免疫力を高めるのに最適な 6 つの果物、その特性、栄養情報、それぞれの用途をご覧ください。
免疫系は通常、病気の原因となる微生物から身を守るという素晴らしい働きをしています。時には失敗が起こることが判明しました。つまり、細菌が体内に侵入し、病気を引き起こすということです。
他の戦闘部隊と同様に、免疫システムの軍隊はお腹の上で行進します。つまり、これらの侵入者と戦うためには健康的な栄養を維持する必要があります。
科学者たちは、貧困で栄養失調に陥っている人々は感染症に対してより脆弱であることを長い間認識していました。
いくつかの微量栄養素の欠乏、たとえば亜鉛、セレン、鉄、銅、葉酸、ビタミン A、B6、C、E の欠乏が動物の免疫反応を変化させるという証拠があります。
しかし、これらの変化が動物の免疫系や健康に及ぼす影響はあまり明らかではなく、同様の欠損がヒトの免疫反応に及ぼす影響はまだ評価されていません。
では、 免疫力が低く、飲みたくない場合はどうすればよいでしょうか?答えは簡単です。豊富に含む食事を維持することです。その中には果物もあります。
免疫力を高めるのに最適な6つの果物を今すぐ確認し、食事に取り入れてください。
1.キウイ
キウイは、葉酸、カリウム、ビタミンK、ビタミンCなどの必須栄養素を豊富に含む果物です。
ビタミンCは感染症と戦うために白血球を増やしますが、キウイに含まれる他の栄養素は体の残りの部分を適切に機能させます。
栄養成分表示:
重さ69グラムの中型キウイの栄養成分。
- カロリー：42.1kcal
- 炭水化物：10.1g、糖質6.2gを含む
- カリウム：215mg
- 食物繊維：2.1g
- カルシウム：23.5mg
- 銅: 90μg
- 葉酸：17.2μg
- リン：23.5mg
- 銅: 90μg
- ベータカロテン: 35.9 mcg
- ルテインおよびゼアキサンチン: 84.2 mcg
- ビタミンE：1.0mg
- ビタミンK：27.8μgビタミンC：64mg
- マグネシウム：11.7mg
プロパティ
免疫力を高める他の果物と同様に、があります。ビタミンC、抗酸化物質、繊維の優れた供給源です。
ビタミンC、ルテイン、コリン、ゼアキサンチンなどの抗酸化物質は、フリーラジカルを体から除去するのに役立ちます。フリーラジカルは、代謝やその他のプロセス中に体が生成する不安定な分子です。
体内にフリーラジカルが大量に蓄積すると、酸化ストレスを引き起こし、細胞損傷を引き起こす可能性があります。この損傷は心臓病やがんなどの問題を引き起こす可能性があるため、抗酸化物質はフリーラジカルを除去して体を保護するのに役立ちます。
2.オレンジ
オレンジにはビタミンCが豊富に含まれており、体調不良時に欠かせない栄養素です。
オーストラリア国立大学の国立疫学・人口保健センターが実施した調査によると、ビタミンCは風邪の予防に優れた選択肢です。予防に加えて、風邪の期間と重症度を軽減するのにも役立ちます。
栄養成分表示:
重さ約 184 グラムの大きなオレンジには、およそ次のものが含まれています。
- カロリー：86.5kcal
- 炭水化物：21.6g
- たんぱく質：1.7g
- 脂質：0.2g
- 葉酸: 55.2 μg – 14% IDR (推奨一日摂取量の%)
- 食物繊維：4.4g
- カリウム: 333 mg – 10% IDR
- カルシウム: 73.6 mg – 1% RDI
- チアミン: 0.2 mg – 11% IDR
- マグネシウム: 18.4 mg – 5% RDI
- パントテン酸: 0.5 mg – 5% RDI
- ビタミン A: 414 国際単位 – 8% IDR
- ビタミンC: 97.9 mg – 163% RDI
- ビタミンB6: 0.1 mg – 6% RDI
上記の栄養素に加えて、この果物には銅、リボフラビン、リン、マンガンも含まれています。
この栄養情報は生の丸ごとのオレンジに関するものであることに注意してください。オレンジジュースの栄養成分表には、カロリーと糖質が多く、繊維質が少ないです。
プロパティ
オレンジは、食物繊維が豊富で免疫力を高める果物で、1 日に必要な量の 16% を摂取できるほか、健康的な体重の維持から心臓病、糖尿病、一部のがんのリスク低下まで、さまざまな利点があります。
オレンジには、細胞を損傷から保護し、心血管疾患のリスクを下げる植物栄養素も含まれています。
抗酸化ビタミンCの優れた供給源であるオレンジは、発がん性のあるフリーラジカルの生成を防ぐのに役立ちます。ビタミンCの適切な摂取は必要であり、非常に有益ですが、癌に対する望ましい治療効果を得るために必要な量は、オレンジを通して実際に摂取できる量よりも多くなります。
オレンジ摂取ががんリスクに及ぼす影響を確認するには、さらなる研究が必要です。
がありますが、免疫システムを強化し、肌を改善し、さらにはコレステロール値の改善にも役立ちます。
この果物は心臓の健康にも有益である可能性があり、その摂取が呼吸器疾患、関節リウマチ、潰瘍、腎臓結石のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることを示唆する証拠もあります。
3.パパイヤ
パパイヤもビタミン C が豊富な果物です。パパイヤ 1 個には、1 日の推奨量の 224% のビタミン C が含まれています。
この果物には、抗炎症作用があるパパインと呼ばれる消化酵素も含まれています。また、葉酸、カリウム、ビタミンB群も豊富に含まれており、これらはすべて健康全体に有益です。
栄養成分表示:
重さ約152グラムの小さなパパイヤには次のものが含まれています。
- カロリー: 59
- 炭水化物：15グラム
- 食物繊維：3グラム
- たんぱく質：1グラム
- 葉酸（ビタミンB9）：RDIの14％
- カリウム: RDI の 11%
- ビタミンA: RDIの33%
- ビタミンC: RDIの157%
カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1、B3、B5、E、Kに加えて。
パパイヤには、リコピンと呼ばれるカロテノイドとして知られる健康的な抗酸化物質も含まれています。さらに、人体はパパイヤからの有益な抗酸化物質を他の果物や野菜よりもよく吸収します。
プロパティ
の多くは、ビタミン A、B、C、抗菌、抗ウイルス、抗真菌特性を持つパパインやキモパパインなどのタンパク質分解酵素を豊富に含んでいることによって生じます。
ここ数年、科学者たちはパパイヤの生物学的活性と薬効について多くの情報を入手し、現在ではパパイヤは免疫力を高めるのに最適な果物の 1 つと考えられています。
さまざまな種類の免疫刺激剤や抗酸化物質が含まれているため、その果肉はアフリカの病院で傷や火傷の治療に使用されています。
パパイヤのラテックスは消化不良の治療に非常に役立ち、火傷にも外用されます。
その果汁は結腸感染症を緩和し、感染症、膿、粘液を除去するのに役立ち、熟した果実には駆風、利尿、去痰、鎮静作用があり、白癬、赤癬、皮膚病、乾癬の予防作用があります。
パパイヤはさまざまな病理学的疾患に対する治療効果も示し、緑色の果実は潰瘍やインポテンスの治療薬として使用され、静菌作用を示す能力があり、月経不順の軽減に役立ち、女性の自然な月経の流れを促進します。
パパイヤには免疫賦活剤や抗酸化物質が含まれていると考えられており、そのためパパイヤのジュースが胃腸疾患の治療に処方されています。
4. ブルーベリー
ブルーベリーにはアントシアニンと呼ばれるフラボノイドの一種が含まれており、免疫システムを高める抗酸化作用があります。 2016年に実施された研究では、フラボノイドが気道の免疫防御システムにおいて重要な役割を果たしていることが観察されました。
研究者らは、フラボノイドを豊富に含む食品を摂取した人は、摂取しなかった人に比べて上気道感染症や風邪にかかる可能性が低いことを発見しました。
栄養成分表示:
新鮮なブルーベリー 1 カップには次のものが含まれています。
- カロリー：84kcal
- 炭水化物：21.45g
- たんぱく質：1.1g
- 脂質：0.49g
- 食物繊維：3.6g
- 鉄：0.41mg
- カルシウム：9mg
- 総糖質量：14.74g
- ビタミンB6: 5% RDI
- ビタミンC: 24% RDI
- ビタミンK: 36% RDI
- マグネシウム：9mg
- カリウム：114mg
- 亜鉛：0.24mg
- リン：18mg
- ナトリウム：1mg
- 葉酸：9mg
ブルーベリーには、銅、ベータカロチン、葉酸、コリン、ビタミンA、E、マンガンも含まれています。
ブルーベリーには、アントシアニン、ビタミン、ミネラルだけでなく、ケルセチン、ケンフェロール、ミリセチン、クロロゲン酸などのさまざまなフェノール化合物が含まれており、これらの果物の免疫力を高める抗酸化能力に貢献します。
プロパティ
これらのベリーに含まれるアントシアニンと呼ばれるフラボノイドの一種は、強力な抗酸化作用を持つ植物化合物であるため、その特性と健康上の利点の多くに関与しています。
アントシアニンはブルーベリーの青色の原因であり、その多くの利点や特性にも貢献しています。
多くの研究は、ブルーベリーの摂取量を増やすと、肥満、糖尿病、心臓病、および全体的な死亡率のリスクが低下することを示唆しています。さらに、他の植物性食品と同様に、髪や皮膚の健康を促進し、エネルギーを高め、体重を減らすこともできます。
ブルーベリーを定期的に食べると、心臓病を予防し、脳の健康を改善し、血糖値の上昇を抑えることができます。
ブルーベリーの冷凍については、専門家の間でよく議論されます。冷凍プロセスによりアントシアニンの効果が薄れる可能性があるとよく言われますが、ある研究では、6 か月間冷凍するとアントシアニンが 59% 分解されることが示されました。
5.アサイー
その濃い色は、この果物にアントシアニンと呼ばれる栄養素が豊富に含まれていることを示しています。
免疫力を高めるこれらの果物は、フリーラジカルとして知られる有害な化合物によって引き起こされる酸化損傷から細胞を保護する抗酸化物質として機能するビタミン C とマンガンの優れた供給源です。
栄養成分表示:
170グラムのアサイーボウルの値。
- カロリー: 211
- 脂肪：6グラム
- たんぱく質：3グラム
- 炭水化物：35グラム
- 砂糖：19グラム
- 食物繊維：7グラム
ただし、市販の品種は量がかなり多く、選択したトッピングや材料にもよりますが、1 回分で最大 600 カロリー、75 グラムの砂糖が含まれることがあります。
アサイーに加えて、通常、イチゴ、ブルーベリー、バナナなどの他の果物が含まれています。
また、血圧レベルを調節し、加齢に伴う骨量減少や腎臓結石などの症状から保護する重要な栄養素であるカリウムも豊富に含まれています。
プロパティ
があります。
試験管での研究では、シアニジン 3-グルコシドやシアニジンなどの特定の種類を含む、アントシアニンとして知られる植物化合物が特に豊富であることが示されています。
ある研究では、アサイー果肉をアップルソースと一緒に摂取すると、12人の健康な成人の血液中の抗酸化物質レベルが24時間以内に増加しました。
人間と動物の研究では、アサイーには抗酸化物質が含まれているため、コレステロール値の低下、脳機能の向上、がん細胞の増殖の減少に関連している可能性があることが示唆されています。
ただし、通常アサイーに付随する分量やその他のカロリー成分を摂りすぎないように注意してください。
6. アップル
リンゴはビタミンCが豊富であることに加えて、可溶性繊維源でもあるため、免疫力を高めるのに最適な果物の1つです。
2010年に米国イリノイ大学で行われた研究では、水溶性食物繊維が免疫システムの強化に役立つことが示されました。
栄養成分表示:
重さ約 182 グラムの中型のリンゴには、次の栄養素が含まれています。
- カロリー：95kcal
- 炭水化物：25グラム
- 食物繊維：4グラム
- ビタミンC: 1日の基準摂取量(RDI)の14%
- ビタミンK: RDIの5%
- カリウム: IDRの6%
さらに、同じ分量で銅、マンガン、ビタミン A、E、B1、B2、B6 の RDA の 2% ～ 4% が摂取できます。
これらの果物にはポリフェノールも豊富で、栄養表示にはこれらの植物化合物が記載されていませんが、健康上の利点の多くはポリフェノールによって担われていると考えられます。
リンゴを最大限に活用するには、皮を剥がさないでください。皮には繊維の半分と多くのポリフェノールが含まれています。
プロパティ
リンゴは非常に人気のある果物であり、いくつかの利点があります。リンゴには、フラボノイドと呼ばれる植物化学物質と、腸内で分解される繊維であるペクチンが含まれています。ただし、食べる前にリンゴの皮をむくと、食物繊維やフラボノイドをあまり摂取できなくなります。
この繊維は消化を遅らせ、食後に満腹感を与え、食べ過ぎを防ぐ可能性があります。
繊維が豊富な食品を食べることは、症状を制御し、胃酸逆流の影響を軽減するのに役立ちます。リンゴに含まれる繊維は下痢と便秘の両方に役立ちます。
いくつかの研究では、リンゴの皮に含まれる植物化学物質と繊維が血管や心臓の損傷を防ぎ、コレステロールを低下させ、がんの原因の1つである酸化ストレスと呼ばれるものから細胞のDNAを保護するのにも役立つ可能性があることを示しています。
研究によると、リンゴに含まれる抗酸化物質はがん細胞の増殖を遅らせ、膵臓の細胞を保護し、2型糖尿病の可能性を下げることができます。
科学者たちはまた、リンゴが次のことを助けてくれたと信じています。
- 体重減少。
- 肺の健康状態。
- あなたの脳（アルツハイマー病と加齢に伴う記憶喪失の症状を軽減します）。
- あなたの腸の健康。
リンゴの糖分について心配する必要はありません。リンゴには血糖値に影響を与える炭水化物が含まれていますが、これらの炭水化物は体に良い繊維を奪う他の砂糖とは異なります。
ビデオ: 免疫力に最適な食品 10 選
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