カルシウム、コバルト、リン、鉄、ヨウ素、カリウム、マグネシウム、マンガン、ケイ素、フッ素、銅、ナトリウム、亜鉛。これらの元素はすべて、骨形成、血液生成、酸素貯蔵などの人体のさまざまな機能の基本成分であるミネラル塩のグループの一部です。
これらの重要な物質を私たちの体に供給する方法の 1 つは食事です。したがって、ミネラル塩が豊富なさまざまな食品源を取り入れた、バランスの取れた食生活に従う必要があります。
しかし、どの食品にミネラル塩が豊富に含まれているかさえ分からない場合、どうやってバランスの取れた食事を作ることができるでしょうか?したがって、これらの貴重な化合物を体に提供し、メニューから外すことができない食品のリストをチェックしてください。
カルシウム
骨の形成、筋肉の収縮、組織への酸素の伝達、感染症との闘いに作用するカルシウムを含むミネラル塩が豊富な一連の食品を始めましょう。この成分が体内に不足すると、骨がもろくなったり、歯が弱くなったり、子供のくる病などの問題が発生する可能性があります。
- 牛乳:牛乳 100 g には、ナトリウム、カリウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルに加えて、125 mg のカルシウムが含まれています。
- ナッツ：私たちの体に十分な量のカルシウムを提供するもう一つの食品はクルミで、100 gあたり117 mgが含まれています。果物にはナトリウム、カリウム、鉄、マグネシウムも含まれています。
コバルト
コバルトはビタミン B12 の構成成分の一部であり、血液の生成に寄与し、成長を刺激し、皮膚の状態との闘いに役立ちます。
- トマト:トマトはコバルトの供給源であるだけでなく、鉄、銅、リン、マグネシウム、カリウム、ヨウ素などの人体に不可欠な他の元素が含まれていることを考慮すると、無機塩が豊富な食品リストの重要な成分です。
- ビタミン B12 が豊富な食品:コバルトを体に提供するもう 1 つの方法は、ビタミン B12 が豊富な食品に投資することです。ミネラルはビタミンの組成に含まれているためです。この食品グループの例としては、調理したサーモン、調理したカキ、卵、イワシ、ハム、キャビア、タコ、カニなどがあります。
マッチ
リンは骨、歯、筋肉、血液の形成に作用し、神経系で重要な役割を果たし、ビタミン D と組み合わせることでくる病と闘います。このミネラル塩が欠乏すると、骨折、筋萎縮、神経障害、くる病に罹りやすくなります。
- カボチャの種: カボチャの種にはリンが非常に豊富で、100 g 中に 1,233 mg の栄養素が含まれています。さらに、マグネシウム、亜鉛、カリウムも含まれています。
- サーモン:この魚も、100 g あたり 371 mg のミネラルを豊富に含む食品です。サーモンに含まれる他のミネラルには、カルシウム、マグネシウム、カリウムがあります。
鉄
鉄は血液の形成に不可欠であり、人体全体に酸素を運ぶ働きがあります。この成分が体内に不足すると貧血を引き起こす可能性があります。
- 緑色野菜:クレソン、ルッコラ、ほうれん草、ブロッコリー、ケールは緑色野菜に分類され、ミネラル塩が豊富な食品です。それらは体に適切な量の鉄分を提供します：100gあたり約3.6mg。体内のこのミネラルのレベルを高める必要がある人には、これらすべての食品を使ったサラダを作ることをお勧めします。
- 全粒穀物:豆は鉄分の優れた供給源としてすでに人気がありますが、キヌア、オーツ麦、大麦、小麦などの全粒穀物も、100 g あたり約 5 mg のミネラルを含んでいます。
ヨウ素
甲状腺の機能に不可欠なヨウ素は、筋肉による酸素の貯蔵にも作用し、体組織への脂肪の沈着を防ぎます。ヨウ素欠乏は、甲状腺の増殖を特徴とする病気である甲状腺腫や肥満を引き起こす可能性があります。
- レタス:サラダ、スナック、サンドイッチに常に存在するレタスは、ヨウ素源として機能する食品の 1 つです。ヨウ素などのミネラル塩が豊富な食品である他の野菜には、インゲン、クレソン、大根、カブ、アーティチョーク、ニンジン、アスパラガス、エンドウ豆などがあります。
- 魚介類:魚介類はヨウ素源となる食品の大部分を占めます。その中には、魚、貝類、藻類、カキ、ロブスター、エビ、カニ、軟体動物を挙げることができます。
カリウム
カリウムはナトリウムと同様に、細胞の形成を助けるだけでなく、心拍を制御し、筋肉系を正常化する働きがあります。また、体の成長にとっても重要であり、体の浸透圧の調節に役立ちます。この栄養素が不足すると、心臓を含む筋肉の活動の低下や神経系の障害など、深刻な問題が発生する可能性があります。
- バナナ:カリウムの最もよく知られた供給源の 1 つはバナナで、100 g 中に 358 mg のミネラルが含まれています。果物には、カルシウム、鉄、マグネシウムなどの他の重要な要素も含まれています。
- エンドウ豆:カリウムが豊富な野菜はエンドウ豆で、100 g あたり 244 mg のカリウムが含まれています。一般に、リン、カルシウム、鉄などの他の化合物も含まれているため、ミネラル塩の優れた供給源と考えられます。
マグネシウム
人体におけるマグネシウムの存在は、組織、骨、歯の形成、炭水化物の代謝、神経筋活動の制御、酵素の活性化、そしてアミノ基を放出する腸内のペプチダーゼにとって重要です。酸が発生します。
マグネシウムが不足すると、寒さや暑さに対する過敏症が起こります。このミネラルが豊富な食品をいくつかご覧ください。
- オクラ: 100 g あたり 57 mg のマグネシウムを含むオクラは、この栄養素の優れた供給源と考えられます。組成にはカルシウムと鉄も含まれています。
- ほうれん草：マグネシウムを食事に組み込む優れた代替手段は、100 gあたり79 mgのマグネシウムを摂取できるほうれん草を摂取することです。
マンガン
マンガンの健康上の利点は、成長とカルシウム、リン、ビタミン B1 の使用に関連しています。マンガンなどのミネラル塩が豊富な食品は次のとおりです。
- 小麦胚芽:ローストした小麦胚芽には高レベルのマンガンが含まれており、100 g あたり 20 mg のマンガンが含まれています。食品に含まれるもう 1 つのミネラルは亜鉛で、100 g あたり 12.3 mg 含まれています。
- ドライ フルーツ:マカダミア ナッツ、ヘーゼル ナッツ、松の実、アーモンドもマグネシウムの優れた供給源であり、100 g あたり 12.7 mg のマグネシウムが含まれています。
シリコン
シリコンは、静脈や動脈の形成に作用し、またそれらの弾力性にも関与するため、人体にとって有用です。この栄養素は皮膚、膜、爪、毛髪も形成し、くる病だけでなく皮膚疾患も予防します。
- オーツ麦:オーツ麦は優れたケイ素源として分類されており、ミネラルを摂取するために毎日大さじ 2 杯のふすまを摂取することが推奨されています。
- マンゴー：エンバクふすまをそのまま食べることはできないと考えると、興味深い戦略は、体にケイ素を供給する果物であるマンゴーの1/2単位と混ぜることです。
フッ素
骨や歯の形成に役割を果たすもう1つのミネラルはフッ化物です。しかし、機能はこれだけではありません。血管の拡張、胆石の発生、麻痺を防ぎます。この栄養素の摂取は、妊娠中の女性や 2 番目の歯の形成過程にある子供にとって特に重要です。
- アスパラガス：この野菜は、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富な主な食品の1つであり、フッ素も含みます。
- キュウリ:カリウムが豊富で、100 g あたり 147 mg を含み、フッ素源として機能するもう 1 つの食品です。野菜を子供の食事に組み込むためのヒントは、野菜をピクルスの形で保存したり、サンドイッチに加えたりすることです。
銅
人体にとって銅が重要なのは、肺から体の残りの部分に酸素を運ぶ役割を担うタンパク質であるヘモグロビンの生成に銅が作用することです。このミネラルが豊富な食品をご覧ください。
- ケール：カルシウムや鉄などのミネラルが豊富な食品のひとつであるだけでは不十分であるかのように、ケールには銅も豊富に含まれており、100gあたり1.5mg含まれています。このミネラルの推奨摂取量は 1 日あたり 2 mg です。
- キノコ:銅のもう 1 つの優れた供給源はキノコです。100 g で 0.9 mg の栄養素が含まれます。また、ナトリウム、カリウム、リンなどのさまざまな種類のミネラル塩も提供しています。
ナトリウム
ナトリウムは、胆石の原因となる他のミネラル塩、マグネシウム、カルシウムの硬化を防ぐため、体にとって重要です。また、神経伝達、筋肉の収縮、小腸や腎臓での栄養素の輸送にも重要です。欠乏すると、神経系の障害、けいれん、創傷治癒の遅れを引き起こす可能性があります。
一方、体内の過剰なナトリウムは、体液貯留やむくみを引き起こすだけでなく、高血圧、腎臓結石、心臓発作、脳卒中などの健康上の問題を引き起こす可能性もあります。世界保健機関（WHO）が成人の1日のナトリウム摂取量を2g未満（食塩相当量5g未満に相当）とすることを推奨しているのはこのためです。
- セロリ: 100 g あたり 80 mg のナトリウムを含むセロリはナトリウム源です。カリウムやカルシウムなどのミネラル塩が豊富な食品のひとつでもあります。
- パルメザン チーズ:パルメザン チーズはナトリウムが非常に豊富で、100 g あたり 1.5 g 以上含まれています。しかし、この場合、過剰なナトリウムは体に害を及ぼし、この値はミネラルの1日の摂取制限量の半分以上に相当するため、これは良いことではありません。
亜鉛
最後に、筋肉の制御、組織呼吸、生殖と生殖能力、タンパク質と炭水化物の代謝に作用する栄養素である亜鉛について説明します。この成分が体内に不足すると男性ホルモンの生成量が減少し、インポテンスや脱毛を引き起こし、糖尿病発症の危険因子となります。
食事中の亜鉛の過剰摂取は、銅や鉄の吸収を妨げるだけでなく、吐き気、嘔吐、食欲不振、腹痛などの問題を引き起こします。
- 牡蠣:調理済み牡蠣 100 g には 78.6 mg の亜鉛が含まれており、これはミネラルの 1 日あたりの推奨摂取量である約 15 mg の 500% 以上です。
- ローストビーフ:ローストビーフには亜鉛が 100 g あたり 8.5 mg 含まれているため、亜鉛を摂取するのにも適しています。