人が 1 日に摂取すべきカロリー量は、減量、体重維持、増量などの目標、さらに年齢、代謝、身長、身体活動レベルなどの多くの要因に直接関係します。
したがって、これは万能の答えではありません。ただし、人の 1 日を通しての平均カロリー消費量を推定することはできます。
検索すると、 1 日あたり 4000 カロリーまでのダイエットなどの高カロリー摂取を求める人向けのメニューや、 1 日あたり 1100 カロリーのダイエット向けのメニューなどの低消費量のメニューが見つかります。
言い換えれば、体重を減らしたい人は消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要がありますが、体重を増やしたい人は健康的な方法でより多くのカロリーを摂取する必要があります。
カロリーとは何ですか
ほとんどの人はカロリーを食事や減量に関係するものと考えていますが、カロリーは実際には熱エネルギーの単位に相当します。つまり、1 グラムの水を 1℃上昇させるのに必要なエネルギー量です。
カロリーは食べ物にのみ適用されるのではなく、熱交換に関連するあらゆる現象に関係します。ただし、食品のカロリーを指す場合、この用語は、各食品が十分に利用された場合に体に提供されるエネルギー量を指すために使用されます。
各食品には一定量の位置エネルギーがあるため、各食品のカロリー数は異なります。すべての食品を構成する主要栄養素には、タンパク質、炭水化物、脂肪の 3 つの基本的なタイプがあり、これら 3 つの異なるタイプは、グラムあたりの位置エネルギーの量が異なります。
カロリーはグラムごとに分けられ、次のように計算する必要があります。
- タンパク質: 1グラムあたり4カロリー。
- 炭水化物：1グラムあたり4カロリー。
- 脂肪：1グラムあたり9カロリー。
カロリーとキロカロリー
カロリーという用語は、通常、キロカロリーの略語として使用されます。食品の栄養成分表示では、この情報が kcal と省略されて表示されます。 1kcalは1000カロリーに相当します。
キロジュール (kj) は、国際単位系におけるキロカロリーに相当します。食品のパッケージにはkjとkcalの両方が記載されており、1kcalは4.2kjに相当します。
カロリーはどれも同じですか？
栄養豊富な源からのカロリーは満腹感を長く与え、日々の活動に必要なエネルギーを提供し、健康に貢献します。そのため、摂取するカロリーの質を気にすることが非常に重要です。
ほとんどの専門家は、次のものを皿に盛り込むことを推奨しています。
- 緑の葉、ピーマン、ニンジン、大根など、色とりどりの野菜。さまざまな野菜を試して、一番好きな味を見つけてください。
- 。赤身の肉を選んだ場合は、適度に摂取する必要があります。
- フルーツジュースの代わりに果物を丸ごと。
- 少量のナッツ、種子、 その他の健康的な脂肪源。
- 喉の渇きを潤すには、ソーダや甘い飲み物の代わりに水を選びましょう。
一方で、エンプティカロリーはすぐにお腹が空いてしまう可能性があります。エンプティカロリーとは、トランス脂肪、添加糖、過剰な脂肪とカロリーを含む加工食品に含まれるカロリーのことです。
1日にどのくらいのカロリーを摂取すべきかを計算するにはどうすればよいですか?
1 日に消費すべきカロリー数を知りたい場合は、体重を減らしたいか、体重を維持したいか、体重を増やしたいかに関係なく、まず毎日消費するカロリー数を計算する方法を知ることが重要です。
どの要因がカロリー燃焼に寄与するかを知ることは、目標に合わせて食事や運動プログラムを変更するのに役立ちます。
ハリス・ベネディクトの式は、人が 1 日に消費するカロリーを計算するための科学的に認められた方法です。この手法はもともと 20 世紀初頭に開発されましたが、結果の精度を向上させるために 1984 年と 1990 年に再度定式化されました。
これは、基礎代謝率 (BMR) に身体活動の平均レベルを掛ける比較的単純なプロセスです。
基礎代謝量とは何ですか？
上でも述べたように、1日に摂取すべき理想的なカロリー量は人によって異なります。この量は、年齢、身長、性別、遺伝、体組成などによって異なります。
また、安静時や睡眠中でも、基礎エネルギー消費量と呼ばれる、体の代謝によって生成されるカロリー消費があることに注意することが重要です。これは、たとえば、重要な器官の機能を維持したり、体温を調節したりするためにエネルギーが必要となるためです。そして、この支出は基礎代謝率（BMR）と呼ばれます。
したがって、1 日の総カロリー消費量は、BMR と日常活動によるカロリー消費量の合計になります。どんなに小さな活動であっても、必ずある程度のカロリーが消費されます。
オンラインで簡単に見つけられる計算ツールがいくつかあり、性別、年齢、身長、体重、身体活動のレベルを入力する必要があります。この記事の最後に、BMR を計算できる計算モデルを提供します。
ただし、理解しやすいように、以下に例を示します。
男性の基礎代謝率 (BMR) を計算するための式
| 66 + (13.7 x 体重 kg) + (5.0 x 身長 cm) – (6.8 x 年齢 ) |
つまり、身長175cm、体重70kgの35歳男性の1日あたりの基礎代謝量は約1700kcal（正確には1662kcal）ということになります。
女性の基礎代謝率（BMR）の計算式
| 665 + (9.6 x 重量 kg ) + (1.8 x 身長 (cm) – (4.7 x 年齢 ) |
これは、たとえば身長 170 cm、体重 70 kg の 24 歳の女性の 1 日あたりの基礎代謝量は約 1,530 カロリーであることを示しています。
したがって、上記の例では、基本的な生命活動を維持するためだけでも、男性は毎日 1,700 カロリー、女性は 1,530 カロリーを消費する必要があります。
ただし、実際のエネルギー消費量を達成するには、日中に行う身体活動の量と頻度を考慮する必要があります。したがって、基礎エネルギー消費量を計算した後、身体活動レベルに応じたポイントを掛ける必要があります。そして次の点がポイントです。
| ポイント数 | 身体活動の程度 |
|---|---|
| 1.2 | 身体的な運動をほとんどまたはまったくしない人 |
| 1.36 | 軽度に活動的で、週に 1 ～ 3 日軽い運動をする人 |
| 1.55 | 週に 3 ～ 5 日適度な運動をする、適度に活動的な人 |
| 1,725 | 週に 6 ～ 7 日運動する非常に活動的な人 |
| 1.9 | 肉体的に厳しい仕事や特に難しい運動習慣を持っている、非常に活動的な人 |
BMR が計算され、アクティビティ ポイントが決定されると、2 つのスコアが乗算され、その合計が 1 日あたりの平均消費カロリーとなります。
上記の例を踏まえて、男性も女性も適度に活動的で、週に 3 ～ 5 回運動していると考えてみましょう。このような場合、実際のエネルギーコストを知るには、見つかった BMR に 1.55 を掛ける必要があります。現在の体重を維持するには、男性で2,635kcal、女性で2,371kcalの摂取が必要となります。
1日の総消費カロリーの計算式（男性・女性）
| 1日のカロリー消費量 = BMR x 身体活動の程度に応じた ポイント |
体重を減らすことが目的の場合、両方とも1日のカロリー摂取量を減らす必要があります。 1週間で500g減らすには、1日の消費カロリーを500kcal減らすのが理想です。
カロリー燃焼に影響を与える要因
個人が毎日消費するカロリー量には多くの要因が影響し、その要因によっては自分で制御できないものもあれば、変更できるものもあります。
これらの要因には次のものが含まれます。
- 年齢:年齢が高くなるほど、1 日に消費されるカロリーは少なくなります。
- 熱産生:食物を分解するために体が使用するエネルギー量。
- 一日の活動量:活動的な人は、座りっぱなしの人よりも多くのカロリーを消費します。
- 性別:男性は女性よりも多くのカロリーを消費します。
- 妊娠:妊娠中の女性は、妊娠していない女性よりも多くのカロリーを消費します。
- 母乳育児:母乳育児中の女性は、より多くのカロリーを消費します。
- 体重: 体重の重い人は、安静時であっても、軽い人よりも多くのカロリーを消費します。
年齢、性別、身体活動レベルごとに 1 日に必要なカロリーを推定
連邦政府の食品、栄養、健康に関する政策とプログラムの開発を知らせるために米国政府が作成した「アメリカ人の食事ガイドライン」によると、年齢、性別、活動レベルの物理学に基づいた 1 日のカロリー必要量の推定値は次のとおりです。
男性
男性の1日当たりの推定必要カロリー（2歳からの年齢および身体活動レベル別）
| 年齢（歳） | 座りっぱなし (kcal) | 中程度の活動性 (kcal) | 資産(kcal) |
|---|---|---|---|
| 2 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 3 | 1,000 | 1,400 | 1,400 |
| 4 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 6 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 7 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1,600 | 2,000 |
| 9 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 10 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 11 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 12 | 1,800 | 2,200 | 2,400 |
| 13 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 14 | 2,000 | 2,400 | 2,800 |
| 15 | 2,200 | 2,600 | 3,000 |
| 16 | 2,400 | 2,800 | 3,200 |
| 17 | 2,400 | 2,800 | 3,200 |
| 18 | 2,400 | 2,800 | 3,200 |
| 19-20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21-25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26-30 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 31-35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36-40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41-45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46-50 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 51-55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56-60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61-65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
| 66-70 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 71-75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 76歳以上 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
女性
女性の 1 日あたりの推定カロリー必要量 (2 歳からの年齢および身体活動レベル別)
| 年齢（歳） | 座りっぱなし (kcal) | 中程度の活動性 (kcal) | アクティブ (kcal) |
|---|---|---|---|
| 2 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 3 | 1,000 | 1,200 | 1,400 |
| 4 | 1,200 | 1,400 | 1,400 |
| 5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 6 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 7 | 1,200 | 1,600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 9 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 10 | 1,400 | 1,800 | 2,000 |
| 11 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 12 | 1,600 | 2,000 | 2,200 |
| 13 | 1,600 | 2,000 | 2,200 |
| 14 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 15 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 16 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 17 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 19-20 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 21-25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 26-30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 31-35 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 36-40 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 41-45 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 46-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51-55 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 56-60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 66-70 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 71-75 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 76歳以上 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
注意事項
- 座りがちとは、生きるために必要な身体活動のみを含むライフスタイルを意味します。
- 中等度活動とは、通常の生活活動に加えて、1日約2～5km、時速5～6kmの歩行に相当する身体活動を含む生活習慣を指します。
- アクティブとは、通常の生活活動に加え、時速約5kmで1日5km以上歩くのに相当する身体活動を含むライフスタイルを指します。
- この表に示されている女性の推定値には、妊娠中または授乳中の女性は含まれていません。
体重を減らすためのカロリー
健康的に体重を減らすには、消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを使用し、 健康的でバランスの取れた食事を維持し、消費カロリーを減らし、身体活動を増やす必要があります。
ただし、健康的な方法でこれを行い、過度な食事制限を避けることが非常に重要です。これについては、栄養士に相談するのが最善です。
太るためのカロリー
体重を増やすには、減量に反対する計算になります。毎日、体が必要とする以上のカロリーを摂取する必要がありますが、繰り返しになりますが、単に空のカロリーを摂取するのではなく、健康的な食事をすることが重要です。
ただし、体重が低い場合は医師の診察を受けることが非常に重要です。
体重を維持するためのカロリー
健康的な体重を維持するには、1 日を通して消費カロリーと消費カロリーのバランスを取る必要があります。
ビデオ: 体重を減らすには 1 日どのくらいのカロリーが必要ですか?
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