代謝は、体が食物や栄養素を分解してエネルギーを獲得し、さまざまな機能を促進するために使用するプロセスです。ビタミンやミネラルなど、人々が食べるものは代謝に影響を与えます。
代謝が速いと、代謝が遅い場合よりも早くカロリーが消費されるため、体重が増加しにくくなります。人の新陳代謝は年齢とともに自然に低下します。
一部のビタミンやミネラルは、代謝を効果的に維持するのに役立ちます。サプリメントは非常に役立ちますが、自然食品がビタミンとミネラルの最良の供給源であり、最も効果的に摂取する方法です。
代謝を含む身体機能の維持と改善、および体重管理のサポートに最適な 5 つのビタミンとミネラルは次のとおりです。
1. ビタミンB群
ビタミンBは体のエネルギー代謝において多くの重要な役割を果たします。ビタミンB群には次のものが含まれます。
- ビタミンB12;
- ビオチン;
- 葉酸塩;
- ビタミンB6;
- パントテン酸またはB5;
- ナイアシンまたはB3。
- リボフラビンまたはB2;
- チアミンまたはB1。
ビタミン B の 1 つが欠乏すると、他のビタミン B に影響が生じ、人の代謝が混乱する可能性があります。
- ビタミンB12はタンパク質や脂肪の代謝に不可欠です。正常に機能するにはビタミンB6と葉酸が必要です。
- ビタミンB6はタンパク質の代謝も助けます。
- チアミンは、体の脂肪、タンパク質、炭水化物の代謝を助けます。
脂肪、タンパク質、炭水化物を処理する能力は不可欠です。健康な代謝により、体はこれらの栄養素を脂肪として蓄えるのではなく、エネルギーとして利用できるようになります。
毎日の必要量を満たすために、ビタミンBを含む食品を定期的に摂取する必要があります。
ビタミンBを含む良い食品は次のとおりです。
- 赤身の肉と魚介類。
- 大麦や玄米を含む全粒穀物。
- 乳製品;
- 卵;
- バナナ、リンゴ、ブドウ、スイカなどの一部の果物。
- ナッツと種子;
- ほうれん草、ジャガイモ、カボチャなどの野菜。
ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれるため、ベジタリアンやビーガンはこのビタミンを十分に摂取するのが難しい可能性があります。
乳製品に加えて、次の食品には B12 が含まれている可能性があります。
- 植物ベースの強化ミルク。
- 栄養酵母;
- 強化朝食用シリアル。
- 肉の代替品。
2. ビタミンD
2つの研究では、高齢の女性と子供のビタミンDと体重を調べました。どちらも、脂肪の多い参加者は、脂肪の少ない参加者よりもビタミンDレベルが低いことがわかりました。
研究者らは現在、ビタミンD不足が肥満に寄与するのか、それともその逆なのかは不明である。食事、血糖コントロール、屋外で過ごす時間はすべて、人の体重に影響を与える可能性があります。
研究では、ビタミンDが糖尿病患者の血糖値の制御とインスリン抵抗性の改善に役立つ可能性があることが示唆されています。
他の必須ビタミンとは異なり、ビタミンDは日光から摂取できます。安全に日光に当たることがビタミンDを補給する最も早い方法です。
ビタミンDを含む食品には次のようなものがあります。
- 卵黄;
- サケ、サバ、イワシなどの脂ののった魚。
- タラ肝油;
- レバーステーキ。
- 強化乳製品。
- 植物ベースの強化ミルク。
- 強化朝食用シリアル。
- いくつかの種類のキノコ。
太りすぎの場合、ビタミンの補給だけでは体重を改善することはできません。体重減少はライフスタイルの変化からもたらされる必要があります。
しかし、2016年の研究では、2型糖尿病の閉経後の女性がビタミンD強化ヨーグルトを食べると血糖値が改善し、炎症が軽減されることが判明した。ウエストサイズも減少しました。
古い研究では、ビタミンDを加えたカルシウムを摂取すると、閉経後の女性の体重増加のリスクがわずかに減少することがわかりました。
3. カルシウム
上記に続いて、新しい研究は、カルシウムが健康な代謝と血糖値の制御、そして健康な骨に不可欠である可能性をさらに示唆しています。
2010 年のいくつかの研究では、ビタミン D と組み合わせてカルシウムをより多く摂取すると、食事療法に関連した体重減少に役立つ可能性があることが示唆されています。
2007 年の古い研究では、カルシウムが豊富な食事により 2 型糖尿病患者の体重減少が増加することがわかりました。
ただし、これが効果的な減量戦略であるかどうかを判断するには、より最近の研究が必要です。
カルシウムのサプリメントは入手可能ですが、まず次のような食品から十分なカルシウムを摂取することが最善です。
- 牛乳;
- ヨーグルト;
- 強化シリアル;
- 強化オレンジジュース。
- 色の濃い野菜。
- 種子;
- アーモンド。
4. アイロン
体は健康な成長、発達、代謝のために鉄を必要とします。鉄は、細胞が正しく機能し、一部のホルモンを生成するためにも不可欠です。
鉄は赤血球に酸素を運ぶために不可欠です。赤血球は体の筋肉や組織との間で酸素を運びます。
鉄レベルが低い場合、筋肉に十分な酸素が送られない可能性があります。酸素が不足している筋肉は、燃料として脂肪を正常に燃焼できません。鉄分が少ないと、体内の最適な代謝も妨げられます。
鉄の供給源には次のものがあります。
- 肉;
- 豆;
- 強化シリアル。
- 玄米;
- ナッツ;
- 色の濃い野菜。
- 豆腐と醤油。
鉄は不可欠ですが、大量に摂取すると有毒でもあります。したがって、サプリメントを摂取する前に、医師または栄養士に相談して鉄欠乏症かどうかを確認する必要があります。
5.マグネシウム
マグネシウムがなければ、体内でエネルギーを生み出す化学反応は起こりません。この依存性は、マグネシウムが代謝とエネルギー生産に不可欠であることを意味します。
このミネラルは、次のようなさまざまな食品に含まれています。
- ナッツと種子;
- マメ科植物;
- ほうれん草;
- バナナ;
- サーモンとヒラメ。
- 全粒穀物。
- ジャガイモ。
マグネシウムのサプリメントを摂取することもできますが、基礎疾患のある人には悪影響が生じる可能性があるため、最初に医師に相談する必要があります。
結論
代謝を高めて体重を減らすために、新しいビタミンやミネラルのサプリメントを摂取することを検討している人は、まず医師に相談する必要があります。
これらのビタミンやミネラルを摂取しても、必ずしも代謝が改善されるわけではありません。ただし、これらは適切な栄養を確保し、存在する欠乏を修正するのに役立ち、体重増加を防ぎ、健康な代謝を維持するのに役立ちます。
一部のサプリメントは、高用量で副作用を引き起こしたり、健康状態を悪化させたり、すでに服用している薬と相互作用したりする可能性があります。
代謝を高めるビタミンやミネラルをより多く摂取する最も安全な方法は、多様性と栄養価の高い健康的でバランスの取れた食事を食べることです。