背骨を伸ばすことは、筋肉の緊張を軽減し、体をリラックスさせ、筋肉や関節の摩耗を防ぐなど、いくつかの健康上の利点をもたらす習慣です。次に、背骨に最適な一連のストレッチを学びます。忘れずにチェックしてください。
また、このアクティビティは血流を増加させ、姿勢を良くし、体のバランスを改善し、筋肉の緊張を和らげ、循環を改善し、月経周期中の痛みを軽減し、より複雑な動きの練習とパフォーマンスの成長を促進します。
背骨を強化すると、いくつかの利点が得られます。その中には、腰痛の軽減や姿勢の矯正などもあります。私たちの体の重要な部分である背骨を強化するための 10 のベスト エクササイズを学びましょう。
ファンクショナルエクササイズは、一般に関節に影響を与えることなく筋肉を強化できるため、腰に問題がある人に広く使用されています。ピラティスもこれに当てはまります。ジョセフ・ピラティスによって考案されたもので、体幹と柔軟性による体のバランスのとれた発達に重点を置いています。背骨に対するピラティスの 5 つの最大の利点を発見してください。
RPG について聞いたことはあっても、その意味がわからない場合は、一般的な姿勢の再教育が、フランス人のフィリップ・スシャールによって 15 年以上の研究を経て開発された理学療法法であることを知ってください。腰痛がある場合は、このトピックをさらに深く掘り下げて、 RPG の前後とその仕組みについて学ぶ必要があります。
さらに、身体運動を開始する前にストレッチ運動を行うことは、身体をより柔軟にし、運動中に怪我が発生する可能性を減らすために重要です。
運動後にストレッチを行うと、収縮した筋肉が通常のサイズに戻るだけでなく、発生した痛みも軽減されます。
これらすべての利点を知れば、体のさまざまな領域にとってこのタイプの運動の重要性が理解できます。慢性的な痛みに苦しむ多くの人にとって特にデリケートな領域である背骨のストレッチ方法を以下でいくつか見てみましょう。リストを確認してください:
背骨の7つのストレッチ
これらの背骨のストレッチは、重要性や有効性の順に整理されているわけではありません。
1. トランクの逆回転
腕を体の横に置き、手のひらを地面に向けて肩と揃えて仰向けに寝ます。次に、胴体に対して垂直になるように脚を上げます。次のステップは、上の写真のように脚を片側に下げ、次に反対側に下げます。
脊椎ストレッチのリストの最初のこの項目は、主な機能に加えて、腹斜筋も強化します。
2.サイドベンド
背中のストレッチのリストの 2 番目の項目は、中央の画像にあるように、足を肩幅と同じ距離に開き、腕を上に伸ばし、片方の手をもう一方の手を繋ぎ合わせた立った姿勢から始まります。次に、できるだけ片側に傾いて元の位置に戻ります。その後、反対側にもできるだけ体を傾けます。
ただし、運動には注意点があります。運動すると腰椎椎間板の腫れが増大する可能性があります。
3. 体重をかけたサイドベンド
サイドベンドは、足を肩幅に開き、片手にダンベルを持った立った姿勢から始まります。次のステップは、上の画像のように、ダンベルの側面に向かって胴体を傾けることです。
次に、反対側からできるだけ離れた位置で開始位置に戻ります。選択した回数をその側で繰り返し、ダンベルを反対側に切り替えて、反対側でも同じ回数の繰り返しで動きを実行します。
4. 猫のポーズストレッチ
この運動は脊椎の屈曲を促進します。これを行うには、上の画像のように、マットの上で四つん這いになり、手、足、下肢を床に置き、腕を伸ばし、膝を曲げる必要があります。
腕、太もも、胴体が直角になるのがルールです。ストレッチ中、膝が後ろに滑らないようにしてください。次のステップは、猫がストレッチするときに行うのと同じ動きをして、深く呼吸し、背中を反らせることです。この姿勢を 15 ～ 30 秒間保持します。その間、腰がわずかに引っ張られ、背中と腹筋が焼けつくような感覚を感じます。
その後、慎重に元の位置に戻します。
5. 頸椎ストレッチ
これは、首、肩、背中上部の痛みを軽減するのに役立つ動きであるため、背骨の最も完全なストレッチの 1 つです。
これを行うには、最初の画像のように、両手を頭の後ろに置き、肘を曲げる必要があります。次のステップは、頭を前に動かし、その後後ろに動かすことです。
片手を後頭部に置くだけで行うストレッチの別の種類もあります。次に、頭を片側に引き、顔を肩の方に向け、その位置を 30 秒間保持します。その後、面を入れ替えて同じ動作を繰り返します。
6. 背柱のストレッチ
脊椎ストレッチリストの 6 番目の項目は、背中の中央にある痛みを軽減するのに役立ちます。これを実行するには、足を組んでエクササイズマットに座る必要があります。
次のステップは、上の画像のように片方の腕を横に上げ、その位置を 20 秒間保持します。その後、元の位置に戻り、もう一方の腕でも同じことを繰り返します。
7. 腰椎ストレッチ
この腰椎のストレッチは、妊娠、疲労、または重量挙げによる運動によって腰に生じる痛みの治療に適しています。
彼は、膝を曲げて足を床に平らに置き、横たわった姿勢から始めます。次のステップは、片方の膝を胸に近づけて 30 ～ 60 秒間保持することです。次のステップでは、膝を開始位置に戻し、もう一方の膝でも同じ動きを繰り返します。
そして元の位置に戻ったら、上の画像のように両膝を同時に胸に近づける動きをします。
背中のストレッチができない人はいますか？
最近骨折、捻挫、または骨の摩耗を経験した人、可動域が制限されている人、関節の炎症や感染症がある人、骨粗鬆症の症状がある人、関節を動かしたり筋肉を伸ばすときに痛みを感じたり、骨粗鬆症と診断された人皮膚や血液の病気がある場合は、ストレッチをしないでください。
このような場合、問題を治療するために助けを求め、医学的監視を求めることが重要であり、身体活動は症状が解消されてから実践することが重要です。
ケア
フィットネストレーナーの支援と監督のもとでストレッチを行うのが最も安全です。正しいテクニックを教えるだけでなく、何か問題が起こった場合にも助けてくれます。それが不可能な場合は、少なくとも体育の専門家に相談して、各種類の運動にどのストレッチが最適であるかを相談することをお勧めします。
また、誰かに驚かれたり、急な動きを強いられて腰を痛める危険がないように、プライバシーが保たれる場所を選んでストレッチを行ってください。
ストレッチ中に家具などにぶつからず、転んだりケガをしないように、障害物の少ない環境を選ぶことも大切なポイントです。
椎間板ヘルニアなどの背中の怪我がある場合は、整形外科医または理学療法士に相談して、どのような種類の脊椎ストレッチが自分に適しているかを確認してください。