スポーツを始めるには常に特別な注意が必要ですが、それはボディービルでも例外ではありません。練習は単純なウェイトリフティングに限定されていると考える人もいますが、実際はそうではありません。初心者にとって良いボディビルディングトレーニングを維持するだけでなく、初心者の怪我や健康への影響を避けるためにも従わなければならない注意事項が数多くあります。
ヒント 1: 呼吸
無視できる細かいことのように思えるかもしれませんが、ウェイト トレーニング中に正しい呼吸を維持することで、動作をより効果的に実行できるようになります。また、正しい呼吸と集中力を組み合わせることで、トレーニング中の怪我や不幸を避けることができます。良い呼吸はトレーニング中だけでなく、ジムの外でもパフォーマンスと体調の調整に役立ちます。この要素は日常の小さな行動からも確認できます。
ヒント 2: アイソメ図
初心者向けのウエイトトレーニングにおいて負荷をかけすぎず、コンディショニングを最適化できる練習です。これは動作を中断することで構成され、一定の短時間同じ姿勢を維持する必要があります。この方法は挑戦的であり、トレーニングをより革新的にすることができ、最も一般的なシリーズのルーティンを打ち破ることができます。
アイソメトリック抵抗テストを実行するには、初心者の実践者が専門家の監督を受けることが不可欠です。専門家は、アイソメトリック抵抗テスト用のデバイスや器具の正しい位置決めと使用法を推奨するため、注意してください。
ヒント 3: 共役
多くの初心者が知らないかもしれないのは、2 つ以上のエクササイズを一緒に行うことが許可されていることです。これは、体を多関節の動きで動作させる必要があるため、動きと関節を改善する方法論の 1 つです。エクササイズを組み合わせる場合、2 つ以上のウェイトマシンを使用すると、身体のコンディションを整え、他のエクササイズに対する認識を向上させることができます。
ヒント 4: 休息
初心者のウエイトトレーニングが必要以上に長く続くのは普通のことですが、この過剰な努力が望まれる効果に反する結果をもたらす可能性があることを多くの人は知りません。 広範なトレーニングは異化作用を引き起こし、体の除脂肪体重を維持できなくなる可能性があります。筋トレ初心者の推奨時間は最短40分、最長60分です。
ヒント 5: 体育教師
彼らはあらゆるジムに存在しており、その役割は初心者やその他の実践者にボディビルトレーニングができるだけ正確かつ効率的に行えるように指導を提供することです。怖がったり、恥ずかしいと感じたりするため、指導やアドバイスを求めない人は数え切れないほどいますが、初心者はサポートが上達の差別化要因となること、またこれらの専門家は実践者の体への影響を防ぐために存在することを認識する必要があります。体育教師は訓練を受けており、ジムの全体的な構造に慣れるのに役立ちます。
ヒント 6: 頻度
ほとんどの初心者ボディビルダーが犯す間違いの 1 つは、ウェイトリフティングの頻度が高すぎることであり、結果が得られる可能性が低くなります。両方のトレーニング (1 日目と 2 日目) を週に 1 回実行することをお勧めします。これにより、部位が回復し、確実に結果が得られます。
ほとんどの初心者にとって、週に 2 日ジムに通うのは大したことではありません。実際、それは自分自身との約束を守る方法です。大切なのは、参加する習慣を身につけることです。
適切なワークアウトに必要な時間は 35 分です。ジムで何時間も費やさなければならないという考えを捨て、設定された時間内にワークアウトを完了することに集中してください。これにより、日常生活のコントロールが促進されます。
やり方:
文字ごとに演習を整理できます。例を挙げてみましょう:
演習セット A を計画し、休憩を予約して、演習セット B の準備をすることができます。すべてのセットを組み合わせて完全なトレーニング セッションを構成する 3 番目のグループ「C」を計画する人もいますが、これは中級または上級レベルに達する場合に推奨される方法論です。初心者向けのボディビルワークアウトでは、各エクササイズを 3 セットのみ、8 ～ 10 回繰り返すことをお勧めします。進歩に応じてセット数と繰り返し数を変更できることを強調することが重要です。
ヒント 7: ゆっくりと始める
ボディビルのトレーニングを高負荷で何十回も繰り返す必要があるとは考えないでください。まったく逆です。負荷や動作はリラックスして行ってください。ジムで利用可能な評価を受け入れることが重要です。これによって、体育教師はあなたの特殊性を特定し、あなたの特性と習慣についてもう少し学ぶことができるからです。
これは無謀な態度とみなされる可能性があり、怪我や筋肉疲労やオーバートレーニングなどの身体的影響を引き起こす可能性があるため、行われた推奨事項を無視しないでください。
ヒント 8: 身体的評価
今こそ、あなたが自分の体と生物全般に関するすべての情報を公開するときです。評価者は、一部の活動を制限する可能性のあるあなたの困難や特殊性を特定することができます。このようにして、あなたと専門家はあなたの体を保護し、怪我を避けてボディービルの良い面だけを楽しむことができるようにします。そしてマイナスの影響。
この評価では、脂肪と除脂肪体重の割合、身長、体重、身体測定値を特定するのが一般的です。多くの人はこの評価の瞬間を無視しますが、そこから得られる情報を通じて新しい評価を定期的に再スケジュールできるため、進捗状況を比較し、目標を追求し続けるための最適な道を定義することができます。
ヒント 9: トレーニング前の栄養補給
食事をとらずにトレーニングすることは、体脂肪率を減らしたい人々の間で最も一般的な態度の 1 つですが、彼らの想像に反して、栄養が十分にとられておらず、エクササイズに適用される強度に備える準備ができていないと、ボディビルトレーニングの質が低下する可能性があります。 。
提案されたエクササイズによって体が痛まないようにするためには、トレーニング前の適切な食事が不可欠です。したがって、最も推奨されるのは、筋肉に栄養を与え続けるためにタンパク質が豊富な食事と、有益な炭水化物の一部を摂取することです。ウェイトリフティングに少しのエネルギーを当てにすれば、低血糖症を避けることもできます。
ヒント 10: ウォーミングアップ
この疑問は初心者だけでなく、長年の実践者の心にも浸透しています。ウォーミングアップはトレーニングにおいて無視される瞬間です。有酸素運動でウォーミングアップする人もいますし、一連の動作をカウントせずに、独自のウェイトトレーニングマシンでウォームアップする人もいます。
ウォーミングアップは、機器の助けを借りて実行される動きに抵抗できるように関節や筋肉を準備するために不可欠です。脂肪率を減らしたい場合は、30 ～ 40 分間の有酸素運動を行うことをお勧めしますが、ボディビルディングに専念したい場合は、フィジカルアドバイザーが、鍛えた手足を温めるための理想的な器具を勧めてくれます。一日のトレーニング中。