望ましい肥大を達成するには、もっと食べる必要があることはすでにご存知ですが、1 日に数回、皿いっぱいに食べるのは多くの人にとって困難です。主な理由は、消化器系の問題が発生する可能性が非常に高いためです。
アボカド、ピーナッツバター、サーモン、イワシ、卵、乳製品、ダークチョコレート、オリーブオイル、ナッツなどの良質な脂肪源は、大量の食べ物に頼ることなくカロリー摂取量を増やすのに役立ちます。
上記の食品を少しずつ摂取するだけで、大きな犠牲を払うことなく食事に約 200 ～ 300 カロリーを追加できます。
3- あらゆる種類の炭水化物を食べる
筋肉量を増やすためにトレーニングをしている人は（そして当然のことですが）タンパク質の摂取をより懸念するため、炭水化物は後回しになってしまう可能性があります。炭水化物は高強度のトレーニングのためのエネルギーを確保し、筋肉を再構築するためにも不可欠であるため、これはいかなる状況においてもハードゲイナーには当てはまりません。
メニューを変えてエネルギー摂取量を増やすには、サツマイモ、玄米、オーツ麦などの「健康的な」炭水化物だけでなく、白いパンや米、従来のジャガイモ、さらには砂糖も時々摂取します（できれば砂糖の形で）。ドライフルーツ）。
高い血糖指数の炭水化物は、食事のカロリーを増やすだけでなく、筋繊維への栄養素の侵入を促進するホルモンであるインスリンの作用を刺激するのにも役立ちます。
4. 食物繊維を摂りすぎないようにしましょう
食物繊維は腸の健康と適切な機能に不可欠ですが、満腹感を長く保ち、食欲を低下させ、後でさらに食べ物を食べるのを困難にします。
野菜、果物、野菜の摂取をやめないでください。ただし、それらが食事の基礎にならないように注意してください。ハードゲイナーにとって、野菜は栄養補助食品であるべきであり、簡単に体重が増加するエンドモルフの場合のように、食物ピラミッドの基礎となるべきではありません。
5. いつもの食生活から抜け出す
食事の基本は、生物学的価値の高いタンパク質と、鶏肉、卵白、サツマイモ、玄米などの複合炭水化物で構成されるべきであることは明らかですが、ハードゲイナーの場合は、これらの食品に限定すべきではありません。 。
「より健康的な」食事から少し離れて、ピザ、ビスケット、イエローチーズ、全乳、さらにはケーキやパイなどの高カロリーの選択肢をより多く摂取することは、カロリー消費を増やし、体重増加を促進する選択肢となりえます。
これを習慣にすることはできませんが、少し常識を外して、週に数回メニューに高カロリーのオプションを追加することは、ハードゲイナーが自然に筋肉量を増やすための良いヒントになる可能性があります。
6- 飲み物のカロリー
体重と筋肉量を増やすには摂取カロリーを増やすことが不可欠ですが、たくさん食べるのは人によっては非常に難しい場合があります。食欲の欠如に加えて、消化困難が障害となり、1 日に何度も食事をするという作業が大きな犠牲を払うことになります。
この問題を克服するための選択肢の 1 つは、高カロリーのシェイクや、フルーツ、ヨーグルト、ココナッツオイル、ホエイプロテイン、ピーナッツバターなどの好みの材料の形で、食事に液体カロリーを補うことです。
カロリー摂取のもう 1 つの利点は、飲み物は固形食品ほど満腹感がないため、食欲を大幅に低下させることなくシェイクを飲むことができることです。
7- 補足
食事は筋肉のタンパク質、炭水化物、脂肪の主な供給源である必要がありますが、一部のサプリメントは、一日の特定の時間に成長を刺激し、異化を軽減するのに役立ちます。
たとえば、運動後のホエーとブドウ糖を含むシェイクは、運動中に放出されるコルチゾールの影響をブロックするだけでなく、筋繊維に栄養を与え、再生を刺激するために不可欠です。
就寝前に消化の遅いタンパク質（カゼインやアルブミンなど）を摂取することは、絶食している8時間の睡眠中に自然に起こる異化作用を減らすための優れたヒントです。
筋肉量の増加を誘導する他のサプリメントには、前述の高カロリーサプリメント、BCAA (回復を刺激する)、クレアチン、グルタミンなどがあります。コバビタールやブクリナなどの食欲増進剤を使用して、1 日を通してより多くのカロリー消費を促進することもできます。
8- 摂取したものをすべて書き留める
太りすぎの人が思っているよりも多くのカロリーを摂取している可能性が高いのと同じように、ハードゲイナーも毎日実際に食べている以上に多くのカロリーを摂取していることに気づくかもしれません。
朝起きた瞬間から寝る時までに摂取したものすべてを記録した日記は、自分の食事パターンを特定するのに役立ち、実際に毎日食べているカロリーをカウントするのが簡単になります。
この習慣により、1日に何回食事をしているか、各主要栄養素の正確な量、そして何も食べずに何時間が経過したかを確認することもできます。このデータがあれば、筋肉量の増加を改善するために上で提案したヒントを実行できるようになります。
9- トレーニング量を減らす
筋肉量を増やすために食生活にどのような変更を加える必要があるかがわかったので、次に、体重増加を困難にしている他の要因を確認してみましょう。
その 1 つ目はトレーニングです。ハードゲイナーが犯す最も一般的な間違いの 1 つは、筋肥大を刺激しようとしてトレーニング量を誇張することです。
ジムの同僚のように筋肉を増やすことができないことに気づくと、多くの人は筋肉の増加を促進するために、セット数や反復回数を増やしたり、スプレッドシートにさらに多くのエクササイズを追加したりすることになります。
この特定のケースでは、ハードゲイナーはボリュームのあるトレーニングの恩恵を受けないだけでなく、筋肉量を増やすのが難しい人にとって望ましい効果とは逆の効果をもたらす可能性があるため、少ない方が良いのです。これは、外形質のバイオタイプの所有者は、他のバイオタイプよりもトレーニング後の筋肉の回復能力が低いためです。
言い換えれば、通常のトレーニングですでに十分に回復できない場合、量を増やすと、ジムでのセッション間の回復がさらに困難になります。
そして、あなたはすでにご存知のとおり、運動中に損傷した線維が適切に再生されなければ、筋肉量を増やすことはできません。
より重い負荷とより少ない繰り返しに重点を置く必要があります。最大 6 ～ 10 回の繰り返しでセットを実行するようにしてください。セット数を増やさず、少ない繰り返し数を補うためにスーパーセットを実行してください。
スーパーセットは、脂肪の燃焼や減量を目指す人には最適ですが、筋肉量を増やしたいハードゲイナーにとっては、セット間の休憩時間を増やすのが理想的です。
繰り返しを加速し、セット間の休憩をほとんどとらないと、筋肥大のプロセスが遅くなります。そのため、エクササイズを再開する前に少なくとも 3 分間の休憩を取る必要があります。
つまり、エクササイズの強度を上げ、休息を増やし、トレーニング量を減らします。
10- 複合エクササイズに集中する
このヒントは、実際にはハードゲイナーだけでなく、筋肉量を増やしたいすべての人に当てはまります。多関節エクササイズは、単独のエクササイズよりも多くの筋肉群を鍛えるため、結果的に筋肥大を促進する効果が高くなります。
一連の筋肉を同時に動かすと、単一の筋肉だけを運動した場合よりも大きな負荷を持ち上げることができ、その結果、筋肉の緊張が大きくなります。そして、それが要求されるほど、問題の筋肉は肥大しやすくなることがすでに知られています。
さまざまな筋肉に焦点を当てたエクササイズは、食事からのアミノ酸から新しいタンパク質の形成を刺激する高度な同化ホルモンであるテストステロンの生成を刺激するのにも効果的です。
例: 上腕三頭筋のエクステンションや上腕二頭筋のカールを行う代わりに、ベンチ プレス、ダンベル ショルダー プレス、インクライン ベンチ プレスを選択します。覚えておいてください: 必要なジョイントが多いほど良いです。
他の複合運動には、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂などが含まれます。
11- 有酸素運動を制限する
有酸素トレーニングはフィットネスと健康の両方にとって重要ですが、ハードゲイナーの場合、最善の選択肢はランニング、サイクリング、および同様のセッションを減らすことです。
有酸素運動は心臓を強化し、食欲を刺激しますが、過剰なカロリーの消費と活動後の回復に必要な時間は、ハードゲイナーの 2 つの主要なニーズに反する効果です。
毎週 4 回の (これも激しい) ウェイト トレーニング セッションに、4 回または 5 回の激しい有酸素セッションを追加することを想像してください。体はいつ適切に回復する時間を見つけることができるでしょうか?もちろん、記事の冒頭で摂取するよう勧めた余分なカロリーはすべて、運動中に簡単に溶けてなくなることは言うまでもありません。
有酸素運動を日課から完全に排除する必要はありませんが、筋肉量を増やすのが難しい人にとって、セッションの回数と時間を制限することは確かに良いアイデアです。
心臓の健康を維持し、食欲を刺激し、筋肉への血流（栄養素の輸送を担当）を増加させるには、それぞれ 20 ～ 30 分の軽いまたは中程度のセッションを 2 回または最大 3 回行うだけで十分です。
12. よく眠る
筋肉量を増やすために睡眠が不可欠であることはおそらくすでにご存知でしょうが、シーツの下で過ごす時間と同じくらい重要なのは睡眠の質です。
体が GH (成長ホルモン) を放出するのは、睡眠の最も深い段階です。GH (成長ホルモン) は、タンパク質合成を刺激する成長因子である IGF-1 の生成に間接的に関与します。
毎日少なくとも 8 時間眠ることに加えて、カフェインの過剰摂取、電子機器 (テレビや携帯電話) の存在、室内の過剰な光や騒音など、休息を妨げる要因に注意してください。 。
13. ストレスを遠ざける
ハードゲイナーにとって、食事に気をつけることと同じくらい重要なのは、日常生活のストレスをできるだけ遠ざけることです。不安、緊張、過度の心配は、すべてのボディビルダーにとって最大の敵と考えられるホルモンであるコルチゾールの放出を刺激します。
異化作用の高いコルチゾールは筋肉タンパク質の分解を刺激し、ジムでの成果を台無しにする可能性があります。ストレスホルモンの悪影響を最小限に抑えるには、リラクゼーションエクササイズを実践し、呼吸に注意を払い、心を落ち着かせてコルチゾールの放出を減らすのに役立つヨガや瞑想を実践してください。
14. 諦めないで
ハードゲイナーでなくても、筋肉量を増やすには時間がかかります。一貫性、ハードワーク（食事とトレーニングに常に気を配る）、そして忍耐を続けることで、筋肉量の増加をより目に見える形で示すことができるようになります。
しかし、ハードゲイナー体型のため、筋肉量を増やすことができるかどうかまだ自信がない場合は、以下の例をチェックしてください。
ボディビルダーが現在入手可能な多種多様なサプリメントやその他の物質にアクセスできなかった時代に、北米のボディビルダー、フランク・ゼーンは、そうです、エクトモルフは筋肉を彫刻し、あらゆるメソモルフやエンドモルフに立ち向かうことができることを世界に示しました。
世界の主要なボディービル大会であるミスター・オリンピアのタイトルを3回獲得し、史上最も対称的で完璧な肉体の持ち主であるフランク・ゼーンは、遺伝による制限を受けず、何キロもの筋肉量を獲得することに成功した。彼は異形体であるにもかかわらず。
たとえあなたの目標がボディビルダーになることでなくても、今日では、ゼーンの時代よりもはるかに高度なトレーニング、栄養、サプリメントのヒントがあれば、ハードゲイナーであっても筋肉量を増やすことができます。
そのためには、上で提案したヒントに従い、落胆しないでください。多くのハードゲイナーは数週間で望ましい結果が得られず、結局諦めてしまいます。あなたは粘り強く、「確かにそれは可能だ」ということ、そしてそれを最初に達成するのは自分ではないということを常に心に留めておかなければなりません。
何千人ものハードゲイナーが遺伝学に反抗して素晴らしい結果を達成しており、食事、休息、トレーニングに気をつけていれば、あなたもリストに次ぐ人になれるかもしれません。