ルッコラ ( Eruca sativa ) は、その強烈な色と風味により、私たちの食事に異なるタッチを加え、健康に有益な成分が豊富なレシピを作ります。
すべての葉物野菜は健康的で低カロリーですが、ルッコラはいくつかのビタミンやミネラルを含む栄養価の点で際立っています。たとえば、レタスと比較すると、ルッコラにはビタミン C が約 3 倍、ビタミン A が約 2 倍含まれています。この記事の最後に、ルッコラの完全な栄養情報が表示されます。
ルッコラは料理に広く使われており、特にパスタ、サンドイッチ、スープ、サラダ、シチュー、ジュースなどに使用できます。ルッコラをジュースに入れるというアイデアは気に入りましたか? もご覧ください。
ルッコラの利点
ルッコラは、主にビタミン A、C、K などの豊富な栄養成分により、健康とフィットネスに多くの利点をもたらします。以下を参照してください。
1. がんの予防に役立つ可能性がある
研究によると、ブロッコリー、カリフラワー、カブ、大根、ケール、クレソン、ルッコラが属するアブラナ科の野菜グループであるアブラナ科野菜は、グルコシノレートなどの硫黄含有化合物が原因でがんの予防に役立つことが示唆されています。ルッコラの苦味の原因にもなります。
グルコシノレートは、保護的な生理活性化合物と考えられており、少なくとも週に 1 回摂取すると、がん、特に胃がん、結腸がん、肺がん、乳がんの予防に役立ちます。これらの物質は、DNA に損傷を与え、腫瘍の形成に関与する制御不能な細胞複製プロセスを開始する可能性のある発がん性化合物を除去するように作用します。
グルコシノレートに加えて、ルッコラに含まれるスルフォラファンやエルシンなどの他の植物栄養素は、抗発がん性、抗炎症性、抗増殖性の作用を発揮し、腫瘍細胞の複製を阻害するイソチオシアネート化合物です。
現在までの科学研究では、生のアブラナ科野菜の摂取量の増加とがん発症リスクの減少との間に有意な関係があることが証明されています。
2.目と皮膚の健康に貢献します
ルッコラはビタミンAとカロテノイドの供給源です。私たちの体はビタミンAを生成することができないため、食物からビタミンAを摂取することが重要です。
ビタミンAは、角膜の透明性を保ち、目を潤滑にし、高齢者によく見られるドライアイ、夜盲症、黄斑変性症などの視覚障害の予防に役立つため、目の健康維持に不可欠です。
ルッコラに含まれるカロテノイド、特にベータカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンは抗酸化色素であり、目や皮膚の細胞の変性プロセスを遅らせ、高齢者の失明の最も一般的な原因の1つである黄斑変性を防ぎます。
カロテノイド化合物はまた、太陽光線からの紫外線の有害な影響から目の繊細な構造を保護します。カロテノイド化合物は抗酸化物質であるため、皮膚の早期老化の原因となるフリーラジカルとも闘います。
3. ルッコラは免疫システムの強化に役立ちます
ルッコラには、免疫システムがフリーラジカルや感染プロセスと戦うのを助け、さまざまな病気から体を守ることができる抗酸化物質であるビタミンCが豊富に含まれています。
4. 脳機能の向上に貢献
ルッコラはビタミンKが豊富な野菜なので、その効果は脳機能の改善にも及びます。
研究によると、このビタミンは神経系の強化とニューロンの保護に関連しており、たとえばアルツハイマー病やその他の認知症に対して作用することが示されています。
目の健康に重要であるとすでにここで述べた化合物ルテインも神経保護機能を発揮し、高齢者の神経変性疾患の発症を防ぐため、脳の健康を目指す若い人たちもルッコラを摂取することで恩恵を受けます。
5. 骨粗鬆症の予防に役立ちます
ビタミン K のもう 1 つの利点は、骨によるカルシウムの吸収を高め、尿からのカルシウムの損失を減らすため、骨の健康との関連です。
ルッコラには、骨折のリスクを軽減するだけでなく、骨密度の維持と増加、骨粗鬆症や骨減少症などの病気の予防に必須の微量栄養素であるカルシウム、リン、マグネシウムも豊富に含まれています。
6. 糖尿病の調節を助ける
ルッコラなどの濃い緑色の野菜には抗酸化物質が含まれています。これらは血糖値を下げるだけでなく、糖尿病患者のインスリン吸収を促進します。
ルッコラには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内での炭水化物の吸収速度が遅くなり、血糖値が下がります。
血糖値の変動 (グルコース スパイク) が小さくなると、細胞のインスリンに対する反応が良くなり、糖尿病を予防し、すでに病気を抱えている人々の糖尿病の制御に役立ちます。
7. 筋肉の酸素化を改善する
ルッコラには、筋肉への酸素の供給を改善する物質である硝酸塩が高濃度に含まれているため、長期間の筋力トレーニングに対する耐性が高まります。
さらに、筋肉である心臓への酸素の供給を改善することに加えて、血圧の調節にも関連しているため、心血管疾患、呼吸器疾患、または代謝疾患を持つ人々の生活の質を向上させることができます。
8. ルッコラは妊婦に良い
新鮮なルッコラは、ビタミンBの一種である葉酸（葉酸）の優れた供給源であり、妊娠前および妊娠中に摂取することで、二分脊椎などの胎児の先天性疾患や奇形の予防に役立ちます。
9. 消化を改善する
硫黄化合物は、胃酸過多の人の消化を改善するのに役立ちます。したがって、食事の約15分前に生のルッコラの葉を食べると、胆汁の生成が刺激され、消化が促進されます。
この問題は、胃腸の問題により慢性的な消化不良を患っている人々に非常に一般的であり、このグループにはルッコラの摂取が強く推奨されます。
10. 減量に役立ちます
ルッコラはカロリーが低く、その繊維により満腹感が得られ、胃の内容物が空になるのを遅らせ、減量に役立ちます。
ルッコラの利点についてもっと知りたいですか?栄養士のビデオを見て、葉が健康と幸福にどのようなプラスの効果をもたらすかを発見してください。
ルッコラを摂取する際のヒント
- サラダを準備するときは、明るい緑色の若くて新鮮な葉を選んでください。
- 古い葉は硬いので、温かい料理に適しています。
- この地域は湿度が高く、保存に適しているため、冷蔵庫の野菜室に保管してください。
ルッコラを摂取する最良の方法は、生のままサラダに入れ、オリーブオイル、レモン、塩で味付けすることです。葉も茎も生で食べられます。
ルッコラの禁忌
ルッコラは腎機能が低下すると除去するのが難しいカリウムが豊富な野菜であるため、腎不全の人には禁忌です。
抗凝固薬による継続的な治療を受けている人も、血液凝固を促進するビタミンKが豊富なルッコラを避けるべきです。
収益
創造力を刺激するレシピをいくつかご紹介します。
プレジャーサラダ
材料：
- いちご
- ルッコラ
- ハニー
追加する各材料の量は好みに応じて異なります。
準備方法：
- 洗って乾燥させたルッコラの葉を瓶に用意します。
- よく洗ったイチゴをスライスして混ぜます。
- すべてに蜂蜜を加えて味付けし、お召し上がりください。
イチゴと蜂蜜が性的健康にもたらす利点もご覧ください。
イチゴ：葉酸とビタミンCが豊富で、摂取すると精子の生産が増加し、精子の運動性が向上します。
蜂蜜：体のエネルギーを高め、疲労を軽減します。
ルッコラのペスト
材料：
- 新鮮なルッコラの葉 4カップ
- 砕いたニンニク スプーン1杯
- 塩、黒胡椒で味を整える
- エキストラバージンオリーブオイル 1杯
- 焼き栗 スプーン2杯
- すりおろしたパルメザンチーズ 1/2カップ
準備方法：
- 大きな鍋に水を入れて沸騰させます。
- その間に、水と氷を入れたボウルを用意して脇に置きます。
- 水が沸騰したら、ルッコラをすべて一度に加え、均等に火が通るようにします。
- 15秒待って取り出し、余分な水を切り、氷水の入ったボウルに浸します。
- できるだけ早く冷めるようにかき混ぜます。
- ルッコラが完全に乾くまで手で絞って、水をすべて切ります。
- カットして他の材料と一緒にミキサーに入れます。
- ブレンダーを数回パルスして混合しますが、混合物をあまり潰さないようにします。
- しっかりと蓋をした容器に入れれば、冷蔵庫で数日間保存できます。
、、、、のレシピもご覧ください。
ルッコラの栄養成分
ルッコラ100gに含まれる各栄養素の量を調べてみましょう。
| 構成 | 100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 17kcal |
| 総炭水化物 | 2.72g |
| 利用可能な炭水化物 | 0.29g |
| タンパク質 | 2.48g |
| 脂質 | 0.12g |
| 食物繊維 | 2.43g |
| 灰 | 1.15g |
| コレステロール | 0mg |
| 飽和脂肪酸 | 0.02g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0.01g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.06g |
| トランス脂肪酸 | 0g |
| カルシウム | 107mg |
| 鉄 | 1.02mg |
| ナトリウム | 6.71mg |
| マグネシウム | 23.9mg |
| マッチ | 31.4mg |
| カリウム | 298mg |
| 亜鉛 | 0.31mg |
| 銅 | 0.07mg |
| セレン | 0.23μg |
| ビタミンA（RE） | 564μg |
| ビタミンA（RAE） | 282μg |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 0.08mg |
| チアミン | 0.05mg |
| ナイアシン | 0.44mg |
| ビタミンC | 57.8mg |
| 葉酸当量 | 75.8μg |