筋肥大のために寝る前に何を食べる？

日中に一生懸命働くことに加えて、筋肉量を増やすために食事に気をつけ、就寝前に何を食べるべきかを知ることが重要です。こうすることで、筋肥大の成果を高めることができます。

筋肉は睡眠中に回復し、成長します。寝る前にしっかりとした食事を摂らないと、筋繊維内のタンパク質の貯蔵量が少なくなるため、筋肉の異化が始まる可能性があります。こうすることで、筋肉量を増やすのではなく、減らすことができます。

筋肉の回復に加えて、体がより多くの成長ホルモンを放出するのは睡眠中です。このホルモンは筋肉の成長を促進し、体内に蓄積された脂肪を減らすのに役立ちます。

2015年に科学雑誌「ジャーナル・オブ・ニュートリション」に発表された研究によると、就寝前にタンパク質と少量の炭水化物を混ぜた飲み物を飲むと、筋肉のサイズと強度が向上するという。

筋肥大を促進する、寝る前に食べるのに最適な食品を見てみましょう。

筋肉量を増やすために寝る前に何を食べるか

確かに、すべての食事は重要ですが、主に体重が増えることを恐れて、寝る前の食事は多くの人に過小評価されています。しかし、これは神話です。トレーニングをしてバランスの取れた食事をしていれば、その日の最後の食事で体重が増える可能性は低いです。

さらに、夕食でどの食べ物を優先すべきかを知っていれば、筋肉量の増加を最大限に高めることができます。

アーモンド入りカッテージチーズ

カッテージチーズは筋肉を増強したい人に最適です。アミノ酸を提供し、夜間に筋肉にエネルギーを供給するゆっくりと吸収されるタンパク質であるカゼインの優れた供給源です。

このチーズのスライスとアーモンドまたは栗を組み合わせると、スナックがさらに健康的で栄養価の高いものになります。

チア入りヨーグルト

この場合、脂肪分や糖分の少ないヨーグルトを使用することが重要です。たとえば、低脂肪ギリシャヨーグルトなどが考えられます。

ヨーグルトはタンパク質含有量が高いことに加えて、消化を促進するプロバイオティクス食品です。

チアは、食物繊維、タンパク質、オメガ 3などの健康的な脂肪、抗酸化物質が豊富な種子で、満腹感を高め、食事をより栄養価の高いものにします。

これらの成分の組み合わせにより異化が防止され、ヨーグルト1杯とチアシード大さじ1杯が適量です。

油糧種子の混合物

油糧種子には、同化作用を促進し、異化作用を防ぐためのエネルギーを提供できる脂肪酸が豊富に含まれています。彼らはまた、筋肉量の構築に重要なホルモンの合成にも関与します。

実際、寝る前にナッツを混ぜると、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も摂取できます。

卵

卵白にはアルブミンが豊富に含まれており、アルブミンは吸収が遅いタンパク質で、夜間の優れたエネルギー源となります。

卵の白身だけでなく全卵を食べることで、体に有益な脂肪とビタミンも確実に摂取できます。

すべての利点に加えて、卵はゆでたり、スクランブルにしたり、オムレツとして摂取できる非常に用途の広い食品です。

オーツ麦のお粥とフルーツ

オーツ麦はタンパク質と繊維が豊富な食品で、睡眠中に筋肉を維持するための十分なエネルギーを提供します。

オーツ麦と果物を組み合わせると、筋繊維の合成のための重要な代謝反応に関与するビタミン、ミネラル、抗酸化物質も摂取できます。

亜麻仁

亜麻仁は、消化を遅らせ、満腹感を高め、炎症を軽減する健康的な脂肪の供給源です。したがって、筋肉の回復と夜間の栄養素の吸収を助けます。

ホエイプロテインとピーナッツバター

ホエイプロテインには、筋肥大を促進する必須アミノ酸が豊富に含まれています。一方、ピーナッツバターはエネルギー源であり、筋肉量の合成に関与するホルモンの生成に寄与する健康的な脂肪です。

食事のカロリーが高くなりすぎないように、ホエイプロテイン1食分にピーナッツバターを大さじ1杯だけ使用してください。

ホエイプロテインなどのサプリメントでタンパク質を補給できますが、理想は寝る前に「本物の食べ物」を食べることを選ぶことです。これにより、体が筋肉を修復および合成するためのより重要な栄養素が提供されます。

その他のヒント

プロテインだけを食べる必要はないということを覚えておいてください。全粒穀物や良質な脂肪などの複合炭水化物を追加すると、夕食がより楽しく、栄養価の高いものになります。

異化を防ぐためにその日の最後の食事に使用できる食品の例は次のとおりです。

肉
魚
チキン
牛乳
豆腐
レンズ豆
バナナ
アボカド

1日の最後の食事をいつ食べるかについては、少なくとも就寝2時間前までに食べるのが理想的です。これにより、逆流のリスクが軽減され、食べたカロリーが体脂肪として蓄積されるリスクも軽減されます。

最後に、カロリーを摂取しすぎないように、その日の残りの食事について考慮することも重要です。したがって、核肥大に関する目標を達成するために栄養士の指導を受けることができます。