健康にとって貴重な栄養素が豊富に含まれているカボチャの種には、私たちの体の適切な機能にとって数多くの利点があります。
したがって、毎日少量のカボチャの種を摂取することで、大量の健康的な脂肪や亜鉛やマグネシウムなどのミネラルが得られるため、食事に大きな違いをもたらすことができます。
カボチャの種の性質
カボチャの種は食用の種子であり、通常は消費前にローストされます。メキシコ料理では非常に一般的な食材であり、現在では世界のほぼすべての地域で使用されています。
一般に種子は、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどの必須ミネラルの優れた供給源です。カボチャの種でもそれは変わりません。
さらに、この種子は、健康に非常に有益な多価不飽和脂肪酸と抗酸化化合物の優れた供給源です。
わずか 100 グラムのカボチャの種の 1 食分には約 426 カロリーがあり、これは多量ですが、この 1 食分で得られる栄養素の量を考えてみれば、それほど多くはありません。
油と塩を含まずにローストした丸ごとのカボチャの種 100 グラムあたりの主要栄養素の組成を以下に示します。最後に、完全な栄養表にアクセスできるようになります。
| 成分 | 100gあたりの値 |
|---|---|
| カロリー | 426kcal |
| 総炭水化物 | 53.8g |
| タンパク質 | 18.6g |
| 脂肪 | 19.4g |
| 食物繊維 | 18.4g |
| コレステロール | 0 |
以下のビデオでカボチャの種のすべての利点について学ぶ機会を利用してください。
パンプキンシードの利点
カボチャの種の利点は、その抗酸化作用、栄養作用、薬効に関連しています。
1. 睡眠の質を改善する可能性がある
睡眠障害のある人は、カボチャの種の利点を享受できます。 睡眠を促進するアミノ酸の一種であるトリプトファンの存在は、睡眠の質を高めるためにまさに必要なものかもしれません。
このアミノ酸に加えて、亜鉛の存在もトリプトファンをセロトニンに変換し、その後睡眠を調節するホルモンであるメラトニンに変換するのに重要です。
さらに、ジャーナル「行動遺伝学」に掲載された2001年の研究によると、カボチャの種に含まれるマグネシウムは、特にマグネシウム欠乏症の人における睡眠の質の向上にも関連しています。
2. 抗酸化作用
カボチャの種には、フリーラジカルと戦うのに役立つビタミンE、脂肪酸、カロテノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。
2014 年にWorld Journal of Cardiologyに発表された研究によると、 摂取することは、いくつかの病気から身を守るのに役立ちます。
これは、炎症を軽減し、フリーラジカルによる損傷から体の細胞を保護する抗酸化物質の力によるものです。
専門家は、大量の抗酸化物質がカボチャの種の健康上の利点の主な理由であると考えています。
2016年にフィトテラピア誌に掲載されたこの研究など、いくつかの研究では、カボチャの種を豊富に含む食事が、胃、乳房、肺、前立腺、結腸などの一部の種類のがんのリスクを軽減することがすでに示されています。
４ ． 繊維含有量が高い
100 グラムのカボチャの種には 18 グラムの食物繊維が含まれており、消化を促進し、肥満、2 型糖尿病、心臓病などの病気のリスクを防ぐのに非常に効果的です。
さらに、繊維は食後の満腹感を長く感じさせ、減量ダイエットに役立ちます。
5. 前立腺と膀胱の健康に貢献します
いくつかの研究では、カボチャの種の摂取と前立腺への利点が関連付けられています。
たとえば、 Journal of Traditional and Complementary Medicineに掲載された研究では、カボチャの種から抽出したオイルが過活動膀胱患者の泌尿器機能障害の治療に有益であることが証明されました。
韓国で実施され、2009年に雑誌「栄養研究と実践」に掲載されたこの研究など、他の研究では、BPH（良性前立腺肥大症）患者におけるパンプキンシードオイルの利点が証明されています。
この場合、研究は 12 か月続き、3 か月後には前立腺肥大症の症状の減少が認められ、6 か月以内に尿流量の大幅な改善が観察されました。
したがって、パンプキンシードオイルによる補完治療は、前立腺の問題と闘うのに非常に効果的であると結論付けられました。
6.血糖値を下げるのに役立ちます
いくつかの動物研究では、カボチャとその種子が血糖値を下げ、健康な人が病気を発症するリスクを減らすのに役立つことが示されています。
おそらく、カボチャの種に含まれるマグネシウム含有量が高いことが、この血糖値の調節に関与していると考えられます。
専門家らは、食事中のマグネシウム濃度が低いとインスリン分泌が損なわれ、ホルモンに対する感受性が低下する可能性があると述べています。
この分野ではまださらなる研究が必要ですが、糖尿病患者にとってカボチャの種を摂取することの利点を裏付けるこれまでに存在するデータは、すでに非常に心強いものとなっています。
７ ． マグネシウム含有量が高いため健康な骨
の 1 つはカボチャの種です。マグネシウムは非常に重要なミネラルですが、十分な量が摂取されていないことがよくあります。
このミネラルは、次のような体内の 600 以上の化学反応に不可欠です。
- 血糖値を調節します。
- 血圧をコントロールする。
- 強くて健康な骨を形成し、維持します。
- 心臓病のリスクを軽減します。
適切なマグネシウムの摂取は、骨粗鬆症のリスクを軽減するのに役立ちます。特に、骨粗鬆症の発症リスクが高い閉経後の女性の場合です。
8. 精子の質を改善する可能性がある
2009年に雑誌『 Nutrition Research』に掲載された研究などによると、亜鉛濃度の低下は男性精子の質の低下と男性の不妊リスクの増加に関係しているとのこと。
すでに述べたように、カボチャの種は亜鉛の優れた供給源です。したがって、それを摂取することは、精子の質を自然に改善するための完璧な解決策となります。
９ ． 心臓の健康に貢献します
カボチャの種は、抗酸化物質、繊維、健康的なオメガ 3および 脂肪酸、心臓血管の健康に重要なマグネシウムや亜鉛などのミネラルの優れた供給源であるため、心臓の健康維持に役立ちます。
要約すると、カボチャの種の摂取は次の原因となる可能性があります。
- 血圧を下げる。
- 動脈壁への脂肪の蓄積を減らします。
- 循環の健康に関係する内皮機能を改善します。
- 血栓症や不整脈のリスクを軽減します。
- 総コレステロール、LDL コレステロール、トリグリセリドのレベルを低下させます。
１０ ． 健康な皮膚と目を維持するのに役立ちます
カボチャの種には、ベータカロテンに似た抗酸化物質であるスクアレンが豊富に含まれています。
スクアレンは人体のあらゆる組織に存在し、紫外線やその他の放射線源から皮膚を守る働きがあります。
さらに、動物研究では、スクアレンが網膜の健康に重要な役割を果たしている可能性があることが示されています。
かぼちゃの種の使い方
種子はさまざまな方法で消費できます。たとえば、 ローストしたカボチャの種、生のカボチャの種、塩ありまたはなしのバージョンがあります。
スムージーやビタミン補給などのレシピで摂取することもでき、ヨーグルトやフルーツサラダなどに加えることもできます。摂取に関するヒントをいくつか紹介します。
かぼちゃの種のオーブン焼き
オーブンは180℃に予熱し、種子は清潔で乾燥している必要があります。
種を流水で洗って、種についたカボチャの糸くずを取り除き、清潔な布や吸水性のある紙で乾かします。
必須ではありませんが、お好みに応じてかぼちゃの種に味付けをしてもよいでしょう。
カレー、コショウ、塩などの調味料を使って種子にわずかに塩味を加えたり、クローブ、シナモン、ナツメグで味付けして甘みを加えたりすることをお勧めします。
種子に少量のオリーブオイルや健康に良い油を塗る人もいますが、これは必須ではありません。
種をベーキングトレイの上に置き、20分間、または黄金色になってトーストするまで焼きます。
電子レンジで ローストしたカボチャの種
かぼちゃの種は電子レンジでも焼けます。この場合、電子レンジの使用に適した、蓋ができる容器に入れる必要があります。
以下の手順に従います。
- 電子レンジを最大出力で動作するようにプログラムし、種子を 1 分間調理します。
- 電子レンジを開いて種をかき混ぜ、さらに1分間調理します。種が焼けるまでこれを続けます。
- 電子レンジの出力にもよりますが、この手順全体には通常約 5 分かかります。
かぼちゃの種粉
今日では、ケーキ、パイ、パンなどのレシピで、小麦粉のさまざまな代替品が求められています。そのうちの1つは、家庭で簡単に準備できるカボチャの種粉かもしれません。
所要時間： 15分
かぼちゃの種粉の作り方は以下をご覧ください。
- 浸しておきます
まず、種子を数時間水に浸す必要があります。
- 種子を乾燥させます
次に、水を取り除き、吸収性の紙またはきれいな布の助けを借りて種子を乾燥させる必要があります。
- 種をオーブンに入れます
乾燥後、種子を180℃に予熱したオーブンに約10分間、または黄金色になるまで置きます。
- ミキサーまたはフードプロセッサーで混ぜる
種子が冷めたら、ブレンダーまたはフードプロセッサーで種子を混ぜ、得られた小麦粉をふるいにかけ、非常に細かくすれば準備完了です。
カボチャの種を食事に加えるその他の方法
最後に、カボチャの種を食事に取り入れる他の方法は次のとおりです。
- サラダの仕上げにカボチャの種を加えます。
- かぼちゃの種をグラノーラと混ぜます。
- 生の種子をフードプロセッサーまたは高性能ブレンダーでブレンドします。ピーナッツバターのような食感のパンプキンシードペーストになります。
カボチャの種には健康上の利点がありますが、これらの種には脂肪分が多く、過剰に摂取すると健康を害する可能性があるため、バランスの取れた食事計画の中で摂取することが重要です。
したがって、良質なタンパク質や炭水化物の供給源など、健康にとって重要な他の食品グループを含む健康的な食品でバランスの取れた食事をとりましょう。
栄養成分表示
丸ごと、ローストした、無油、無塩のカボチャの種の完全な栄養情報をご覧ください。
| 成分 | 100gあたりの値 |
|---|---|
| カロリー | 426kcal |
| 総炭水化物 | 53.8g |
| 利用可能な炭水化物 | 35.4g |
| タンパク質 | 18.6g |
| 脂肪 | 19.4g |
| 食物繊維 | 18.4g |
| コレステロール | 0 |
| 飽和脂肪 | 3.67g |
| 一価不飽和脂肪 | 6.03g |
| 多価不飽和脂肪 | 8.84g |
| トランス脂肪酸 | NA |
| カルシウム | 55mg |
| 鉄 | 3.31mg |
| ナトリウム | 18mg |
| マグネシウム | 262mg |
| マッチ | 92mg |
| カリウム | 919mg |
| 亜鉛 | 10.3mg |
| 銅 | 0.69mg |
| ビタミンA（RE） | 3μg |
| ビタミンA（RAE） | 3μg |
| チアミン | 0.03mg |
| リボフラビン | 0.05mg |
| ナイアシン | 0.29mg |
| ビタミンB6 | 0.04mg |
| ビタミンC | 0.3mg |
| 葉酸当量 | 9μg |
かぼちゃの種の利点について詳しく説明している栄養士による以下のビデオをご覧ください。
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