ビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質、脂肪が健康には不可欠であることを考えると、健康的な食事は誰にとっても原則です。ただし、認知、行動、身体の発達は幼児期に行われるため、子供が必要とする特定の栄養素の量は年齢に応じて異なります。したがって、子供の健康的な食事は、最適な発育を確保する上で最も重要な要素の 1 つです。
子どもたちにとって健康的な食事の重要性
幼児期は激しい成長の時期です。一般に、最初の 1 年が最も顕著で、その後はよりバランスのとれたペースで状態が続きます。しかし、一部の「発症」は小児期や思春期に経験され、その過程をサポートできるのは十分な栄養です。以下で、子どもの健康的な食事がどのように役立つかを理解してください。
1. 最適な成長を促進
子どもたちに健康的な食事を与えることは、体の健康を維持する能力を低下させることなく、成長に必要な十分な栄養素とエネルギーを提供するのに役立ちます。さらに、成人の骨量のほぼ半分は思春期に構築されるため、カルシウムやその他の必須ビタミンやミネラルが豊富な食品に焦点を当てることは、身体的および骨格の最適な成長に役立ちます。
2. 脳の発達を改善する
ビタミン、ミネラル、主要栄養素の適切な摂取は、脳の発達だけでなく、体の他の部分の成長と成熟にも不可欠です。
エモリー大学の国際栄養学教授、レイナルド・マルトレル博士によると、子供が栄養価の低い食事をすると、脳が影響を受ける可能性があります。たとえば、IQ スコアが低下し、学習障害、注意力の問題、行動上および社会上の問題を引き起こす可能性があります。
3. 小児肥満の予防
食品の栄養価だけでなく、量も考慮する必要があります。 HealthyChildren.orgは、実質的に 3 人に 1 人の子どもが過体重またはすでに肥満であり、成人後に 2 型糖尿病などの慢性疾患を発症するリスクを高める状態であると指摘しています。
カロリー量と必要な栄養は、子供の年齢、体格、活動レベル、一般的な健康状態によって異なる傾向があります。子どもたちに健康的な食事を保障することは、肥満などの問題の発生を防ぐ 1 つの方法です。
4. 健康的な生活の選択を奨励する
さまざまな食品を使った食事を準備することは、適切な成長と発育を確実にするだけでなく、生涯にわたる食習慣にも影響を与えます。野菜、果物、その他の食品を食べる子供は、大人になってもその習慣を続ける傾向があります。
子どものための健康的な食事の11のヒント
その重要性はわかっていても、子どもの健康的な食事を維持することは親にとっては非常に難しいことです。したがって、細胞の成長と修復に十分な水分と十分なタンパク質、エネルギー需要を満たす炭水化物、細胞の成長に必須の脂肪酸を提供する良質の脂肪、鉄、カルシウム、ビタミンDが十分に含まれている必要があることに注意することが重要です。血液と骨を強化し、免疫システムをサポートする亜鉛とマグネシウムも強化します。
これらのニーズはすべて、果物、野菜、穀物、肉などの食品を通じて満たされるため、子供たちにさまざまな自然食品を食べるよう奨励することで、栄養素のバランスが確保されます。
ただし、年齢に応じて必要なカロリー量があることも考慮する必要があります。 1歳までの赤ちゃんは1日あたり850カロリーを必要とします。 1 歳から 6 歳までの子供は 1,300 ～ 1,800 カロリーを必要とし、7 歳以上の子供は 1 日あたり最大 2,000 カロリーを摂取できます。ただし、活動的でスポーツを頻繁に行う場合は、カロリー数が高くなるはずです。
この困難なシナリオに直面して、親が子供たちに健康的な食事を促進する際に成功するのに役立ついくつかのヒントがあります。
1. 朝食を抜かないでください
朝食を過小評価すべきではありません。たとえそれが簡単な食事であっても、または学校に行く途中に食べたとしても、朝食は体を刺激し、1日を通して持続するエネルギーを提供します。さらに、毎日朝食を食べる子供たちは、記憶力が向上し、気分とエネルギーが安定し、活動のパフォーマンスが向上します。
ゆで卵、低糖質、高たんぱく質のシリアル、リンゴを食べることで、子どもにとってすでに良い栄養素が得られます。牛乳やその他の乳製品は、その組成にタンパク質が含まれていることに加えて、カルシウムとビタミン D の便利な供給源です。牛乳をほとんどまたはまったく摂取しない子供の場合は、カルシウムとビタミン D の補給が必要かどうか小児科医に相談してください。
2. より健康的なスナックを選ぶ
フライドポテト、ポテトチップス、詰め物ビスケット、砂糖を加えたヨーグルト、その他の食品は、子供が食事の間に何か間食したいと思ったときに通常利用できますが、これらのスナックはカロリーが高く、栄養素が非常に少ないと考えられていることに注意してください。
フルーツ、ポップコーン、無塩ナッツ、無糖ヨーグルトなどのより健康的なオプションに交換してください。間違いなく、これらのオプションは空腹を満たすと同時に、食事に関連する栄養素を提供することができます。
3. 水の消費を促進する
残念ながら、子供たちの間でよく見られる習慣は、ソーダ、チョコレートドリンク、人工ジュース、その他の飲み物を摂取することです。それらは通常、自宅の食料庫にあるか、子供たちが学校に持っていくお弁当箱に入れられています。
もちろん、フルーツジュースなどの一部の飲み物には、活動的に成長する体にエネルギーを与える貴重な栄養素が含まれていますが、子供が喉が渇いたときは、甘い飲み物ではなく、最初に水を摂取する必要があります。
食事に添える場合も含めて、常に水を飲み物にし、ジュースや甘い飲み物は時折おやつとして残しておきます。
4. 精製炭水化物の量を制限する
白パン、ピザ生地、パスタ、お菓子、白小麦粉、白米、および多くの朝食用シリアルなどの単純または精製された炭水化物には、ふすま、繊維、栄養素がまったく含まれていません。摂取すると、危険な血糖値の上昇や子供の気分やエネルギーの変動を引き起こします。
複合炭水化物は一般に栄養素と繊維が豊富で、ゆっくりと消化されるため、エネルギーレベルがより長く持続します。全粒小麦やマルチグレインのパン、繊維質のシリアル、玄米、豆、ナッツ、果物、非でんぷん質の野菜で作られた食品は、子供の健康的な食事のより良い代替品です。
5. 砂糖を加えた食品の量を減らす
食品に添加された砂糖は、食事にエンプティカロリーをもたらすだけです。それらは多動性、気分障害を引き起こし、若者の肥満、2型糖尿病、さらには自殺行動のリスクを大幅に高める可能性があります。
米国心臓協会は、子供の砂糖摂取量を小さじ 3 杯、つまり 1 日あたり約 12 グラムに制限することを推奨しています。ちょうど 1 缶のソーダには、小さじ約 10 杯または 40g の砂糖が含まれています。パン、缶詰のスープや野菜、冷凍食品、ファストフードのスナックなどの食品にも、大量の砂糖が添加されている可能性があります。
子供の体は必要なすべての糖分を健康的な食品から自然に摂取するため、他の選択肢はすべて散発的に摂取する必要があることを理解してください。
6. 健康的な脂肪を含む食品を選ぶ
良質な脂肪は子供の健康的な食事に含まれるべきです。満腹感を与え、集中力を高め、気分を改善します。
最良の選択肢は、オリーブオイル、アボカド、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、カボチャ、ゴマなどの一価不飽和脂肪酸です。脂肪の多い魚や亜麻仁、クルミに含まれるオメガ3脂肪酸を含む多価不飽和脂肪もメニューに含める必要があります。
しかし、マーガリン、クッキー、キャンディー、ポテトチップス、揚げ物、焼き菓子、その他植物油で作られた加工食品に含まれるトランス脂肪は安全とは考えられていません。
7. 果物と野菜を加える
果物や野菜は、子供の健康的な食事にビタミン、ミネラル、繊維、炭水化物を加えることができるため、子供に食べるように勧めてください。たとえば、果物には、生のもの、冷凍のもの、さらには乾燥したものもあります。
ただし、ドライ フルーツ 4 分の 1 カップは生のフルーツ 1 カップに相当し、過剰に摂取すると余分なカロリーが発生する可能性があることに注意してください。ジュースの選択肢の場合は、砂糖が添加されていない天然のものであることを確認し、ジュースには果物全体よりもはるかに多くの砂糖が含まれる傾向があるため、量も制限します。
野菜については、濃い緑色、赤、オレンジ色、豆、えんどう豆、でんぷんなど、さまざまな種類の野菜を毎週提供するようにしましょう。缶詰または冷凍野菜を使用する場合は、減塩のオプションを探してください。
8. 高品質のタンパク質に投資する
タンパク質はさまざまな機能や筋肉の構築に不可欠であると考えられているため、健康な成長に基本的な役割を果たします。子ども向けに健康的な食事を作るときは、豆、エンドウ豆、ナッツ、種子、その他の健康的な植物性タンパク質のオプション、サケ、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシなどの魚、卵、鶏肉を含めてください。
重要なタンパク源でもありますが、牛肉、豚肉、子羊肉などの赤身の肉は制限する必要があります。ベーコン、ソーセージ、ソーセージなどの加工肉はできるだけ避けるべきです。
9. 子どもたちと一緒に食事をする
テレビの前で夕食を食べ、昼食は自分の机で食べたくなる誘惑に駆られますが、子供たちにテーブルであなたと一緒に定期的に食事を食べるよう勧めることは、間食を減らし、貴重な社会的スキルを教えるのに役立ちます。
家族の定期的な食事は、誰もが安心し、日々の出来事を知る機会にもなります。さらに、子供と一緒に食事をするとき、あなたが健康的な食べ物を食べているのを見ることができ、子供の食習慣を監視することもできます。これは、食事のほとんどを学校や友人や親戚の家で食べる場合には特に重要です。
10. いつやめるべきかを知る
子どもは生まれながらに満腹になると食べるのをやめる能力を持っていますが、親が十分に食べたかどうかを理解するのは難しい場合があります。自分の体の声を「聞く」ことを子供たちに教えることで、いつ停止すべきかを認識する機会が得られます。したがって、子供に皿をきれいにするよう強要したり、食べ物をご褒美や「賄賂」として使用したりしないでください。
11. 粘り強く行動する
ほとんどの赤ちゃんや幼児は特定の食べ物を受け入れたがりません。したがって。親が子供のために健康的な食事を根気強く続けることが不可欠です。
専門家によると、子供たちは気に入るまでに7回から10回その食べ物を食べるそうです。そのため、新しい食べ物や珍しい食べ物を取り入れることを恐れず、最初の拒否であきらめないでください。
食べ物の種類を増やすための良い戦略は、子供がすでに好きなものと一緒に家で提供する新しい健康的な食べ物を選ばせること、または子供が成長しているので新しい食べ物を試してもよいと伝えることです。
子どもたちは、ポテトチップスやピザを食べたり、ブロッコリーやニンジンを拒否したりする傾向に生まれてきたわけではないことを強調することが重要です。子供たちがこの種の食物にさらされると、この条件付けは時間の経過とともに起こります。ただし、より健康的な食品に興味を持つように、食の欲求を再プログラムすることは可能です。
健康的で栄養価の高い選択肢を早く導入すればするほど、子どもたちは食べ物と健康的で永続的な関係を築きやすくなります。したがって、上に挙げたヒントに従うことに加えて、次のことも考慮してください。
- 例を挙げてみましょう。子供は大人の真似をする傾向があるため、ハンバーガー、フライドポテト、ソーダを食べているときに、子供に野菜やその他の健康的な食べ物を食べるように頼まないでください。
- より健康的な食べ物の味を隠すためのトリックを使用します。肉のシチューに野菜を追加したり、マッシュポテトと一緒にニンジンをマッシュしたりします。
- 家庭で調理された食べ物を選択する:レストランやカフェテリアで作られた料理には砂糖と悪い脂肪が多く含まれているため、家庭で調理することは子供の健康に大きな影響を与える可能性があります。時間がない場合は、週に数回だけ調理して冷凍してください。
- 食事の一部となる食品の購入に子供たちを参加させます。不健康な食品を避けるために、栄養価やラベルの読み方についても教えることができます。
- 良い選択肢をアクセスしやすい場所に残しておく：子供たちが不健康な間食を避けることができるように、果物、野菜、水、牛乳、純粋なフルーツジュースなどの飲み物をたくさん用意してください。
最後の言葉
バランスの取れた栄養価の高い健康的な食事に投資することは、食事を通じてビタミン、ミネラル、脂肪、タンパク質、炭水化物、その他の成長過程をサポートするために必要な物質を摂取できるため、健康で適切な成長に貢献します。
ただし、適切な食品を選ぶのと同じように、身体活動を日常生活に組み込むことは、健康を維持するためのレシピの一部です。子供や青少年は、1 日に少なくとも 1 時間は身体活動をする必要があります。高度な器具やジムの会員になる必要はありません。綱引き、サッカー、バレーボール、サイクリング、水泳をしたり、お子様に遊び場のおもちゃを使って楽しんでもらったりする価値があります。