シックスパックの腹筋になりたくない人はいますか？たぶんこの地球上にはいないんじゃないでしょうか？そして、夏が近づき、ビーチでの休暇が目前に迫っているので、早くシックスパックに割れた腹筋を手に入れる方法を知りたいと思うでしょう。インターネット上のどこを見ても、1 つまたは 2 つの「簡単なトリック」でお腹を平らにすることを宣伝する広告が何千もあります。あるいは、たった数日でお腹がペタンコになる奇跡の食べ物。
良いニュースは、シックスパックの腹筋を手に入れるのにミラクルフルーツや高価な器具は必要ないということです。虚偽の広告を出さずにこれを行うためのヒントを提供します。
別の非常に興味深い記事もぜひご覧ください: 腹筋をせずにシックスパックの腹筋を手に入れる方法
脂肪を減らす必要がある
これは、シックスパックの腹筋を手に入れるかどうかを決定する最大の要素、つまり腹部の脂肪層です。腹筋は数センチの脂肪に隠れてしまうと現れないので、毎日何千回も腹筋運動をしても意味がありません。適切な体重で、体脂肪率が低いことが重要です。
したがって、その部分の筋肉を強化することに加えて、腹筋を目立たせるために脂肪を燃焼する必要があります。
ステップ1：食生活に気を付ける
シックスパックの腹筋を手に入れる方法を知りたい人のほとんどは、その背後にある主な要因、つまり適切な食事を無視しています。シックスパックに割れた腹筋は、まずキッチンから始まり、ジムで継続するとさえ言えます。
食事はバランスが取れており、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪、消化の遅い複合炭水化物（玄米、豆、サツマイモ）を摂取する必要があります。器具や栄養補助食品の販売者はそうではないと主張しているにもかかわらず、シックスパックに割れた腹筋の90％は食べ物であると推定されています。
そして、平らなお腹を手に入れるにはどのようなダイエットをすべきなのでしょうか？
たんぱく質の摂取を優先する
毎日適切な量のタンパク質を摂取すると、筋肉が発達し、より多くの脂肪を燃焼させることができます。これは、消化に多くのエネルギーを必要とするタンパク質の熱生成効果によるものです。
炭水化物、特に単純なものを避ける
炭水化物は水分を保持するだけでなく、腹部脂肪の蓄積に寄与するホルモンであるインスリンの大量放出も促進します。そして、利用可能な炭水化物がなければ、体は活動のための燃料源として脂肪に頼らざるを得なくなります。
ただし、食事から炭水化物を完全に排除するべきではありません。全粒穀物や豆類は消化が遅く、脂肪の蓄積を引き起こさないため、全粒穀物や豆類から得られる炭水化物を優先してください。
脂肪の摂取を少なくし、不飽和脂肪を好む
脂肪は体の適切な機能にとって重要であり、メニューから排除すべきではありません。ただし、 動物由来の飽和脂肪を、エキストラバージンオリーブオイル、ナッツ、アボカド、冷水魚（サーモン、マグロ、イワシ）などの健康的な脂肪に置き換えてください。
赤身の肉を選び、脂肪の多い肉の余分な脂質を含まずに栄養を補給できる鶏の胸肉、魚、植物性タンパク質を可能な限り選択してください。
- 飽和脂肪と不飽和脂肪の違いを見てみましょう
自然食品を取り入れる
甘いもの、揚げ物、ソフトドリンクはすべてシックスパックの敵です。脂肪、塩分、砂糖が豊富な加工食品を食べるだけで、すぐに割れた腹筋を手に入れる方法はありません。これは何百万回も聞いたことがあるでしょうが、回避する方法はありません。引き締まった腹部には、血糖指数の低い野菜や果物をたくさん含む、適切な食事が必要です。
さらに、野菜には食物繊維が豊富に含まれており、腸の機能を改善し、お腹のむくみを軽減し、その部分を滑らかにするのに役立ちます。
塩分の摂取量を減らす
塩分は、シックスパックの腹筋を目指す人にとっても敵です。脂肪だと思っている体が、塩分の過剰摂取によって肥大化してしまうことがよくあります。 9グラムのナトリウムは体内に1リットルの水を保持することができます。そして、正直に言うと、ファストフードを食べたり、食べ物に塩分を過剰に摂取したり、炭酸飲料を大量に飲んだりする場合（ダイエットドリンクにも過剰なナトリウムが含まれています）、1日にその9グラムを超えることはそれほど難しいことではありません。
ビデオ：
以下のビデオで、お腹を引き締めるために避けるべき食べ物と、それに代わる良い食べ物をご覧ください。下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。
ステップ2：有酸素運動をする
シックスパックの腹筋を手に入れるには、大量の脂肪を燃焼する必要があることはすでに見てきました。そして、これを行う最も効果的な方法は、高強度の有酸素運動です。すでにランニングをしている場合は、高強度のインターバル トレーニングが心拍数を高め、より多くの脂肪を燃焼させるのに最適です。
ウォーキングをする人は、強度を上げて、エクササイズ全体を通して 1 分間の「ショット」を取り入れるように努める価値があります。少なくとも 40 分間運動し、その間にスプリントを 5 ～ 10 回行うようにしてください。重要: 怪我のリスクを避けるために、少なくとも 5 分間の激しいウォーキングからエクササイズを開始してください。
座りがちな場合は、医学的な禁忌がない限り、スニーカーを履いて動き回らなければなりません。歩く、走る、回す、縄跳びなど、自分のスタイルやルーチンに最も合うものを選択してください。
すぐに結果を確実に得るには、少なくとも週に 3 回は有酸素運動を実践してください。
腹筋を鍛えましょう
腹筋をはっきりさせるには、まず腹筋を引き締める必要があります。プランクと腹筋運動がこのタスクを実行します。現在、従来の腹部運動 (クランチ) が必ずしも最も効果的ではないことがすでに知られています。
お腹を平らにするために最も推奨される腹筋運動には次のようなものがあります。
腹筋バイク
横たわった状態で、両手を頭の後ろに置き、太ももが床と直角になる位置まで足を上げます。頭を上げて右肘で左膝に触れ、同時に右脚をさらに伸ばしたままにします。腹筋を収縮させ、足を床に置かないでください。
リバースクランチ
仰向けになり、膝を半分曲げ、手を体の横に置きます。腹部をできるだけ収縮させ、腰を床から持ち上げる程度まで膝を胸に近づけるようにしてください。
バーの上でレッグレイズ
バーベルを両手で持つか、肘掛けを使用します。膝の角度が 90 度以上になるまで上げます。このエクササイズの秘訣は、腹筋の緊張を感じながら、足をゆっくりと下げることです。
地面に板を立てる
30 秒間、腕を真っすぐに伸ばし、手のひらを床に置き（必要に応じて前腕を床に置くこともできます）、指を地面に置き両足を平行にして足をしっかりと保ちます。腹筋を引き締めて3セット行ってみてください。楽になったら時間を延ばしてください。
スイスボールを使った 腹筋運動
ボールの上で腰を支え、膝を曲げ、足を肩幅に広げて平行に保ちます。従来の腹筋のように、足を床にしっかりと置き、手を頭の後ろに置きます。実際、動きはまったく同じです。上体を上げ、肩をボールから外します。前方に滑って腰を痛めないように注意してください。
腹筋運動の重要なヒントは、常にトレーニングの最後に行うことです。高強度の運動を 1 時間以上続けると、疲れるか、腹筋を適切に鍛える時間がほとんどなくなります。理想的には、ワークアウトの途中でこのシーケンスを実行するか、腹筋を鍛えるためだけに週に数日を確保する必要があります。
始めたばかりの人には、15 ～ 20 回ずつ 3 セット行うのが効果的です。運動の強度を維持するように常に注意しながら、30 回の繰り返しに達するまで徐々に増やしてください。
ステップ 3: ウェイトトレーニングを行う
もちろん腹筋運動をするべきですが、夢のお腹を手に入れる唯一の方法ではありません。脂肪を燃焼させ、筋肉を引き締めるのに役立つエクササイズは他にもあります。
より早く結果を得るには、このシーケンスをトレーニング ルーチンに組み込んでみてください。
- ダンベルを使ったスクワット。
- バーベルスクワット。
- デッドリフト;
- 軍事開発。
- 側面図。
- ベンチプレス。
- ダイビング;
- クローズグリップで行うベンチプレス。
ジムのルーチンにまだ慣れていない人は、適切なテクニックで動きを実行できるように先生に助けを求めることが重要です。各エクササイズの負荷も、自分の身体的コンディショニングの客観的なレベルを考慮して、専門家によって指示される必要があります。この場合、それは腹部を素早く引き締めることです。
結論
すぐに割れた腹筋を手に入れる方法についてこれまで述べてきたことを要約すると、食事に気をつけ、激しい有酸素運動をし、腹筋の習慣にウエイトトレーニングを加えましょう。腹筋運動の回数だけを気にするのではなく、腹筋運動のそれぞれの強度を主に気にしてください。
