床過伸展は、腰を強化し、痛みを回避するのに非常に良い運動です。
腰椎伸展または腰椎過伸展とも呼ばれるこのエクササイズは、逆腹筋に似ています。これは、この場合、たとえば従来の腹筋運動のように胴体を前方に上げるのではなく、後方に上げることになるためです。
過伸展は背中の上部と下部を鍛えるだけでなく、腹筋、臀筋、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）も活性化します。
この運動により背中の筋肉がよく伸びるので、背骨の可動性も向上します。実際、このストレッチにより筋肉の緊張が軽減され、痛みが軽減され、柔軟性が向上します。背骨に最適な 7 つのストレッチもチェックしてください。
床の上で腰部を過伸展させることは、姿勢に問題がある人、または一日中たくさんの肉体的努力をしている人にとって非常に効果的です。確かに、一日中座ったり、重い体重を運んだりすることは健康に良くなく、腰の怪我のリスクを高める可能性があります。良いニュースは、トレーニングに過伸展を組み込むと背中が強化され、腰痛の予防に役立つということです。
さらに、腰を強化すると、腰は横向きになったり、しゃがんだり、床から物を持ち上げたりするなどの動作を行うため、日常の動作がより簡単になります。
床過伸展のやり方
床にうつ伏せになり、体をまっすぐに伸ばしてよく伸ばします。足を揃えて足の裏を上に向けます。腕を体の横に伸ばしたままにし、手は床に触れずに太ももの上に置きます。首と背中は自然な位置にし、額を床に置くことができます。最後に、リラックスして過伸展を開始する準備をします。
次に、上半身全体を後ろに持ち上げ、頭、肩、腹部を床から外します。腰、ハムストリング、臀部の筋肉を収縮させながら、ゆっくりとこれを行ってください。
上体を上げながら、息を吐きます。できる限り伸ばしたら、リラックスする前にその位置を少なくとも 3 秒間保持します。
最後に、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。シリーズが終了するまでこのエクササイズを繰り返します。これは 15 ～ 20 回繰り返すことができます。
よくある間違い
ウォーミングアップを省略することは、今でも多くの人が犯す間違いです。この間違いとその他の避けるべき間違いを参照してください。
トランクに登りすぎる
できるだけ胴体を上げますが、限界を尊重してください。過度な力みは 筋肉の緊張を引き起こす可能性があるため、不快感を感じずに最善を尽くすのが理想的です。
下りるのが早すぎる
怪我をしないようにゆっくりと元の位置に戻ります。これを行うには、背中の筋肉をリラックスさせ、一定のペースでゆっくりと下降します。
楽しみにする
首をニュートラルな位置に保つには、実行中ずっと下を向いていることが重要です。これにより、過伸展時の正しい姿勢が保証されます。
加熱しないでください
ストレッチをする前に、ウォームアップすることが重要です。これにより血液が循環し、筋肉に栄養が送られます。したがって、筋肉内の血流が体を温め、怪我の可能性を減らします。
肩を落としてみましょう
肩も後ろに引いてください。実際、肩甲骨を背中に押し込むと姿勢が改善され、運動後の痛みが予防されます。
腰痛を伴うトレーニング
特に慢性的な腰痛がある場合は、トレーニングを組み立てる際に細心の注意を払う必要があります。
確かに、床過伸展は、たとえば椎間板ヘルニアなどの健康上の問題を抱えている人にとっては適した運動ではありません。このような状況では、脊髄性高血圧症を避けることが不可欠です。この場合、椎間板ヘルニアのための他の安全な運動オプションを参照してください。
したがって、怪我をしたり腰痛を繰り返したりする場合は、トレーニングルーチンに過伸展を追加する前に医師に相談してください。
