カルシウムが豊富な食品を食事に取り入れることは、健康を維持するために不可欠です。しかし、これらの食べ物が何であるか知っていますか？
このミネラルは体の適切な機能を保証し、以下で説明するように、その重要性は骨や歯を強化するだけではありません。
したがって、この記事では、ミネラルの最適な供給源を知ることに加えて、体内のカルシウムの重要性と、人生のさまざまな段階で必要な量を理解します。
カルシウムの大切さ
私たちの体内では、カルシウムは主に骨や歯に含まれており、それらの形成に不可欠です。これが、成長期におけるカルシウムの摂取が非常に重要である理由です。
さらに、このミネラルは血液凝固、筋肉の収縮、神経インパルスの伝達にも作用します。
理想的なカルシウム量
理想的なカルシウムの量は、性別に影響されるだけでなく、年齢によっても異なります。
- 0ヵ月から6ヵ月まで： 200mg
- 7～12ヵ月： 260mg
- 1歳から3歳まで： 700mg
- 4歳から8歳： 1,000mg（または1g）
- 9歳から13歳まで： 1,300mg（または1.3g）
- 14歳から18歳まで： 1,300mg（または1.3g）
- 19歳～50歳： 1,000mg（または1g）
- 51歳以上：女性：1,200mg（または1.2g）、男性：1,000mg（または1g）
- 71歳以上： 1,200mg（または1.2g）
- 14～18歳の妊婦： 1,300mg（または1.3g）
- 19～50歳の妊婦： 1,000mg（または1g）
- 14～18歳の授乳中の女性： 1,300mg（または1.3g）
- 19～50歳の授乳中の女性： 1,000mg（または1g）
ビタミンDの役割
体の健康を維持するには、1日の推奨量のカルシウムを摂取するだけでは十分ではありません。ビタミンDはミネラルの吸収に関与するため、 ビタミンDを適切に供給することも重要です。
そのため、毎日の日光浴に加えて、両方の栄養素を豊富に含む食べ物を毎日食べることが理想的です。それが不可能な場合でも、毎日の必要量を満たすビタミンやミネラルのサプリメントがあります。
ビタミンDの1日あたりの推奨摂取量は、19歳から70歳の人では600 IU（国際単位）、70歳以上の人では800 IUです。
カルシウムが豊富な食品
健康と幸福のためのカルシウムの重要性と、その推奨一日量がわかったところで、次はカルシウムが豊富な食品について見ていきましょう。
1.牛乳
グラス 200 ml の牛乳 (スキムミルク、セミスキムミルク、または全乳) には、十分な量のタンパク質が含まれていることに加えて、250 mg のカルシウムが含まれており、スキムミルクの場合は脂肪がほとんどありません。
2. フレッシュミナスチーズ
牛乳に加えて、フレッシュなミナスチーズにはカルシウムも豊富に含まれており、食品のスライスには 205 mg の栄養素が含まれています。
3.モッツァレラチーズ
最後に、モッツァレラチーズはカルシウムの優れた供給源でもあり、チーズ 100 g あたり約 731 mg のミネラルを提供します。
4. ナチュラルヨーグルト
牛乳と同じくカルシウムが豊富な食品の定番です。低脂肪ナチュラルヨーグルト100 g ポットには、約 157 mg の栄養素が含まれています。
5. オーツ麦
フレーク 100 g には約 80 mg のカルシウムが含まれています。
6.ゆで卵
ゆで鶏卵100 g には 54 mg のカルシウムが含まれています。
7.レンズ豆
乾燥した生の100 g には、107 mg の栄養素が含まれています。
8. ブロッコリー
調理したブロッコリーの花 100 g には、約 51 mg のミネラルが含まれています。
9.クレソン
クレソン100g中に120mgのカルシウムが含まれています。
10.ほうれん草
調理したほうれん草100 g には 112 mg のカルシウムが含まれています。
11.ケール
炒めたキャベツ大さじ2杯には177mgのカルシウムが含まれています。
12. アーモンド
アーモンド100 g には 254 mg の栄養素が含まれています。
13.アサイー
アサイー果肉 100 g には 330 mg の栄養素が含まれています。
14. プルーン
梅干しを 100 g 摂取すると、カルシウムも 62 mg 摂取できます。
15. イワシ
魚100gには382mgの物質が含まれています。
16.ゴマの種
100 g のゴマには 975 mg の物質が含まれていますが、この種子の摂取は管理された方法で行う必要があります。
17.ひよこ豆
マメ科植物 100 g は、体に 105 mg の栄養素を提供します。
18.オレンジ
オレンジ100 g には約 40 mg の物質が含まれます。
過剰なカルシウム
血液中の過剰なカルシウムは高カルシウム血症と呼ばれ、 腎臓結石などの身体に一連の問題を引き起こす可能性があります。
この問題は、ビタミンDの過剰摂取やリチウムや利尿剤などの薬剤の使用に加え、副甲状腺機能亢進症、甲状腺機能亢進症、腎不全、がん、炎症性疾患などの他の疾患によっても発生する可能性があります。
したがって、カルシウムサプリメントを使用し始める前に、ミネラルを補充する必要があるかどうか医師に相談してください。
調理時に食品の栄養素を維持する方法
食品に含まれるカルシウムやその他の栄養素を有効に活用するには、これらの栄養素が失われる可能性があるため、調理方法に注意することが重要です。
したがって、これを防ぐためのヒントをいくつかまとめました。
- 蒸す
- あまりスライスしないでください
- 貝殻を楽しむ
- あまり長時間調理しないでください
- 水を少ししか使わない
- すべてを強火で準備します
- 食品を冷蔵庫に長時間保管しないでください
- 調理に使用した水を別の料理の準備に再利用します。この水には栄養素が保持されており、失われることなく別の料理で再利用されます。
カルシウムを確実に摂取するにはどうすればよいでしょうか？
この記事で見たように、カルシウムが豊富な食品がいくつかあり、それらを組み合わせることで完全かつ十分な栄養を得ることができます。
そのため、動物性食品だけでなく、その栄養素を含む野菜も積極的に摂取することが大切です。
ただし、十分な量のカルシウムを含む毎日のメニューを組み立てるのが難しい場合は、栄養士を探して、あなたの状況に合わせてバランスの取れた食事を組み立ててください。
