33 個の椎骨と 4 つの湾曲 (腰椎、頸椎、胸椎、骨盤) で構成されている脊椎は、人体の四肢をサポートし、頭を吊り下げたままにする役割を担っています。その椎骨は依然として椎間板と交互に配置されており、体幹に可動性を提供しています。
したがって、私たちの体にとって非常に重要な構造であると言えますよね。したがって、地域を大切にすることが重要です。そのための 1 つの方法は、脊椎を強化するエクササイズをトレーニング セッションに組み込むことです。これは、その部分の痛みの軽減や姿勢の矯正にも役立ちます。こういった活動を知ってみてはいかがでしょうか？
背骨を強化する6つのエクササイズ
脊椎を強化するためのこれらの 6 つのエクササイズをチェックしてください。これらのエクササイズは、痛みやその部位の問題を予防および改善するために日常生活に組み込む必要があります。これらは重要性や優先順位で並べられているわけではありません。
1. 腰のストレッチ
筋肉の活動が不足すると、筋肉のサイズが小さくなり、動きの効率が低下し、腱炎、断裂、拘縮などの怪我の可能性が高くなります。したがって、背骨を強化するための運動には、筋肉を通常のサイズに戻し、これらの問題を防ぐストレッチを含めることが重要です。
やり方は、床に寝て膝を曲げます。次に、上の画像のように膝を抱えて胸に引き寄せます。 30秒ほどその姿勢を維持してから、元の姿勢に戻ります。
2. ヒップクロスストレッチ
運動すると梨状筋が伸びます。これは股関節と臀部に見られ、腰の痛みを伴うことが多いため脊椎に関連しています。
方法：マットまたはマットの上に仰向けになり、膝を曲げて肩幅に開き、足を床に平らに置きます。次に、右足首を左膝の上に置きます。次に、両手を合わせて右膝を軽く持ち、左肩のほうに引き寄せます。
その位置を 30 秒間保持します。エクササイズ中は、腰と臀筋が伸びているのを感じるはずです。開始位置に戻ったら、反対側の動きを行います。
3. 腹部の固定
意訳すると、ブレースとはサポートを意味します。このエクササイズは、腹部の筋肉を収縮させて背骨を引き締め、安定させるのに役立ちます。
方法：マットまたはマットの上に仰向けになり、膝を曲げて肩幅に開き、足を床に平らに置きます。次に、左膝を上げて左手に近づけます。膝を手に押し付けて、手による動きに抵抗を加えます。
5秒ほどその位置を維持し、元の位置に戻ります。その後、右側でも同じ運動を繰り返します。
4. ブリッジ
背中の領域を強化することに加えて、ブリッジは臀部とハムストリングの筋肉も強化します。
方法：マットまたはマットの上に仰向けになり、膝を曲げて肩幅に開き、足を床に平らに置きます。背中の筋肉と臀部を使って、肩を床につけたまま、腰をゆっくりと持ち上げます。
5秒ほどその姿勢を維持し、元の姿勢に戻ります。
5. 収縮運動
この収縮運動は、脊椎の腰部を強化するのに役立ちます。
方法：マットまたはマットの上に横になり、膝を曲げて足を床に平らにします。画像のように、手は頭の後ろに置き、肘を曲げます。次に、骨盤領域を収縮させ、この動きを 10 回繰り返します。収縮は、へそを隠すような動きで、空気を吐き出すときに行われなければなりません。
6. 背骨の腹臥位運動
脊椎を強化するエクササイズのリストの 6 番目の項目は、脊椎全体を鍛えるのに役立ちます。
やり方は、画像のようにマットやマットの上にうつ伏せになり、足と腕を体の横に伸ばします。次に、頭、胴体、腕を持ち上げます。これを 10 回繰り返します。体幹を伸ばす動作中は腹部を収縮させる必要があり、空気を吸うときは体をリラックスした位置に戻さなければなりません。
7. 頸椎ストレッチ
この頸椎ストレッチは医療専門家の助けを得て行う必要があり、痛みを和らげ、血行と姿勢を改善し、弾力性を高めるのに役立ちます。
やり方：頭を出して担架に横になり、専門家の手で支えます。ヘッドをあなたの手に完全に放し、同時に彼がヘッドをあなたの方向に引っ張ります。
8. 背中のストレッチ
この背骨のストレッチは、関節へのストレスを軽減するだけでなく、背中の痛みを和らげ、血行を改善するのにも役立ちます。
やり方：エクササイズマットやマットの上で四つん這いになり、手のひらをマットの上に置き、上の画像のように膝を曲げます。したがって、背中を上に向けながら、あごを胸につけるようにしてください。画像に示されている位置をしばらく保持します。
9. 広背筋のストレッチ 2
ここでは、前のエクササイズと同じ方向に働く背脊椎のストレッチをもう 1 つ行います。
やり方：立った状態で足を軽く開き、両腕を頭の上に上げます。画像のように両手を合わせて体を右側に倒します。その位置を 30 秒間保持します。その後、左側に体を傾けてその姿勢を30秒間保持します。
10. スネークポジションで腰椎をストレッチする
ヨガに由来するこの動きは腰を伸ばし、背中の筋肉の強化を促進します。
やり方：まずマットの上にうつ伏せになり、足の指が床に平らになるように足を伸ばします。上の画像のように、手のひらを床に置き、太ももと腰を使って体を上に押し上げ、ゆっくりと上体を持ち上げます。動きの間中、肩を後ろに引き、腰を収縮させなければなりません。
ストレッチに最適な位置が見つかるまで、体を上に押し上げます。 15〜30秒間その位置を維持します。その後、開始位置に戻ります。
ケア
背骨を強化するための運動を始める前に、本当にそれができるかどうかを医師に確認してください。すでに腰痛や脊椎損傷などの問題を抱えている場合、これは特に重要です。なぜなら、医師に相談しないと、自分を強化するどころか、自分を傷つけてしまう危険があるからです。
また、エクササイズを行う際には、適切な姿勢や動きのテクニックを教えてくれたり、質問に答えてくれたり、問題が発生した場合にはサポートしてもらえるよう、トレーナーのサポートを受けることをお勧めします。
背骨を強化するためにこれらのエクササイズを自分で行うことにした場合は、すべてを正しく理解するまで、注意深く読み、観察し、動作がどのように行われるべきかを何度も確認してください。そうすれば、間違いを犯したり怪我をしたりするリスクが少なくなります。
セッション中に予期せぬ痛みを感じたり怪我をした場合は、すぐに医師の診察を受けて問題の治療を受けてください。