エクトモルフが何であるかをよく理解していない場合は、各人の体型や体型について考え始めるのが良い出発点です。
人体の物理的構造は 3 つの異なる方法で分類できます: エクトモルフ、メソモルフ、そして最後に、ソマトタイプとしても知られるエンドモルフです。
エクトモーフは代謝が促進されているため、体脂肪レベルを低く保つことが非常に簡単です。しかし、彼女は筋肉量の形で体重を増やし、それを維持するのが非常に困難でもあります。
純粋な身体型を持つ人は非常にまれで、通常、その人の身体プロファイルは、他の生体型との組み合わせの結果であり、そのうちの 1 つが優勢です。たとえば、外部中型は筋肉量を増やすのが難しいですが、なんとか良好な筋肉の定義を維持します。
体重と筋肉量を増やすために、外形質はカロリー摂取量を大幅に増やし、より多くの休息の必要性を考慮した適切なトレーニング計画に従わなければなりません。
エクトモーフの身体型とその食事とトレーニングがどのようなものであるべきかについて詳しくご覧ください。
エクトモーフ: それは何ですか?
外形質は、たくさん食べるのに体重が増えない、「ひどく痩せている」人として多くの人が認識している身体型です。アスリートの身体的タイプに関して、外形質はマラソンランナーにたとえることができます。
この体型の主な特徴は代謝の促進であり、これにより脂肪の減少が促進され、筋肉量の増加が困難になります。したがって、この体型の人はウェイトトレーニングに重点を置き、有酸素運動を減らす必要があります。代謝の促進の症状を認識する方法は次のとおりです。
身体的特徴に関しては、外形質はより細くてほっそりとした体を持ち、筋肉量が少なく、肩が狭く、手足が長く、骨も薄くて軽く、全体的に長いです。足は長くて細く、胸は平らです。
女性の場合、腰は他の体型に比べて狭いため注目を集めます。同時に、筋肉も脂肪もほとんどない胸を持っています。
トレーニングの結果に関して言えば、外形質は腹筋の鮮明さ、有名な「シックスパック」をより早く獲得しますが、ボリュームのある腕と胸を達成するのはより困難に直面します。
外形質が制御不能に食べると体重が増加する可能性がありますが、脂肪は腹部に集中します。こうすることで、腕と脚はスリムなままですが、お腹はボリュームアップします。
この体型は典型的な「偽痩せ型」、つまり太っているようには見えないが腹部の脂肪の割合が高い人のことです。
したがって、外形質は食事に注意し、時間、お金、エネルギーをボディビルのトレーニングに効率的に投資する方法を知っていることが不可欠です。
異形体の食事
筋肉量を増やすための異形類の食事には、500 ～ 600 カロリーの余剰カロリーがなければなりません。つまり、1 日に必要なカロリーよりも 500 ～ 600 カロリー多く摂取する必要があります。 1日に消費すべきカロリーの計算方法はこちらをご覧ください。
ただし、正確な値はこれよりも高い場合も低い場合もあり、各人の特性やニーズによって異なります。食事の構成についても同様です。したがって、栄養士による個別のサポートが不可欠です。
余剰カロリーは、トレーニングによるエネルギー消費を賄い、筋肉量を構築するアナボリックプロセスの逆であるカタボリックプロセスを回避するために重要です。同化作用と異化作用の違いをより詳しく理解します。
異化は、体のエネルギーを生成するために筋肉量が分解されることです。これは、カロリーを大量に消費し、食事によるエネルギー摂取量を増やさない場合に起こります。筋肉の異化を回避する方法についてのヒントをご覧ください。
この問題を避けるために、異形体は何時間も食事をとらずに過ごすことができません。理想的には、3時間ごとに食事をする必要があり、1日約6回の食事になります。これは、朝食、昼食、夕食の 3 つの主な食事に加えて、外形態動物は間にカロリーと栄養価の高い軽食を摂らなければならないことを意味します。 筋肥大のために寝る前に何を食べられるかについてのヒントをチェックしてください。
食事の頻度が増えると異化プロセスが減少し、よりエネルギーに満ちた気分になるため、トレーニングのパフォーマンスが向上します。筋肥大の刺激を生み出すために、つまりより強くてボリュームのある筋線維を生成するには、強度の高いトレーニングを行うことが重要です。
主要栄養素の分布
外形質は主要栄養素を制限すべきではありませんが、十分な量の炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を摂取する必要があります。
炭水化物
炭水化物は、筋肉に蓄えられたグリコーゲンに頼ることなく、加速された代謝によりエネルギー源としてグルコースを確実に使用できるため、異形体の食事において非常に重要です。
したがって、1 日に必要なカロリーの 50% は、単純な炭水化物と複雑な炭水化物によって満たされなければなりません。これは、体重 1 キログラムあたり 4 グラムの炭水化物に相当します。
米、パスタ、パンなどの単純な炭水化物は、血中ですぐにグルコースに変換され、インスリンによって容易に捕捉され、アナボリックおよび筋肉の回復プロセスに使用されるため、ウェイトトレーニングトレーニング後に歓迎されます。
同様に、サツマイモ、全粒食品、オーツ麦、ひよこ豆や豆などの豆類などの複合炭水化物は、これらの食品をゆっくりと処理することによって生成される血糖値を一定に維持するために不可欠です。単純な炭水化物と複雑な炭水化物の違いについてさらに理解します。
タンパク質
筋肉量を増やすには、筋肉の原料であるタンパク質を供給する必要があります。
体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取することが推奨されており、これは1日に必要なカロリーの約30％となります。繰り返しになりますが、タンパク質の過剰摂取も有害な可能性があるため、個人のニーズに注意を払い、専門家のサポートを受けることが重要です。
卵、魚、鶏肉、牛肉、ひよこ豆、レンズ豆、大豆ミートなど、さまざまな動物性タンパク質や植物性タンパク質をメニューに含めることができます。
毎日のタンパク質目標を達成するために、ホエイプロテインなどの栄養補助食品を取り入れることができます。液体のタンパク質源を追加することは実用的であり、特にトレーニング後に使用すると筋肉量の増加に役立ちます。
一方、熱生成サプリメントは新陳代謝をさらに促進するため、異形体には推奨されません。
脂肪
カロリーの残りの 20% は脂肪に当てられます。脂肪はエネルギーとカロリーが非常に高く、筋肉量を増やそうとする外形質にとって興味深い特性です。
参考までに、脂肪 1 グラムには 9 カロリーが含まれていますが、タンパク質または炭水化物 1 グラムには 4 カロリーが含まれています。
ただし、外形質が有害な脂肪源を無制限に摂取できるのは、代謝が促進されているからではないことを強調することが重要です。心臓血管系に効果があり、筋肉量の増加に役立つ、良質または健康的な脂肪の供給源を優先する必要があります。
良い脂肪は不飽和脂肪です。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、アボカド、アーモンド、オリーブオイル、亜麻仁、サーモンなどの食品に含まれます。有名なオメガ 3 は多価不飽和脂肪の一種です。
エクトモーフの訓練
エクトモーフのトレーニングでは、筋肉異化の傾向があるため、有酸素運動よりもウェイトトレーニングを優先する必要があります。
お腹をすっきりさせたい偽痩せ異形体は、有酸素トレーニングを行うべきですが、炭水化物とタンパク質の摂取を怠らず、脂肪だけを減らします。推奨される頻度は、週に 3 回、30 分間の運動です。
たとえば、エクトモルフはメソフォームほどの抵抗力を持たないため、エクトモルフの訓練は非常に長くすることはできず、最長 1 時間です。
したがって、各筋肉グループで実行するセット数は多くすべきではなく、10 ～ 12 回の繰り返しで 3 セットで十分です。セット間の休憩は 60 秒を超えてはならず、30 秒から 60 秒の間に留めるのが理想的です。
運動した各筋肉群は、新たな刺激を受ける前に 72 時間休息する必要があります。たとえば、月曜日と金曜日に上半身をトレーニングし、水曜日を残して下半身をトレーニングすることができます。
理想的には、各セッションで複数の筋肉群を同時に鍛える多関節エクササイズに取り組みます。
ただし、トレーニングの効率と安全を確保するには、エクトモーフのトレーニングが体育の専門家によって監督されることが理想です。特に、時間の経過とともに、エクトモーフはトレーニング中に進化する可能性があり、ゲインを維持または改善するには必ず修正する必要があるためです。
