減量計画は通常、健康的な食事と運動を組み合わせたものです。練習に耐え、必要な活動を行うために必要なエネルギーを供給するため、運動前に軽食をとるのが一般的です。しかし、ダイエット効果を高めることを目的とした断食有酸素運動のファンが増えています。
8～12時間食べ物を摂取しないと、絶食状態になります。これは、グリコーゲン貯蔵量が枯渇し、朝のインスリンレベルが低下すると、体が脂肪などの他のエネルギー源に頼らなければならないことを意味します。空腹時の有酸素運動にはこのエネルギー源が必要となり、体はより多くの脂肪を燃焼します。
何年も前から存在するこのテクニックはますます人気を集めていますが、朝食やトレーニング前の軽食を控えて、空腹時に有酸素運動を行うことは本当に効果があるのでしょうか?それはよりスリムな体とより良い運動パフォーマンスにつながりますか？これについては以下で分析していきます。
断食エアロビクス
定期的な断食は、正しく行われている限り、健康上の利点をもたらします。消化器系に休息を与えることで、体は治癒、修復、解毒、維持に取り組むことができます。定期的に断食すると、一連の有益なホルモン変化と代謝変化が引き起こされ、加齢に伴う脳の萎縮、心臓病、糖尿病、そして場合によっては癌の予防に役立ちます。
最近の研究では、「断食有酸素トレーニングと摂食有酸素トレーニング」の効果を評価することが試みられ、研究者らは、断食中に運動すると、体の脂肪燃焼プロセスが交感神経系によって制御されるため、強制的に脂肪を失うと結論付けました。 SNS）、運動や食事不足によって活性化されます。断食と運動を組み合わせると、細胞因子と触媒の影響が最大化され、脂肪とグリコーゲンがエネルギーとして分解されます。
簡単に言うと、絶食中の運動は急性の酸化ストレスを引き起こします。これらを組み合わせると、脳をリサイクルして若返らせるメカニズムが引き起こされます。これは、体が脳由来の神経栄養因子や筋肉調節因子などの遺伝子や成長因子を誘発し、脳幹細胞と衛星細胞にそれぞれ新しいニューロンと新しい筋細胞に変換するよう信号を送信することを意味します。
したがって、断食有酸素運動は脳を若く保つのに非常に役立ちます。断続的な絶食と短時間の激しい運動の組み合わせの効果は、より多くの脂肪を燃焼させ、体重を減らすのに大いに役立ちます。
運動中、体は主にグリコーゲンまたは貯蔵された炭水化物を運動の燃料として使用しますが、例外は、グリコーゲン貯蔵量が枯渇する場合であり、絶食中に発生する可能性があります。
これが起こると、体は脂肪などの他のエネルギー源を見つけて燃焼する必要があります。ただし、グリコーゲンが不足すると、体はタンパク質も分解する可能性があり、これにより脂肪がさらに失われますが、筋肉も失われる可能性があります。筋肉が減ると代謝が低下するだけでなく、エクササイズの結果にも影響が出る可能性があり、長期的な体重減少に影響を与える可能性があります。
私たちの体は賢く、空腹を避ける努力によって体が提供するカロリー量に適応することができます。そのため、摂取カロリーの大幅な削減が頻繁に行われると、体は最終的に適応し、1日あたりの消費カロリーを減らします。直立し、呼吸し、健康を維持するのに十分なエネルギーがあること。
このテーマに関連する答えを求めるために、すでに多くの研究が行われています。以前に発表された研究を使用すると、一部の結果が、実践の有効性について言及されたレポートとは異なる方法で提示されていることに注意することができます。以下をチェックしてください。
結果
断食有酸素運動では、運動中により多くの脂肪酸が消費されますが、長期的には脂肪減少効果はほとんどありません。絶食または食事は、最大の努力に近づく場合を除いて、パフォーマンスにほとんど影響しません。
– 食欲
運動だけでも食欲に大きな影響を与えますが、絶食トレーニングと食事を摂ったトレーニングの間に実質的な違いはないようです。健康な標準体重の男性を対象に、絶食中または標準化された試験食の後にトレッドミルで1時間ランニングした研究では、摂食運動は絶食よりも食欲を大幅に抑制することが判明しました（どちらも対照より効果的でした）が、体重に有意差はありませんでした。一日を通しての食事摂取量。
– パフォーマンスとフィットネスエクササイズ
最大下運動では、絶食トレーニングと摂食トレーニングの間に違いがない場合があります。最大限の運動を試みている間（激しいレジスタンストレーニングや高強度のインターバルトレーニングなど）、炭水化物を摂取することは、トレーニング適応性を向上させる目的で絶食トレーニングよりも有益であるようです。
絶食トレーニングと摂食トレーニングを比較すると、トレッドミル走行中の身体パフォーマンスや知覚される運動量に大きな違いはありません。
時間の経過とともに、断食トレーニングはトレーニング適応性の向上において炭水化物摂取トレーニングよりもパフォーマンスが劣る可能性がありますが、同様の結果を出した別の研究では有意な差が見られなかったため、これには多少の議論があります。
– エネルギー消費
絶食有酸素運動では、炭水化物よりも脂肪酸に由来するカロリーの割合が高くなります。これは、最大未満の運動では変化しないように見える代謝率や作業能力の実際の変化とは無関係です。
トレッドミルでのランニングで評価した場合、絶食トレーニングと摂食トレーニングの間でエネルギー消費量に有意な差はありませんが、脂肪酸の使用量が多いことを示す兆候は、絶食時は低く、大量の炭水化物を消費する摂食時は高かったです。
50日間、食事を摂った状態と絶食した状態で朝の有酸素運動を長時間続けた場合を比較した研究では、両グループとも体脂肪減少が見られたものの、食事を摂ったグループのほうがより多くの体重減少（2.6％）をもたらしたのに対し、断食グループの総体重減少は少なかったことがわかりました（ 1.9%）でしたが、有酸素運動の摂取量に有意な変化がなかったのと比較して、統計的に有意な体脂肪減少の減少（6.2%）を達成することができました。
6週間の炭水化物前負荷トレーニングまたは断食を比較した別の研究では、標準化された食事による身体活動的な男性の脂肪量や体重に有意な差は見られませんでした。
– 筋肉量
除脂肪体重を経時的に評価し、絶食時と摂食時の有酸素トレーニングを比較する研究では、慢性的な筋肉量の違いは実際にはわかりません。
断食トレーニングは、遺伝子レベルでの明らかな同化作用のために、筋肉の分解と一次骨格筋の両方を改善するようです。全体的なターンオーバーは、絶食トレーニングと、程度は低いですが摂食トレーニングに応じて調整されます。
分析
空腹時の有酸素運動が効果的で、体を効率的な脂肪燃焼マシンに変えることができることを示す証言やいくつかの研究がありますが、ほとんどの人にとって、この小さな変化は体脂肪の変化や長期的なパフォーマンスの向上にはつながりません。
朝起きると、高レベルのコルチゾールにより、体はエネルギー分子を分解する準備が整います。しかし、この状態が長時間続くと、筋肉を含む体の組織が破壊され、全体的な健康状態が低下する可能性があります。
運動前の気分は個人の好みになります。空腹で起きてエアロビクスセッションを強制するのは最善の選択肢ではないかもしれません。一方、準備ができていると感じたら、絶食有酸素運動を行うと効果的かもしれません。
運動能力の向上や脂肪の減少に本当に興味があるのであれば、必ず食事を見直してカロリーを減らすようにしてください。食事全般を変更して体全体にエネルギーを与えます。これにより、ワークアウト中の強度レベルが上がり、筋肉の活性化が高まり、1 日を通して代謝が増加します。
考慮すべきその他の要素
断食エアロビクスは個人的な選択です。朝、エネルギーと空腹感がどのように感じられるかを考えてみましょう。自分の体やライフスタイルにとって最適な方法を実践しましょう。
運動強度は脂肪の減少に直接関係しており、これにはエネルギー、つまり食事が必要です。長時間のワークアウトにはエネルギーが必要で、60分間の絶食有酸素運動や激しい運動は、ワークアウト前の栄養補給なしでは持続できない可能性があります。
絶食状態では筋肉が燃える危険性があります。空腹時に運動するとタンパク質の分解が増加し、筋肉の成長に直接影響を与える可能性があります。目標は、除脂肪体重を維持しながら脂肪を燃焼させることです。
運動前に食事をすると、運動後酸素消費量 (EPOC) が増加します。これは、運動後に数時間にわたって経験する代謝の加速です。
エアロビクスと断続的な断食を賢く組み合わせる方法
実行し、空腹時にエアロビクスをすることに興奮している人は、この一貫したルーチンを維持することが身体的および精神的健康にとって重要であるため、運動をやめる必要はありません。したがって、断続的な断食のファンであれば、素晴らしい結果が得られるようにワークアウトを組み立てることができます。ヒントを参照してください。
– 低強度の空腹時有酸素運動
運動中に身体の信号を観察して分析し、めまいを感じたら中止してください。運動の強度や時間を増やしすぎると、運動が困難になってしまいます。
強度を測る良い方法は呼吸です。運動中に簡単に会話を続けることができる場合は、運動強度が低いことを意味します。楽に走れるレベルまで上げたい場合は、快適であれば問題はないと思われます。
– 食後のみ高強度
断続的断食プログラムでは、エネルギーを補給しながら脂肪を最大限に減らすために、運動前後の食事について厳格なルールが定められています。一般に、最後の食事までの活動をずらすほど、効果は高くなります。こうすることで、トレーニングのエネルギーとして利用できるグリコーゲンが残り、低血糖レベルのリスクが軽減されます。
– 高たんぱく質の食事を摂る
筋肉を増強することが目標の場合、トレーニングの前後の両方で食事をする必要があります。ワークアウト前の食事は必要なエネルギーを提供し、定期的なタンパク質の摂取は、一日を通しての筋肉合成と、筋肉の再生と成長にアミノ酸を必要とする筋力トレーニング後に不可欠です。
筋肉の成長を最大限に高めるには、運動後も含め、起きている間に 4 時間ごとに 20 ～ 30 グラムの高品質タンパク質を摂取できます。断続的な断食プランではタイミングが重要であるため、筋力トレーニング セッションは 2 回の食事、または少なくとも 2 回の間食の間に入るようにスケジュールを立ててください。そしてタンパク質の必要量を必ず満たすようにしてください。
– スナックは友達です
断続的な断食プランの中には、食事中に軽食や食事を許可するものもあります。トレーニングの 3 ～ 4 時間前 (低血糖になりやすい場合は 2 時間前) に食事または軽食を摂取すると、エネルギーを確保できます。
最後のトレーニングから 2 時間後に、筋肉の成長を促進し、エネルギーを維持するために、約 20 グラムのタンパク質と 20 グラムの炭水化物を含むスナックを食べてください。
脂肪の燃焼と体重減少の方法は人によって異なることを強調する価値があります。断食有酸素運動は他の人にとっては効果がありますが、あなたにとっては最善の選択肢ではない場合もあります。
バランスのとれた栄養価の高い食事に投資し、より賢明に運動することで、望む結果が得られます。